Conosciamo tutti gli acidi grassi Omega-3 come DHA ed EPA. Ma gli acidi grassi Omega-7? La scienza li ha quasi trascurati ... fino a poco tempo fa.
Gli Omega-7 non ricevono neanche lontanamente l'attenzione del pubblico da Omega-3 e Omega-6. Alcuni di loro sono presenti negli alimenti e uno in particolare ha potenti proprietà di segnalazione nel corpo. Vale la pena conoscerli.
Alcuni medici televisivi e aziende di integratori stanno iniziando a parlare di Omega-7, ma sfortunatamente le loro informazioni sono in gran parte sbagliate.
Gli importanti acidi grassi Omega-7 sono:
La prima è una molecola importante nel corpo umano ed è ampiamente presente nelle carni, ma non tanto nelle verdure. Il grasso dei latticini è la principale fonte degli altri due.
Come vorresti aumentare la sensibilità all'insulina, aumentare l'assorbimento muscolare del glucosio e migliorare il metabolismo del glucosio in tutto il corpo?
Tutti questi sono altamente desiderabili e cis-l'acido palmitoleico ha mostrato azioni molto positive in questo senso.
Sulla sensibilità all'insulina, è stato stabilito fermamente in studi sull'uomo che hanno aumentato i livelli sierici di cis-I PMA sono fortemente correlati con una migliore sensibilità all'insulina.
Ma qual è la causa e l'effetto? Avere una migliore sensibilità all'insulina causa maggiore cis-PMA? O lo fa più in alto cis-La PMA offre una migliore sensibilità all'insulina? Domanda cruciale!
Su questo, le prove sono tutte in una direzione: più in alto cis-La PMA offre una migliore sensibilità all'insulina e fornisce un maggiore assorbimento del glucosio. Ciò deriva dall'aumento del numero di trasportatori del glucosio nella membrana cellulare e dal miglioramento della segnalazione dell'insulina stessa.
Inoltre, la somministrazione di cis-È stato dimostrato che la PMA migliora la sensibilità all'insulina e fornisce cambiamenti favorevoli nell'espressione genica in due studi sugli animali. Quindi la direzione di causa ed effetto sembra certamente essere cis-PMA fornisce il miglioramento della sensibilità all'insulina, piuttosto che una migliore sensibilità all'insulina fornendo maggiore cis-PMA.
Certo, per conoscere davvero l'effetto dell'aumento negli esseri umani cis-PMA, la cosa da fare è aumentarlo e osservare i risultati. È facile da fare.
Negli esseri umani, intervento dietetico con aumento cis-È stato scoperto che la PMA abbassa importanti marker plasmatici di infiammazione e stress ossidativo.
Non ci sono studi sull'uomo su cis-Effetto della PMA sull'espressione genica ancora, ma in uno studio sui topi cis-La PMA a livelli moderati ha ridotto la produzione delle citochine infiammatorie TNFα e resistina. Questa è una cosa molto buona.
Lo stesso studio ha anche riscontrato una riduzione della lipogenesi (formazione di grasso) a causa della riduzione dell'espressione genica di SREBP-1, FAS e SCD-1.
Un ulteriore studio su colture cellulari ha anche riscontrato riduzioni della lipogenesi dovute alla ridotta espressione di diversi geni chiave (SCD1, FASN ed ELOVL6) e un potenziale miglioramento metabolico dovuto all'aumentata espressione di CPT1A.
È roba complessa, ma tutti questi cambiamenti di espressione genica sono altamente desiderabili e sono validi motivi per cui un aumento del cis-PMA può aiutarti.
Non devi comprare capsule di cis-PMA o cerca cibi strani.
cis-La PMA è abbondantemente presente nella carne di manzo, pollo, tacchino, salmone, pesce spada, trota iridea e uova. È meno presente nell'agnello e nel maiale e da basso a molto basso nella maggior parte dei pesci, anche se l'olio di fegato di merluzzo ce l'ha. Le mandorle ne sono ricche e le noci di macadamia o l'olio sono fonti fenomenali.
Ad esempio, la carne di manzo ha una media di circa 100 mg per oncia. Quindi, se mangi mezzo chilo di carne di manzo al giorno, probabilmente ne riceverai circa 1600 mg cis-PMA. Le uova hanno una media di circa 200 mg ciascuna.
Al contrario, se hai evitato i grassi animali o il tuo consumo è moderato, allora il tuo cis-L'assunzione di PMA sarà probabilmente bassa.
Se desideri aumentare il tuo cis-Assunzione di PMA senza aumentare il consumo di carne o uova, prova l'olio di macadamia o le noci. L'olio fornisce circa 2700 mg per cucchiaio e una porzione da 1 oncia di noci fornisce circa il doppio!
Non comprare cis-palmitoleico capsule acide, poiché i prodotti disponibili forniscono solo 220 mg / die al dosaggio in etichetta e sono relativamente costosi. Gli alimenti sono la tua migliore fonte.
Ho sempre lavorato combinando i risultati degli studi, la comprensione dei meccanismi farmacologici e le attente osservazioni dei risultati del mondo reale di molte persone.
Il consumo di carne o uova aiuta assolutamente i risultati del bodybuilding. Non credo che questo possa essere spiegato solo dalle proteine e dagli amminoacidi. Anche i grassi fanno parte dell'equazione.
E la carne o il grasso d'uovo che ha il miglior argomento per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione adiposa, e quindi per aiutare a migliorare la massa muscolare e la composizione corporea, è cis-PMA.
