Entra di soppiatto in qualsiasi palestra russa, scuola sportiva cinese o Mecca bulgara di sollevamento pesi e vedrai dozzine di ragazzi con trappole che spuntano dalle loro magliette, schiene larghe come autostrade e quad che farebbero girare l'incredibile Hulk di un'altra sfumatura più verde.
Questi sollevatori di pesi di livello mondiale possono possedere i fisici potenti che tutti desideriamo, ma non stanno seguendo i modelli tipici quando si tratta di mettere su massa muscolare.
Non è Allenamento di ipertrofia per manichini che stanno usando - non troverai questi ragazzi che massimizzano le ripetizioni sulla macchina per alzare le spalle con manubri, estensione delle gambe o curl delle gambe. Invece, vedrai power clean, snatch, variazioni di stacchi e molti altri killer che allungano le cuciture dei tuoi pantaloncini e spaventano tua madre.
Tuttavia, se dovessi sfogliare libri di testo universitari o chiedere a un bodybuilder di successo in palestra come essere strappato e diventare enorme, sarebbe improbabile che le alzate olimpiche si presentassero in qualsiasi modo, forma o forma.
È perché sono sforzi apparentemente diametralmente opposti, poiché la cosa principale che serve per aumentare la massa muscolare, alte ripetizioni, è la kryptonite del sollevamento olimpico.
Quindi cosa dà? I miei occhi mi dicono che il sollevamento olimpico può far sollevare le persone, ma i libri di testo e le prove empiriche mi dicono che il sollevamento olimpico e il vestirsi di taglia non si mescolano.
Se sei su questo sito sai come diventare più grande. Non è un segreto, mettere su misura significa un po 'di tempo serio sotto il bar, ma esaminiamo alcune basi dell'ipertrofia.
L'obiettivo principale dell'allenamento per l'ipertrofia è il massimo catabolismo proteico. In tal modo, si dovrebbe stimolare la sintesi massima delle proteine muscolari nella fase di recupero. Distruggi più muscoli durante gli allenamenti e guadagna più muscoli durante il recupero.
Il catabolismo proteico è massimo quando le ripetizioni per serie sono 5-12 e il recupero tra le serie è di 1-2 minuti. Le sessioni di allenamento per l'ipertrofia si concentrano tipicamente su un particolare gruppo muscolare piuttosto che su un particolare schema di movimento.
Tuttavia, confronta quanto sopra con il sollevamento olimpico e vedrai più differenze rispetto al confronto Rambo per Il notebook.
Non c'è assolutamente niente di simile nei protocolli di allenamento per il sollevamento olimpico e l'ipertrofia. L'ipertrofia richiede alte ripetizioni, il sollevamento olimpico richiede basse ripetizioni. L'ipertrofia richiede il minimo riposo, il sollevamento olimpico per il massimo riposo.
| Variabile | Ipertrofia | Normale O Lifting |
| Intento | Attivare ed esaurire i muscoli che lavorano | Recluta le unità motorie massime |
| Reps | 5-7 a 10-12 | 1-3 |
| Intervalli di riposo | 1-2 minuti / set | 3-5 minuti / set |
| Volume | Grande | Piccolo |
| Peso utilizzato | Massimale o sub-massimale | Massimale o sub-massimale |
Quindi cosa dà? L'allenamento per l'ipertrofia e l'uso del sollevamento olimpico sono come l'olio e l'acqua, ma ovviamente deve esserci un modo per sollevarsi e usare il sollevamento olimpico.
C'è un problema comune che dobbiamo superare per rendere il sollevamento olimpico utile per l'ipertrofia.
L'ipertrofia richiede volume, e grandi aumenti di volume si traducono in enormi cambiamenti nella dimensione muscolare.
Ma questo è contrario a ciò che la maggior parte degli atleti olimpici fa in genere, poiché un programma di sollevamento olimpico anche per un atleta di livello nazionale raramente supera le 200-300 ripetizioni a settimana.
Confrontalo con il tipico allenamento di ipertrofia "3 serie da 10 ripetizioni" che spesso vediamo consigliato negli articoli di bodybuilding per principianti, applicandolo a un totale di 10 esercizi a settimana produrrebbe più ripetizioni di quanto non facciano i più seri atleti olimpici in una settimana.
Questo non significa che le serie da 3 ripetizioni siano ora serie da 10 e 12 ripetizioni. Non funzionerà con gli ascensori olimpici (spiegherò perché più tardi). Aumentiamo il volume usando movimenti combinati per raddoppiare o triplicare il volume di un esercizio.
Le combo sono movimenti multipli completati 1 ripetizione alla volta, o 1 + 1 + 1 fino al completamento. Questo è in contrasto con un complesso in cui i movimenti sono completati nella loro interezza fino al completamento.
Di seguito sono riportati due esempi di combo pesante. Il primo è una combinazione pulita di stacco, clean completo e front squat.
