Mi sono davvero impazzito quando ho iniziato a offrire consigli dietetici un paio di decenni fa. Principalmente, ho fatto troppe supposizioni sulle persone che stavo cercando di aiutare.
Ad esempio, le persone spesso mi dicevano: "Farò assolutamente di tutto per perdere grasso!"Come un idiota, pensavo che avrebbero ... fatto assolutamente qualsiasi cosa per perdere grasso. no. Ho imparato quella lezione nel modo più duro. Ho dato loro piani nutrizionali ridicolmente rigidi progettati per strappare via il grasso velocemente. E di solito bombardavano.
Un altro esempio: una volta ho parlato con una brava signora per 30 minuti dei carboidrati, di come influenzano il corpo e del motivo per cui sarebbe stata saggia ridurre un po 'la sua assunzione. Dopo mezz'ora, ha detto: "Quindi, um, un carboidrato è come ... carne?"
Vedi, a volte dimentichiamo come parlare con le persone "normali". Culturisti non competitivi, non persone che amano approfondire gli studi più recenti e non persone che leggono ogni etichetta alimentare con la stessa precisione con cui le indicazioni su un kit di gravidanza a casa. Per la maggior parte delle persone, le diete semplici sono la strada da percorrere. Ma possono essere complicati.
Alcuni dei programmi dietetici più popolari nel corso della storia sono stati ciò che io chiamo "diete con una sola regola"."Sono semplici, facili da capire e di solito piuttosto stupidi.
Ad esempio, c'era la dieta "non mangiare niente di bianco". È stato creato per aiutare le persone a liberarsi di zucchero e farina, il che è una buona idea. Ma era troppo semplice. Gli albumi, i petti di pollo, le cipolle, il cavolfiore e la maggior parte dei pesci sono bianchi. I twinkies non lo sono. Devono essere a posto.
Quella stessa strategia dietetica si è anche trasformata in sciocche convinzioni, come il modo in cui il "pane integrale" dovrebbe essere più sano del bianco. Naturalmente, la maggior parte del pane di grano è solo pane bianco con aggiunta di colorante marrone ... e il pane bianco è comunque pane di grano.
“Non mangiare niente che contenga grasso!"Era anche popolare, e questo ha portato a cose come il gelato senza grassi e ad alto contenuto di zucchero e una dolce protuberanza nel diabete di tipo 2.
Ma l'idea di una dieta a regola unica è ancora allettante. Oggi, quando aiuto qualcuno con la sua dieta, spesso inizio da lì per evitare di sopraffarlo.
Anche se sei un atleta esperto che conosce una o due cose sulla nutrizione, una buona dieta con una sola regola può mantenere le cose semplici. Eccone alcuni buoni. Un po 'semplificato? Sicuro. Ma tendono anche a funzionare ogni dannata volta.
Epidemia di obesità ... risolta. Crisi del diabete di tipo 2 ... risolta. Quei 15 libbre che devi perdere ... probabilmente cadranno subito.
Di tutte le cose per cui le persone vanno fuori di testa: troppi carboidrati, troppo grasso, tipi sbagliati di carboidrati e grassi, organico vs. non organico ecc. - lo zucchero dovrebbe essere la chiave inglese più ovvia che tieni fuori dai tuoi macchinari.
La maggior parte delle persone in forma si è già sbarazzata dei cereali zuccherini e ha imparato ad amare il loro caffè nero, ma molte di quelle stesse persone compensano tutto lo zucchero che evitano durante la settimana nei fine settimana. Smettila di dire che mangi zucchero "raramente" solo perché lo salti tutta la settimana e fai un'orgia di ciambelle solo sabato. Mangi molto zucchero, stupido.
Inoltre, lo zucchero biologico ti renderà organicamente grasso. Togli gli alimenti carichi di zucchero da Whole Foods e il negozio sarà grande la metà.
Ora, non diventare strano qui. Mangia frutta, bacche, verdure più dolci e altri cibi che contengono solo alcuni zuccheri naturali. Starai bene. Nessuno ha mai ingrassato mangiando troppe carote nonostante i 3 grammi di zucchero che ciascuna contiene.