Guardando i risultati per molti anni di diversi tipi di dieta, così come il fatto biologico che siamo in gran parte mangiatori di carne, cis-L'assunzione di PMA dovrebbe essere di almeno 1000 mg / giorno, con almeno il doppio di questo valore ancora migliore.
Per quanto riguarda la fascia alta, gli studi clinici sono arrivati al punto di utilizzare l'olio di macadamia come unica fonte di grassi nella dieta! Non ho fiducia che sia necessario andare così in alto. Un cucchiaio o due di olio di macadamia sono sufficienti, così come un'oncia di noci.
Se la tua dieta è già ricca di manzo e uova, non affrettarti ad aggiungere cis-PMA. Probabilmente stai già ottenendo la maggior parte di ciò che può fornire. È una questione aperta se di più potrebbe aiutarti ancora di più.
I nostri ultimi due Omega-7 si trovano entrambi principalmente nei latticini, senza altre buone fonti.
Ecco cosa potresti dire: "Aspetta, questi sono trans grassi! I grassi trans non sono cattivi?"
Bene, questo è stato detto spesso, ma lo sono anche le affermazioni fuorvianti "i grassi saturi fanno male" e "i grassi polinsaturi fanno bene."No, no, mille volte no!
È un errore fondamentale mettere insieme le cose in questo modo e annunciare conclusioni radicali sui gruppi.
Invece, i singoli acidi grassi devono essere considerati tutti individualmente. Il corpo non li raggruppa in categorie come questa e risponde in base alla categoria. Il corpo risponde in base ai singoli acidi grassi.
L'acido trans-palmitoleico e l'acido vaccenico sono effettivamente grassi trans, ma non ci sono prove di danni. In effetti, la loro maggiore assunzione è associata a un beneficio.
Essendo fuori mano, passiamo a questi singoli Omega-7.
La ricerca qui è agli inizi. Da un lato, una maggiore assunzione è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui:
D'altra parte, in tutti gli studi l'assunzione è stata semplicemente come a parte dell'assunzione complessiva di grassi da latte, piuttosto che di questo acido grasso in particolare. I benefici del grasso del latte potrebbero derivare interamente da sostanze diverse.
Ora è un'area di ricerca attiva, quindi ne sapremo di più presto.
Il nostro ultimo Omega-7 è l'acido vaccenico (VA), che a differenza di quanto sopra ha ricevuto un piccolo studio specifico.
In uno studio, a soggetti umani sono state somministrate grandi quantità di burro arricchito con VA o burro di controllo. VA ha migliorato l'HDL e il colesterolo totale, ma gli eventuali effetti sulla proteina C-reattiva o sullo stress ossidativo non sono stati rilevati. La sensibilità all'insulina non è stata studiata, né gli eventuali effetti sulla composizione corporea.
È necessario uno studio di follow-up più completo.
Studi più approfonditi sono stati condotti sugli animali. Quando fornito come 1% della dieta ai ratti (l'equivalenza umana sarebbe di circa 5 grammi), VA ha mostrato questi effetti:
Questo vale per gli esseri umani? Bene, le azioni biochimiche probabilmente lo fanno, ma per un dato livello di dosaggio gli esseri umani potrebbero vedere molto di più o di meno di un dato effetto.
Per essere sicuro, mi piacerebbe vedere più studi. A questo punto sembra che VA sia un contributore molto probabile e forse anche un contributore principale ai benefici per la salute dei grassi del latte.
Ancora una volta, tuttavia, poiché non possiamo acquistare VA individualmente, dal punto di vista pratico possiamo considerare il grasso del latte stesso, piuttosto che preoccuparci eccessivamente dei contributori.
Dove potremmo pensarci è questo: diversi livelli di contributori potrebbero spiegare i maggiori benefici osservati dal latte nutrito con erba rispetto al latte da latte commerciale.
Tuttavia, anche così mi piacerebbe semplicemente nutrirmi con erba se è disponibile e può essere offerto, o godermi i benefici del grasso da latte commerciale se nutrito con erba non è personalmente pratico.
Il grasso di latte aiuta i risultati del bodybuilding, sia per il guadagno di massa che per la composizione corporea. Questo è stato osservato per decenni. Può essere latte intero, panna o burro.
Un po 'un problema con esso, però, è che i benefici molto evidenti si notano principalmente con assunzioni piuttosto grandi, come 50-100 g / giorno. Va bene rendere il grasso del latte la principale fonte di grassi, ma non è necessario escludere altri grassi salutari.
Ecco cosa fare: consuma anche gli altri grassi salutari, compresi i grassi animali salutari, e se c'è spazio rimanente nella tua dieta, il grasso del latte può essere un grande contributo. Se aggiungi oli per le calorie, prova invece il grasso del latte. Guarda tu stesso se noti una differenza, come molti hanno fatto.
Elevato apporto di cis-l'acido palmitoleico è salutare e può lavorare per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione adiposa, che a sua volta può aiutare la composizione corporea. È presente in buone quantità nella carne di manzo e nelle uova e in quantità molto elevate nell'olio di macadamia o nelle noci.
Anche il grasso del latte, come il latte intero, la panna o il burro, è salutare. Considera di aumentare l'assunzione, poiché includere quantità abbondanti nella dieta ha spesso aiutato i bodybuilder e gli atleti. Diversi studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di grassi del latte è associata a migliori misure di salute.
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