L'allenamento dei muscoli posteriori della coscia è la chiave per gli atleti di forza, potenza e fitness, poiché spesso fornisce la forza muscolare di cui abbiamo bisogno per tirare, spingere e muoverci. Quando guardiamo a come massimizzare lo sviluppo del tendine del ginocchio, dobbiamo assicurarci di affrontare anche i movimenti unilaterali, come lo stacco della gamba rigida a gamba singola, che può aiutarci ad affrontare asimmetrie, squilibri e potenziali schemi di compensazione dannosi di movimento e sviluppo muscolare.
Pertanto, in questo articolo discuteremo dello stacco con gamba rigida a gamba singola e scopriremo alcuni vantaggi unici che ha da offrire agli atleti di forza, potenza e fitness.
Lo stacco con una gamba rigida è un esercizio unilaterale che prende di mira principalmente i muscoli all'interno della catena posteriore, che è la chiave per gli atleti di forza, potenza e fitness. I muscoli elencati di seguito sono alcuni dei gruppi principali a cui si rivolge quando si esegue lo stacco con gamba rigida su una gamba.
Lo stacco a una gamba rigida è molto simile al modello di stacco rumeno a una gamba (RDL), che è stato discusso in un articolo precedente. Come puoi vedere nel video qui sotto, lo stacco con gamba rigida a una gamba si concentra sul mantenere la tensione maggiormente sui muscoli posteriori della coscia limitando l'incernieramento dei fianchi (e la flessione del ginocchio) mentre l'atleta esegue il movimento. Lo stacco con una gamba rigida posiziona il carico leggermente di fronte alla posizione del tipico RDL, che può essere una limitazione se si cerca di imitare il percorso della barra in movimenti come il sollevamento pesi olimpico e lo stacco da terra (per quegli atleti che cercano l'applicazione sportiva piuttosto che l'attivazione muscolare).
Sia lo stacco con gamba rigida a una gamba che quello rumeno a gamba singola hanno un individuo che esegue un movimento di cerniera su una gamba, che aumenterà il carico posto rispettivamente sulla parte bassa della schiena, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Quando si osservano entrambi questi movimenti, può essere fonte di confusione su quali siano le effettive differenze tra i due. La chiave qui è prestare attenzione all'angolo dell'anca e al ginocchio. Nella RDL a gamba singola, l'individuo spinge i fianchi all'indietro (consentendo alle ginocchia di piegarsi), il che imita molti dei modelli di carico nello stacco e nel sollevamento pesi olimpico, che a sua volta pone il busto dell'atleta in una posizione più orizzontale. In questo modo, il movimento pone un'enfasi aggiuntiva sul gluteo e sulla parte bassa della schiena, piuttosto che mantenere una maggiore tensione sui muscoli posteriori della coscia (come nello stacco con una gamba rigida).
Nella sezione seguente discutiamo tre vantaggi dello stacco con gamba rigida su una gamba che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere quando eseguono questi esercizi unilaterali per le gambe nei programmi di allenamento.
I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo fondamentale nel tirare, accovacciarsi e nel movimento umano. Aumentare le dimensioni, la forza e la funzione dei muscoli posteriori della coscia ti aiuterà a svolgere meglio quasi tutto ciò che hai intenzione di fare, fisicamente. Aumentando lo sviluppo del tendine del ginocchio su base unilaterale, puoi anche garantire la corretta funzione dell'anca e lo sviluppo muscolare che altrimenti potrebbero non essere visti nei movimenti bilaterali.
Aumentare la funzione e la forza dei muscoli posteriori della coscia è la chiave per i movimenti di trazione. Movimenti come stacco da terra, allenamento con kettlebell e sollevamento pesi olimpico (così come corsa, salto, ecc.) Richiedono tutti forza e coordinazione della parte inferiore del corpo per promuovere la forza per l'esercizio. L'aumento delle capacità unilaterali (vedi sotto) e l'ipertrofia (vedi sopra) possono influire sulla tua capacità di produrre forza e superare quantità più elevate di carico se eseguito in combinazione con movimenti più ampi come i sollevamenti completi. Sebbene questo esercizio non dovrebbe essere eseguito con carichi pesanti (relativi alla propria forza), può essere fatto per aiutare nello sviluppo generale delle prestazioni di trazione (oltre alla forza effettiva e ai sollevamenti di potenza).
L'allenamento unilaterale, in particolare dei muscoli posteriori della coscia, può svolgere un ruolo nella prevenzione degli infortuni dei problemi ai muscoli posteriori della coscia per gli atleti di forza, potenza e fitness. Visto che chiediamo così tanto ai nostri muscoli posteriori della coscia, garantire un corretto sviluppo e funzionamento su base individuale (unilaterale) può garantire che entrambi i muscoli posteriori della coscia funzionino correttamente, non abbiano limitazioni nel funzionamento ed entrambi possano promuovere la forza in una posizione stabile su tutta la gamma di movimento.
Dai un'occhiata ad alcuni di questi altri potenti movimenti per aumentare le prestazioni della catena posteriore.
Immagine in primo piano: @catiaferreira.meo su Instagram
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