Nel video lo completo per 1 ripetizione ciascuno. La chiave qui è che ho scelto un peso (125 chili) che sarebbe stato impegnativo se lo avessi fatto solo per 1 ripetizione del clean completo, poiché è circa l'85% del mio attuale 1RM.
In un tipico programma di sollevamento olimpico, fare singoli all'85% del tuo 1RM non è raro, ma usando una combo sono stato in grado di introdurre 2 ripetizioni extra nel mio volume settimanale.
La seconda combinazione è una combo snatch di snatch deadlift, snatch high pull e power snatch.
Nel video completo il movimento per 1 + 1 + 1 x2, facendo cadere le ripetizioni totali completate nel set proprio nel mezzo del numero di ripetizioni che si dovrebbero fare per l'ipertrofia (6 ripetizioni).
Le combo pesanti usate per l'ipertrofia dovrebbero essere eseguite con 2-4 movimenti combinati eseguiti una ripetizione alla volta. Assicurati che quando li esegui il totale delle ripetizioni completate all'interno di un dato set non superi le 10.
Le regole delle combo escono dalla finestra con questa unica eccezione, la combo Klokov.
La combo Klokov prende il nome dall'atleta russo Dmitry Klokov. Questa combinazione include 5 movimenti in sequenza completati per 1 ripetizione ciascuno: deadlift, full clean, front squat, push press e split jerk.
Se le combo prendono il nome da animali (i.e., l'orso), questo dovrebbe essere chiamato squalo-tigre-orso. Prova a completare questa combinazione con l'80-85% del tuo 1RM.
Klokov ha notoriamente completato questo complesso esatto con 205 chili sulla barra. Il bar è stato impostato!
Mentre cerco di essere tutto sommato nell'aggiunta di ripetizioni extra negli ascensori olimpici per allenarmi per l'ipertrofia, sono certo che alcuni stanno pensando: "Aspetta, perché non faccio solo serie di 8-12 ripetizioni sul clean?"
La risposta è semplice: i sollevamenti olimpici ad alta ripetizione sono terribili per te. Consultate qualsiasi libro di testo e scoprirete che le alzate olimpiche non sono mai prescritte per più di 5 ripetizioni… mai. Consulta qualsiasi allenatore di successo e ti diranno che il 90% di tutte le serie dovrebbe essere fatto a 3 ripetizioni o meno. Vedi, non importa dove ti giri, semplicemente non è una buona idea.
Il problema con i sollevamenti olimpici ad alta ripetizione è che non importa quanto sia bravo il tecnico nei movimenti, la loro forma alla fine si interromperà man mano che il set va avanti.
Il complesso di regressione è un rimedio perfetto per questo problema.
Il concetto è semplice. Prendi un movimento complesso e nel momento preciso in cui la forma tipicamente si rompe, regredisci a un movimento simile che richiede meno efficienza tecnica.
Ecco un video di me mentre eseguo un complesso di regressione di power snatch e snatch grip stacchi rumeni per 5 ripetizioni di ciascuno. È un altro modo subdolo per aggiungere ripetizioni al tuo programma di allenamento di sollevamento olimpico e diventare enorme nel processo.
Un secondo esempio è usare il power clean e lo stacco da terra in un complesso 3 + 3. Mentre 110 chili non sono in genere un peso impegnativo per lo stacco, è una storia completamente diversa dopo aver eliminato diversi clean e clean pull prima.
Allora come li usi? Dovresti solo eseguire alcune ripetizioni extra durante l'allenamento e sperare in alcuni miglioramenti?
No, utilizza il programma di formazione di 3 settimane di seguito per sviluppare rapidamente trappole montuose, dorsali di portaerei e quad giganti. Hai la mia parola su di esso.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Combo Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Indietro Squat | 4 | 5 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Complesso di regressione pulita | 4 | 5 + 5 |
| B | Pull pulito | 4 | 4 |
| C | Riga con manubri | 2 | 12 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Snatch Regression Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Squat frontale | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Indietro Squat | 4 | 5 |
| C | Pull-up | 4 | 10 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Combo Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Indietro Squat | 4 | 6 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Complesso di regressione pulita | 4 | 5 + 5 |
| B | Clean Deadlift | 4 | 5 |
| C | Riga con manubri | 2 | 12 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Squat frontale | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Indietro Squat | 4 | 6 |
| C | Pull-up | 4 | 10 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Combo Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% in più rispetto alla settimana 1) | 4 | 5 |
| C | Push Press | 4 | 5 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Complesso di Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Clean Deadlift | 4 | 5 |
| C | Riga con manubri | 2 | 12 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Addominali | 3 | X |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Indietro Squat | 4 | 6 |
| C | Pull-up | 4 | 10 |
| D | Turco Get-Up | 3 | 2 ciascuno |
Sebbene l'ipertrofia non sia normalmente la provincia del sollevamento olimpico, ecco la tua opportunità per diventare creativo come un Picasso nella sala pesi e implementare alcune strategie subdole per ottenere dimensioni enormi dagli ascensori O.
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