Andiamo subito al nocciolo della questione. Potrei scorrere la mia lista di allenamenti preferiti, principi, tecniche e combinazioni di esercizi, ma tutto si riduce a un esercizio "migliore" vecchio stile di base per ogni parte del corpo, senza il quale non puoi raggiungere il tuo massimo potenziale di massa. Quell'esercizio non è l'unico dell'allenamento, ma è il movimento fondamentale. Funziona più del muscolo più duro, più pesante e più a fondo di qualsiasi altro. Non tutti gli allenamenti devono iniziare con uno di questi preferiti, ma il tuo programma di allenamento dovrebbe essere progettato attorno a loro.
I miei preferiti non saranno una grande sorpresa. Probabilmente li hai fatti da sempre. Voglio solo enfatizzare la loro importanza e persuaderti a dare loro ancora più risalto nei tuoi allenamenti ribadendo perché sono i migliori e come ottenere il meglio da loro.
PERCHÉ: Nessun altro esercizio sinergizza l'intero complesso dei muscoli del torace in modo così efficiente come le distensioni su panca con bilanciere. Questo movimento è così composto (richiede la coordinazione dei muscoli pettorali con tutti gli accessori e i collegamenti a spalle, trappole, braccia e sezione centrale) che ogni muscolo toracico è sviluppato proporzionalmente. Le presse da banco facilitano l'unica posizione dalla quale può essere applicata la massima potenza della mescola, che produce la massima massa complessiva. La posizione orizzontale consente inoltre ai muscoli del torace di muoversi attraverso la loro più ampia gamma di potenza.
COME: La tua mente gioca un ruolo importante nell'ottenere il massimo per il tuo petto dalle distensioni su panca. "Pensa" alle contrazioni nei tuoi pettorali. Quando la barra si abbassa, resisti con i muscoli pettorali. Premi contraendo i pettorali. Uso una presa abbastanza ampia, oltre la larghezza delle spalle, per accentuare la diffusione dei miei muscoli pettorali.
Sfortunatamente, lo stile popolare di oggi di panca è l'opposto dello stile corretto per lo sviluppo del torace, in quanto la barra è abbassata non sul petto, ma sul fondo della gabbia toracica. Il corpo si sta scricchiolando verso l'interno, invece di espandersi verso l'alto per incontrare la barra. Questo viene fatto per fare leva, ma rimuove il torace dall'esercizio.
Dovrebbe verificarsi esattamente il movimento opposto. Il torace dovrebbe sollevarsi per incontrare la barra, mentre le scapole si contraggono sotto la schiena, costringendo i muscoli del torace attraverso la loro massima libertà di movimento.
Piramide sempre i tuoi set gradualmente. Faccio un paio di serie di riscaldamento, poi salgo a piramide attraverso cinque serie, iniziando con 12 ripetizioni e finendo con otto.
* Nota: piramide su attraverso i pesi mentre diminuisci le ripetizioni.
PERCHÉ: Non penso mai a un muscolo specifico che operi indipendentemente dagli altri. Ogni muscolo deve accogliere vettori di stress da ogni direzione, al fine di bilanciare il peso in movimento e applicare una potenza variabile. Questo è particolarmente vero per le gambe. Per questi motivi, gli squat producono il massimo sviluppo complessivo e naturalmente proporzionato, perché tutti i muscoli della coscia - quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - devono coordinare i loro compiti di supporto, stabilità e forza durante le dinamiche in continua evoluzione di ogni ripetizione. Ci stai mettendo di più, quindi ne ottieni di più.
COME: Usa una posizione comoda; non così largo da tagliarti i fianchi, ma abbastanza largo per la stabilità. Mantieni una posizione eretta, in modo che il peso sia diretto attraverso i fianchi e le cosce, non nella parte bassa della schiena. Tieni la testa alta, fletti le trappole e gli addominali, stringi i glutei e poi stringi fino in fondo fino a "prosciutti sui polpacci."
