Avendo iniziato la mia vita nell'iron game come atleta olimpico, sono sempre stato influenzato dall'allenamento degli atleti più esplosivi del mondo.
Gli ascensori olimpici hanno un ritmo come nessun altro. Dopo un grande tiro veloce, il peso si solleva in alto sopra la testa prima di schiantarsi di nuovo a terra. È poesia fisica in movimento.
Anche da adolescente e stavo imparando a sollevare pesi, sapevo che i sollevamenti olimpici erano per me. Grandi pesi? Sono interessato. Veloce? Sembra qualcosa con cui le mie fibre muscolari di tipo II possono andare d'accordo. Sbattilo a terra alla fine? Dove mi iscrivo?
Quindi, alla veneranda età di 15 anni e solo due settimane dopo l'inizio del mio allenamento, mi sono seduto e ho pianificato tutto. Presto, grazie alla semplicità del principio di sovraccarico, avrei battuto il mondo. Aggiungendo solo 1 chilogrammo a ogni sollevamento (lo snatch e il clean and jerk) ogni settimana, avrei il record mondiale nello snatch in soli 2 anni e il record mondiale nel clean and jerk in 2.5 anni.
Bene, potresti aver notato che la mia biografia non riesce a elencare i record mondiali né nello snatch né nel clean and jerk. La ragione? Il semplice principio di sovraccarico non riesce a fornire indefinitamente poiché i guadagni non sempre arrivano su base settimanale. I guadagni arrivano, tuttavia, con il miglioramento dei movimenti e il miglioramento della forza.
Recentemente, ho deciso di tornare alla piattaforma competitiva per la prima volta in oltre 10 anni. Avevo bisogno di un programma che esercitasse i miei schemi di movimento, ma che mi aiutasse anche a diventare forte sia nello snatch che nel clean e jerk.
Quindi ho messo insieme il seguente programma e l'ho usato su me stesso e su altri cinque atleti che si stavano allenando per i loro primi incontri.
Tutti noi PR - io con un peso corporeo di 30 libbre più leggero dell'ultima volta che ho sollevato in modo competitivo. Questo programma è semplice, preciso e pronto per l'uso.
Prima di iniziare, ti incoraggio vivamente ad assumere un buon istruttore di sollevamento per valutare i tuoi movimenti. Non vuoi sprecare energia dal pavimento o nel secondo tiro: un buon allenatore può identificarlo rapidamente e aiutarti a correggerlo.
Detto questo, le alzate olimpiche non sono difficili da imparare: posso insegnare a un gruppo di atleti come eseguire le alzate olimpiche in solo un paio di sessioni. Quello di cui sto parlando sta diventando bene agli impianti di risalita olimpici, al contrario di quello idromele in palestra che inverte gli arriccia il peso sul petto e poi lo muscoli sopra la testa.
Il tuo tipico bigodino inverso può avere la massa muscolare e la potenza per il sollevamento olimpico, ma ci vogliono più di 3 serie da 3 una volta alla settimana per essere legittimamente bravo negli ascensori. Gli ascensori olimpici rispondono a schemi efficienti proprio come rispondono a grandi trappole e quad enormi.
L'ideologia al lavoro qui rispecchia quella del leggendario allenatore di sollevamento pesi sovietico AS Medvedev. Nel suo libro, Un programma di allenamento pluriennale nel sollevamento pesi, Medvedev delinea ogni sollevamento utilizzato nel corso di sei anni per portare un sollevatore di pesi dal livello principiante a quello d'élite. Gran parte dei primi due anni viene eseguita con imitazioni di sollevamento, non più del 50% del peso corporeo, con l'efficienza tecnica come unico obiettivo.
Non ti farò passare due anni o anche 20 settimane lavorando con un bar, ma questo programma si basa sull'idea di efficienza del movimento e sullo sviluppo di schemi tecnici per migliorare durante gli ascensori.
Il programma è semplicissimo, 4 alzate al giorno con 1 complesso prima dell'allenamento. Questo è tutto. Il programma prevede solo gli ascensori necessari per migliorare negli impianti olimpici.
Tutti i miei atleti svolgono ancora il lavoro di base e il lavoro correttivo, e sono certo che anche tu ne avrai bisogno. Metti questa roba alla fine o all'inizio della sessione di allenamento, ma non esagerare.
Ogni giorno inizierai con un "complesso d'imitazione", durante il quale penserai solo alla completa efficienza tecnica. Nessun pensiero sprecato di un "grande tiro" o preoccupazioni sulla possibilità di realizzare il front squat o l'overhead squat.
In questi complessi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di imitare il miglior sollevamento che puoi immaginare nella tua testa. Dovresti usare solo la barra per almeno un set e poi salire fino a un massimo del 50% del peso corporeo per eventuali set aggiuntivi, quindi per un ragazzo di 200 libbre sarebbe 100 libbre, max.
