Fino agli anni '90, il bodybuilding professionale prediligeva i fisici affusolati ed estetici, che hanno lasciato il posto a un approccio formulato alle gare che consisteva in allenamenti ad alto volume, da 20 a 30 serie per sessione. Ma nel 1992, un inglese di nome Dorian Yates salì sul palco a 5'10 "e pesando sui 240 alti, sembrando un'anomalia tra i mostri.
Aveva una pelle sottile tesa su muscoli spessi, un aspetto che in seguito sarebbe stato chiamato "granuloso", ma manteneva comunque una vita stretta e proporzioni equilibrate.
Ha continuato a vincere sei Mr. I titoli Olympia, il più alto onore nello sport, e da solo hanno inaugurato una nuova era del bodybuilding, dove dominavano i mostri di massa. Con ciò, il suo stile di allenamento unico è diventato anche più popolare tra i bodybuilder e i topi da palestra che cercano di mettere su muscoli seri.
Formazione HIT
La dimensione bizzarra di Yates può essere attribuita al modo in cui si è avvicinato all'allenamento. Mentre molti bodybuilder credevano che pompare ripetizioni dopo ripetizioni fosse la chiave per costruire muscoli grandi e densi, Yates ha preso una strada diversa.
Ispirato dall'ex leggenda dell'età dell'oro Mike Mentzer, il cui libro Heavy Duty predicava un approccio all'allenamento ad alta intensità e basso volume, Yates ha adottato un piano simile, giustamente chiamato High-Intensity Training (aka HIT).
Yates eseguiva solo da otto a 10 serie per i muscoli più grandi e da quattro a sei per quelli più piccoli, con una o due serie di riscaldamento, in cui aumentava il peso piramidale e solo una serie di lavoro. Per quanto riguarda le ripetizioni, Yates ha preferito un intervallo da sei a otto ripetizioni per la parte superiore del corpo e da otto a 15 ripetizioni per la sua metà inferiore, poiché le gambe rispondono meglio a più volume.
Potrebbe non sembrare molto, ma considera che i suoi riscaldamenti sono stati eseguiti con pesi e per ripetizioni che la maggior parte considererebbe serie di lavoro. E le serie finali di Yates erano sempre grinders a tutto campo che sono stati portati al fallimento e oltre con tecniche come pausa-riposo e ripetizioni forzate.
Nelle parole dell'uomo stesso: "Se senti di poter tentare il secondo set, allora non avresti potuto tirare fuori tutte le fermate durante il primo set."
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Leggi l'articoloVa notato che non c'è niente di sbagliato nell'usare meno peso per ripetizioni più alte. In effetti, uno studio del 2008 pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata ha dimostrato che l'allenamento con pesi inferiori e ripetizioni più elevate è ancora efficace per aumentare le dimensioni e la forza. Meno peso è anche più facile per le articolazioni.
Tuttavia, c'è qualcosa da dire per il sollevamento di pesi pesanti per meno ripetizioni. Dopotutto, aumentare la forza dei tuoi muscoli ti consente di sollevare più peso e sollevare pesi più pesanti è un nuovo stimolo a cui i tuoi muscoli si adattano. Ipso facto, più peso riesci a sollevare, più i tuoi muscoli cresceranno, inoltre, lanciare pesi pesanti è solo più divertente.
Puoi seguire una routine HIT per 4-6 settimane prima di fare marcia indietro o implementarla come metodo per scioccare i muscoli. In ogni caso, un recupero adeguato, che consenta a un muscolo di riposare per una settimana, dormire di più e una corretta alimentazione, è un must per crescere, indipendentemente dalla tua routine di allenamento.
Nonostante siano stati rimossi da decenni, i metodi di Yates sono tutt'altro che arcaici. Provalo tu stesso e il muscolo più forte e più denso è a poche settimane di distanza.
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Signor Olympia
Dove nascono le leggende!
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