A metà discesa, inizia a pensare "su", in modo che il tuo movimento di squat non diventi "giù e su", ma un ciclo continuo. Non cambiare mai le marce in basso; dovresti essere sulla tua strada prima di raggiungere il fondo.
Riscaldati bene, in modo che le ginocchia siano ben lubrificate. Per le mie serie contate, ho piramidato il peso verso l'alto attraverso cinque o sei serie, iniziando con 12 ripetizioni e scendendo fino a due.
* Nota: piramide su attraverso i pesi mentre diminuisci le ripetizioni.
PERCHÉ: Abituati all'espressione "movimento composto", finché non diventa un amato cliché. È la chiave per la mia massa muscolare per ogni parte del corpo; ancora di più per la schiena, poiché è il gruppo muscolare più complesso di tutti. Ha bisogno di essere sviluppato simultaneamente per spessore, larghezza, drappeggio e dettaglio, e ciò richiede una resistenza al peso tridimensionale molto pesante, che coordini tutti i suoi muscoli, così come quelli del complesso del trapezio. Solo il movimento di canottaggio con bilanciere riesce a farlo.
COME: Non aggiustare la schiena in un arco concavo (ondulato). Ciò danneggerà solo la colonna vertebrale, ridurrà la libertà di movimento dei dorsali e limiterà la tua potenza.
Per colpire i dorsali il più in basso possibile, cerco di mantenere la parte superiore del corpo piegata a un angolo di 90 gradi per le serie iniziali e di portare la barra al centro dello stomaco. Le ripetizioni sono esplosive ma controllate, mai con un punto debole sul fondo. I miei glutei e la parte bassa della schiena sono flessi strettamente per tutta la serie. Se non lo sono, sentirò lo stress più nella parte bassa della schiena che nei dorsali.
Mentre la piramide si solleva verso l'alto in termini di peso, potrei dover piegare un po 'di più le ginocchia. Questo mi consente di assorbire più shock ed elevare l'angolo della parte superiore del corpo per l'equilibrio e la massima potenza, ma la mia concentrazione rimane sull'ottenere una trazione completa e lunga nel mio intestino; io.e., una gamma completa di movimento per i miei dorsali. Faccio quattro serie di lavori pesanti, da 12 ripetizioni fino a sette, comprimendo ogni contrazione e sentendo i muscoli della schiena pompare ad ogni ripetizione.
* Nota: piramide su attraverso i pesi mentre diminuisci le ripetizioni.
PERCHÉ: Per la separazione di ciascuna testa deltoide, li alleno individualmente. Per la massima massa e larghezza dell'intero cingolo scapolare e per il pieno sviluppo dei miei cappucci deltoidi totali, le presse militari sono l'unica soluzione. Un bilanciere a peso libero distribuisce proporzionalmente lo stress lateralmente lungo la trave della spalla e lo distribuisce uniformemente dalla parte anteriore a quella posteriore. Una posizione seduta su una panca verticale fornisce una maggiore potenza di compressione. Una pressa con bilanciere distribuisce lo stress su tutta la larghezza delle spalle, ma non dalla parte anteriore a quella posteriore. I manubri sono utili per isolare le teste deltoidi, ma non forniscono la potenza di un bilanciere a peso libero.
COME: Usa una presa appena oltre la larghezza delle spalle; non così vicino che i tuoi tricipiti facciano più lavoro delle tue spalle e non così largo da impedire una gamma completa di movimento per le tue spalle. Non inarcare la schiena. Stringere gli addominali e la presa per stabilità e controllo.
Questo movimento può essere utilizzato in qualsiasi ordine durante l'allenamento delle spalle - primo, medio o ultimo - perché nessun altro esercizio affatica totalmente il tuo complesso muscolo-spalla. Probabilmente scoprirai di essere forte quasi quando lo fai alla fine dell'allenamento come quando lo fai all'inizio.