Ricorda, non si tratta di diventare forti; si tratta di imparare a fare gli ascensori nel modo giusto. Mentre esegui questi complessi, immagina il miglior atleta olimpico del mondo che cammina alla fine del tuo terzo set. Se saresti imbarazzato da quanto gravemente si è deteriorata la tua forma, allora devi diminuire di peso.
Il complesso di imitazione per lo strappo e il pulito sono di seguito:
| Strappare | Pulito |
| Dalla metà dello stinco alla pausa x 6 ripetizioni | Dalla metà dello stinco alla pausa x 6 ripetizioni |
| style = "border-bottom: none;" Mid-Shin to Snatch Pull x 6 ripetizioni | Mid-Shin to Clean Pull x 6 ripetizioni |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 ripetizioni | Mid-Shin to Power Clean x 6 ripetizioni |
| Da Mid-Shin a Full Snatch x 6 ripetizioni | Da metà stinco a completamente pulito x 6 ripetizioni |
| Overhead Squat x 6 ripetizioni | Power Jerk x 6 ripetizioni |
| Split Jerk x 6 ripetizioni |
Questo complesso può essere adattato per soddisfare le tue esigenze individuali - non deve sempre iniziare a metà stinco - sebbene la maggior parte degli atleti abbia difficoltà a muoversi intorno al ginocchio. Questo complesso assicura che tu sia a tuo agio dal pavimento e intorno al ginocchio.
Ecco un video di me mentre eseguo il complesso di snatch prima di un allenamento. È solo il bar e non è facile.
Il primo sollevamento nella tua sessione di sollevamento olimpico sarà una variazione dei tradizionali sollevamenti olimpici, da una posizione di partenza modificata o in una posizione di ricezione modificata.
Quando usi le variazioni di potenza, per quelle che prendi "alto" o nel quarto di squat, il tuo obiettivo sarà sviluppare una seconda trazione efficiente. Questi sollevamenti producono enormi quantità di potenza e velocità della barra, poiché devi prenderli in posizione alta.
I movimenti di posizione lavorano su diverse fasi degli ascensori e delle transizioni dei tuoi sollevamenti olimpici.
Un sollevamento di potenza dovrebbe essere alternato a un sollevamento di posizione - uno dall'hang o dai blocchi - ogni sessione. Quindi nella prima settimana, puoi eseguire tutti i tuoi primi sollevamenti dal pavimento come power clean e power snatch, nella seconda settimana puoi eseguire tutti i tuoi sollevamenti dalle posizioni di partenza in sospensione.
Assicurati di scegliere i tuoi sollevamenti posizionali in base alle aree che richiedono la massima attenzione. L'area che dà problemi alla maggior parte delle persone è la fase in cui la barra passa le ginocchia, o anche nella posizione più alta del secondo tiro (la posizione di potenza).
Se sai di avere un'area in cui fai fatica, concentrati maggiormente sul lavoro posizionale per risolvere i nodi. Avrai tutto il tempo per lavorare dal pavimento più avanti nel programma.
La seconda alzata del programma è una delle alzate olimpiche complete in stile competizione. Tirerai da terra e riceverai la barra in posizione tozza bassa. Quando usi il clean dovresti finire con uno strattone.
Se hai difficoltà a ricevere il bilanciere nella posizione dello squat basso, rompi questi sollevamenti in alzate combinate: un power clean + front squat o un power snatch + overhead squat.
Man mano che ti senti più a tuo agio un paio di settimane nel programma, inizia a lavorare per ricevere la barra il più in basso possibile e portare il peso fino alla posizione inferiore.
Il video qui sotto mostra una facile progressione dal sollevamento completo combinato, alla discesa della barra, fino a una posizione di ricezione bassa effettiva.
Quando si tratta di diventare più forti negli impianti di risalita olimpici, i sollevamenti parziali sono la strada da percorrere. Sfortunatamente, come tutti i film di Jason Statham, questi ascensori sono sottovalutati. I sollevamenti parziali (lo snatch e il clean pull) ti consentono di sovraccaricare gli ascensori senza aumentare l'impatto sul tuo corpo.
Piuttosto che finire in posizione traballante, finirai con le braccia distese verso il basso e in piena estensione dell'anca. Questi sollevamenti possono essere eseguiti fino al 110% della tua ripetizione massima per qualsiasi schema di ripetizioni tu stia facendo. Quindi, se il tuo massimo di 3 ripetizioni è di 200 libbre nello snatch, puoi usare fino a 220 libbre per uno snatch pull di 3 ripetizioni.
