“Mangia più pesce."È il coro clamoroso di quasi tutti i dottori e nutrizionisti là fuori. E non c'è da stupirsi: ci sono stati letteralmente migliaia di studi pubblicati dall'inizio degli anni '70 che mostrano che il consumo di più omega-3 (tramite pesce o integratori) può ridurre il rischio di malattie cardiache, alleviare i dolori articolari e migliorare l'umore. (1) (2) (3)
Questo è solo un graffio sulla superficie di ciò che si pensa che gli omega-3 siano in grado di fare nel corpo. C'è anche una ricerca promettente che mostra il potenziale di alte dosi di omega-3 per ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini, prevenire il declino cognitivo correlato all'età e rallentare la progressione della malattia di Alzheimer. (4) (5) (6)
Tuttavia, nonostante tutti i discorsi sugli omega-3, ci sono sorprendentemente poche informazioni là fuori sui benefici che gli omega-3 possono avere per atleti e bodybuilder, ma ora questo cambia. Qui, analizziamo cosa sono questi grassi sani, cosa fanno nel corpo e come possono aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti.
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Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi polinsaturi essenziali a catena lunga che il corpo non può produrre in modo indipendente. Gli Omega 3 devono essere consumati attraverso cibo, integratori o bevande.
I due omega-3 più studiati e bioattivi sono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA). Questi omega-3 si trovano principalmente nei frutti di mare (inclusi pesci grassi come salmone, tonno, acciughe e sgombri, oltre a crostacei, alghe e alghe). Sono anche in altre fonti animali come manzo nutrito con erba e latticini. Il corpo utilizza DHA ed EPA per costruire membrane cellulari (specialmente nel cervello e negli occhi), produrre ormoni e supportare molte altre importanti funzioni fisiologiche.
Il terzo tipo di omega-3, chiamato acido alfa-linolenico (ALA), si trova in alcuni alimenti vegetali, inclusi semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa e olio di canola. Questo tipo di omega-3 è generalmente utilizzato per l'energia, ma l'ALA può essere convertito in EPA e DHA in quantità minime, con percentuali riportate dal 5 al 15%.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno una struttura lunga e flessibile che li rende ideali per la costruzione di membrane cellulari in tutto il corpo, specialmente nel cervello e nel sistema nervoso. Come componenti delle cellule, fungono da lubrificanti, facilitano una migliore comunicazione tra le cellule e aiutano il metabolismo cellulare e l'espressione genica. Nel cervello, questo si traduce in omega-3 che lavorano per ottimizzare la funzione dei neuroni (noto anche come pensiero più acuto), proteggere dalla morte cellulare (ovvero allontanare la nebbia cerebrale e il declino cognitivo) e aumentare la produzione di serotonina e dopamina ( migliorare il tuo umore e la tua motivazione).
In altre parti del corpo, gli omega-3 funzionano in modo simile: nei muscoli, gli omega-3 possono migliorare la segnalazione nervosa, che aiuta a rafforzare le contrazioni muscolari, proteggere dalla perdita muscolare e aiutare nella produzione di ormoni che sono fondamentali per la costruzione di nuove fibre muscolari.
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Gli Omega-3 hanno anche potenti proprietà antinfiammatorie, con studi che dimostrano che possono bloccare l'infiammazione attraverso molteplici percorsi. Questo rende gli omega-3 un nutriente superstar contro i fattori di rischio di malattie cardiache, ma questo beneficio può anche aiutare con il recupero dall'allenamento e ridurre l'indolenzimento muscolare.