Faccio quattro serie da 10-12 ripetizioni.
PERCHÉ: Questo non è necessariamente l'esercizio più importante per i tricipiti, ma è il mio preferito per tirare il ferro di cavallo del muscolo lungo la parte posteriore del mio braccio, quindi i miei tricipiti sembrano una parte del corpo di acciaio contorto e sporgente. Le estensioni sdraiate offrono un vantaggio combinato di concentrare il peso composto pesante e lo stress concentrato nel complesso dei tricipiti, senza indebolire l'energia per stabilizzare il resto del corpo.
COME: È importante tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non permettere alle tue braccia di ruotare sulle spalle. In questo modo il petto e le spalle entrano in movimento e privano i tricipiti dell'estensione. Pensa solo in termini di estensione verticale degli avambracci, con i gomiti come unico cardine.
Ottengo il miglior pompaggio da questi con sei serie, 12 ripetizioni per serie, nel modo seguente: esegui una serie, rilasciala, fai un respiro, esegui una seconda serie, rilasciala, fai un respiro e fai una terza serie. Dopo una breve scossa, ripeti quella sequenza.
PERCHÉ: Questo potrebbe non essere l'esercizio più importante per i bicipiti, ma è il mio preferito. Per la massima dimensione e massa complessiva del ventre del bicipite, esegui i curl con bilanciere in piedi, ma per il massimo picco, durezza e divisione, niente batte la pompa concentrata dei preacher curl. Imballa i miei bicipiti così duramente che finiscono per sentirsi solidi come l'acciaio forgiato. Ringrazio i predicatori più di ogni altro esercizio per la durezza e la forma a palla di cannone dei miei bicipiti e per la profonda spaccatura nei loro picchi.
COME: Usa un peso elevato, ma stai stretto e non estendere completamente le braccia in basso; potresti strappare un muscolo e / o iperestendere i gomiti. Non sfruttare il ricciolo verso l'alto tirandoti indietro con il tuo corpo, non importa quanto sei tentato. Guarda i tuoi bicipiti pompare e indurirsi mentre si flettono. È un grande motivatore e aiuta a mantenere la mente su come funziona il muscolo, non l'effetto di zavorra del tuo corpo. In alto, ottieni un picco di contrazione. Mantenere un ritmo moderato, lo stesso durante l'estensione come durante il ricciolo.
Per ogni altro allenamento, il predicatore superset si arriccia con un altro movimento di curling a due braccia. Per la produzione di massa più immediata, eseguo quattro serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.
FORZA | Spingi costantemente i tuoi limiti. Cerca sempre di diventare più forte, ogni volta che sei in palestra, e non sentirti frustrato. Più forte diventi, più a lungo dureranno i tuoi altipiani. Ciò non significa che hai smesso di crescere, solo che stai andando oltre i normali limiti umani. È lì che vuoi essere, quindi continua a sparare. Alla fine, raggiungerai un nuovo livello.
NON TRUCCHIARE | Non importa quanto duramente lavori, assicurati che il muscolo stia facendo il sollevamento e che tu non stia barando. Senti la pompa costruire forte e tesa nel muscolo su cui stai lavorando, prima di sentirla nei muscoli adiacenti.
LA POMPA ADATTA | Concentrati sulla costruzione della pompa della massima qualità possibile: un flusso sanguigno completo e salutare esattamente dove lo desideri nel muscolo. La sensazione non deve essere dolorosa o insensibile, solo una sana tensione nella pancia muscolare, che ti dice che è gonfia di sangue ad alta pressione.
CONSISTENZA | Seleziona un programma di allenamento e rispettalo. I guadagni di massa sono una questione di impegno, tanto quanto lo sono del tuo allenamento. Indipendentemente dalla forza con cui sollevi, se non sei costantemente coerente, non funzionerà. Non lasciare che i giorni di riposo non programmati diventino un'abitudine.
Signor Olympia
Dove nascono le leggende!
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