Diventare più efficienti nei movimenti di clean e snatch è una cosa, ma dobbiamo anche diventare più forti. Avere una grande tecnica negli ascensori è bello, ma non significa molto se vieni ancora sepolto nel buco.
Alterna il tuo lavoro di forza tra back squat, front squat, stacchi rumeni e press. Devi ancora essere accovacciato una volta alla settimana - due volte a settimana non è necessario, e se hai ancora energia, fai un po 'di pressione extra. Puoi anche fare jerk dalla rastrelliera per sviluppare la tua tecnica anche in quest'area, soprattutto se le gambe doloranti hanno bisogno di una pausa.
Non mi piacciono i programmi rigidi e la maggior parte degli atleti non vuole allenarsi in questo modo. Questo programma non è diverso; i movimenti effettivi dovrebbero cambiare in base alle tue esigenze di sollevatore.
Se sei solido come una roccia nel clean and jerk ma hai bisogno di molto aiuto con il tuo snatch, non perdere tempo a migliorare di minuscoli punti percentili nel jerk. Fai dei dannati strappi e metti qualcosa di rispettabile sopra la tua testa.
Se questo è il caso, tre giorni su quattro dovrebbero essere un giorno di snatch. Se entrambi gli ascensori necessitano di lavoro, allora alterna i giorni in cui prendi e pulisci.
Lo schema di ripetizioni, tuttavia, è più rigido (ehi, dobbiamo convivere con alcune regole giuste?). Tutti i giorni dovrebbero essere molto simili in termini di ripetizioni. Tuttavia, dovrai comunque variare i movimenti ogni giorno.
I carichi specifici non sono qualcosa che programma, ma ecco le mie regole per ogni dato schema di ripetizioni in un dato giorno e uno che si applica molto bene per le alzate olimpiche:
Ecco un'idea di come puoi variare i movimenti nel corso di 4 settimane utilizzando una semplice periodizzazione ondulata. Questo programma sarebbe perfetto per qualcuno con familiarità con entrambi i sollevamenti e alcuni numeri di forza complessivi decenti.
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Imposta | Reps | |
| Comple x | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | 2-3 | |
| UN | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | 3 | 2 |
| C | Pull pulito dal pavimento | Snatch Pull da sotto il ginocchio | Pull pulito dal deficit | Snatch Pull dal pavimento | 3 | 3 |
| D | RDL | Squat frontale | Indietro Squat | RDL | 3 | 5 |
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Imposta | Reps | |
| Comple x | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | 2-3 | |
| UN | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull dal pavimento | Pull pulito dal pavimento | Snatch Pull dal pavimento | Pull pulito dal pavimento | 3 | 2 |
| D | Squat frontale | Indietro Squat | Squat frontale | Jerk from rack | 3 | 3 |
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Imposta | Reps | |
| Comple x | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | 2-3 | |
| UN | Hang Snatch da sotto il ginocchio | Hang Clean | Hang Snatch da sopra il ginocchio | Hang Clean da sotto il ginocchio | 3 | 5 |
| B | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull dal pavimento | Pull pulito dal pavimento | Snatch Pull dal pavimento | Pull pulito da appendere | 3 | 5 |
| D | Indietro Squat | Jerk from rack | Premere dietro il collo, Snatch Grip | Squat frontale | 3 | 5 |
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Imposta | Reps | |
| Comple x | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | 2-3 | |
| UN | Power Clean da blocchi alti | Snatch completo da blocchi alti | Completamente pulito da appendere | Power Snatch da blocchi alti | 3 | 3 |
| B | Pulito e cretino | Strappare | Pulito e cretino | Strappare | 3 | 2 |
| C | Pull pulito da sotto il ginocchio | Snatch Pull dal deficit | Pull pulito dal pavimento | Snatch Pull dal deficit | 3 | 3 |
| D | Premere dietro il collo | RDL | Jerk from rack | Indietro Squat | 3 | 3 |
Nella quinta settimana dovresti scegliere due giorni per lavorare fino a un singolo pesante sia nello snatch che nel clean and jerk. Usa questi numeri per basare i tuoi allenamenti per altre 4 settimane.
Questo programma può essere ripetuto immediatamente dopo averlo completato la prima volta e continuerai a vedere i guadagni, purché selezioni i movimenti che ti aiuteranno a migliorare di più.
Il miglioramento con le alzate olimpiche non riguarda solo la forza: se lo fosse, ogni uomo che indossa i pantaloni Zubaz sarebbe appena tornato da un'esibizione trionfante alle Olimpiadi di Londra.
Questi movimenti riguardano anche l'essere efficienti nei movimenti, il che significa che devi prima impararli bene e poi concentrarti sul miglioramento del modo in cui li esegui attraverso la ripetizione.
Chiedi a un allenatore di criticare i tuoi ascensori, prova questo programma e domina la piattaforma.
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