Ci sono numerosi benefici per la salute che si possono ottenere dagli omega-3, come discusso nelle sezioni precedenti, ma per il bene di questo articolo, diamo un'occhiata ai modi comprovati in cui gli omega-3 migliorano le prestazioni fisiche:
Gli Omega-3 aiutano a rafforzare e rilassare i vasi sanguigni aumentando la produzione di ossido nitrico. Ciò consente al sangue ricco di ossigeno di circolare in modo più efficiente ai muscoli e al cuore, migliorando la resistenza e riducendo l'affaticamento durante i lunghi allenamenti. In uno studio, questo effetto ha aiutato i ciclisti d'élite che hanno integrato con 1.3 grammi di omega-3 al giorno per tre settimane migliorano il loro massimo consumo di ossigeno (un indicatore chiave di resistenza) significativamente più di quelli trattati con un placebo. (7)
È in uscita una ricerca promettente che mostra che gli omega-3 possono effettivamente aumentare la segnalazione di mTor, aiutando ad aumentare la massa muscolare magra. Gli Omega-3 aumentano anche la sensibilità all'insulina, che può supportare ulteriormente la costruzione muscolare. Uno studio ha rilevato che i soggetti addestrati alla resistenza a cui sono stati somministrati tre grammi di olio di krill ricco di omega-3 hanno aumentato la massa corporea magra di 1.4 chilogrammi o 2.L'1% rispetto al basale per otto settimane, mentre coloro che partecipavano allo stesso programma di allenamento hanno ricevuto un placebo non hanno visto tali guadagni. (8)
Inoltre, gli omega-3 hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalla perdita muscolare, anche durante la perdita di peso, aiutando a preservare i guadagni conquistati con fatica se ti prendi un giorno libero o se stai tagliando il grasso. (9) E poiché gli omega-3 supportano anche la concentrazione e l'attività mentale, possono anche aiutare gli atleti di forza a trovare l'energia e la concentrazione per eseguire più ripetizioni, portando a migliori guadagni di massa muscolare magra. (10)
Questa è l'area in cui gli omega-3 brillano davvero. Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 riducono i danni muscolari e l'infiammazione subito dopo gli allenamenti, aiutando a frenare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. (11) (12) Questo, a sua volta, può aiutarti a recuperare più velocemente dopo un duro allenamento e tornare ad allenarti più velocemente.
Pesce e altri frutti di mare sono le migliori fonti alimentari degli omega-3 DHA ed EPA. Le fonti principali includono pesce grasso di acqua fredda, come salmone, sardine, tonno, aringhe, merluzzo, trota e sgombro. Anche alghe, alghe e alcuni molluschi come gamberetti e krill sono buone fonti.
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L'omega-3 vegetale sotto forma di ALA si trova nelle noci, nei semi di chia, nei semi di lino, nella soia, nei semi di canapa e nei fagioli. I ricercatori di nutrizione raccomandano di raddoppiare l'assunzione raccomandata di fonti vegetali se non vengono consumate fonti dirette di EPA e DHA, dato il basso tasso di conversione di ALA in EPA e DHA. (13)
Tutti! Il corpo non può produrre questi grassi sani, quindi è importante assimilarli attraverso la dieta. La FDA raccomanda che gli adulti consumino almeno otto once o due porzioni di pesce delle dimensioni di un palmo della mano a settimana per ottenere i 500-1000 milligrammi di omega-3 di cui il corpo ha bisogno per ottimizzare le funzioni fisiologiche di base.
Le persone che non mangiano pesce regolarmente o seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero prendere in considerazione un integratore di omega-3. Cerca olio di pesce o krill per i più alti livelli di DHA ed EPA. Oppure gli integratori derivati dalle alghe sono una delle migliori fonti 100% vegane di DHA ed EPA.
La RDA per gli omega-3 è 1.6 grammi al giorno per uomini adulti e 1.1 g al giorno per le donne adulte. Per gli atleti, gli esperti raccomandano di mirare a uno o due grammi di omega-3 al giorno con un rapporto tra EPA e DHA di 2: 1.
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Le fonti di cibo sono considerate il modo migliore per aumentare l'assunzione di omega-3, ma se non mangi pesce o vuoi una mano in più, ci sono molti integratori sul mercato tra cui scegliere. La maggior parte degli integratori di omega-3 ha un dosaggio di 1.000 mg di olio di pesce, con quantità variabili di EPA e DHA, quindi ti consigliamo di leggere attentamente l'etichetta e mirare ad almeno 500 mg totali di EPA e DHA. L'olio di pesce può irrancidire rapidamente, quindi fai molta attenzione anche alla data di scadenza. La qualità è fondamentale qui.
Gli Omega-3 hanno il potere di aiutarti a superare gli allenamenti più duramente, andare più a lungo e riprenderti più velocemente, e questa potrebbe essere solo la grinta in più di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di guadagno magro. Non ci sono svantaggi noti degli omega-3. E hey, se qualche pezzo di pesce ogni settimana può aiutarti a raggiungere la prossima distensione su panca PR o far passare l'ultima ripetizione, questa è una buona ragione per mettere il salmone nel menu stasera.
Immagine in vetrina: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
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