Concentrati solo sugli zuccheri AGGIUNTI e leggi le etichette degli alimenti fino in fondo. Vedi zucchero lì, o uno dei 61 nomi complicati per zucchero come saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, malto d'orzo, destrosio, maltosio, sciroppo di riso, ecc.? Allora non mangiarlo. Periodo.
Lascia perdere anche il miele, gente paleo. Il tuo antenato cavernicolo non ha mangiato la quantità di miele che aggiungi a un lotto dei tuoi "biscotti paleo" in tutta la sua vita.
La maggior parte dei carboidrati non sono cattivi. Il riso, l'avena e le patate sono un puro carburante per i muscoli. Ma la maggior parte delle persone in sovrappeso di solito consuma troppo carboidrati ... e non da riso, farina d'avena e patate.
Anni fa, il dott. Mike Roussell e io abbiamo scritto una dieta con una regola chiamata The 100 Gram Carb Cure. Mangia 100 grammi di carboidrati al giorno. Questo è tutto. Questo crea un effetto autoregolante, quindi tutto il resto va a posto.
Per la maggior parte delle persone, questo piano facile da seguire induce naturalmente ad abbassare le calorie giornaliere e a "spendere" la quantità di carboidrati in modo più saggio. Con i carboidrati limitati, ma non troppo limitati, il loro apporto proteico aumenta naturalmente, il che li mantiene sazi.
I sollevatori dovrebbero spendere i loro carboidrati durante i loro allenamenti, idealmente utilizzando bevande nutrizionali per l'allenamento appositamente formulate progettate per aumentare la crescita muscolare, alimentare un duro allenamento e stimolare il recupero. Il resto della giornata riceverai un carboidrato randagio qua e là fino a raggiungere circa 100 grammi. Quindi, niente più carboidrati.
Ora, questa dieta a regola unica richiede un conteggio dei carboidrati, ma è abbastanza indolore rispetto a quei piani di conteggio tutto.
Il digiuno intermittente è di nuovo di gran moda. È molto popolare tra le persone che saranno ancora più grasse in futuro e tra i dietisti che hanno esaurito le idee.
Due problemi qui. In primo luogo, gli studi condotti finora su questo e altri tipi di digiuno mostrano che mentre il peso può essere perso, il grasso addominale è spesso guadagnato a lungo termine. Sviluppare la resistenza all'insulina, fertilizzare il seme di un disturbo alimentare e innescare un "profilo di espressione genica che favorisce la deposizione di lipidi (grassi)" come dicono i nerd della scienza, potrebbero essere i colpevoli.
In secondo luogo, centinaia di studi dimostrano che fare il contrario - fare sempre colazione ma interrompere il pasto circa 3 ore prima di andare a letto - ha una serie di benefici, inclusa la perdita di grasso. Sarai "a digiuno" per 3 ore più il tempo in cui dormi, più il tempo necessario per muoverti la mattina e preparare la colazione. Chiamalo "The 11.5 ore di digiuno ”se questo ti fa sentire speciale.
È stato dimostrato che la carica anticipata di calorie - mangiare di più all'inizio della giornata e meno la sera - ha dimostrato di funzionare meglio delle calorie a carico posteriore, anche se le calorie totali sono mantenute le stesse. Ma realisticamente, l'eccesso di cibo e gli spuntini notturni sono frenati, e questo è probabilmente il vantaggio principale.
Come bonus, fare colazione, in particolare una colazione ricca di proteine, normalizza anche i nostri neurotrasmettitori che regolano l'assunzione di cibo, quindi non mangiare 3 ore prima di coricarsi è abbastanza facile una volta che si rompono le abitudini comportamentali.
Ma non ti piace fare colazione? Di solito è perché mangi troppo di notte e hai tutti gli ormoni confusi, principalmente grelina e leptina che influenzano le sostanze chimiche del cervello NPY, AGRP e POMC ... ma manteniamolo semplice.
In breve, è meno probabile che una colazione ricca di proteine venga convertita e conservata come grasso corporeo, mentre i pasti notturni più abbondanti sono più facilmente conservati come grassi. Come ha notato un ricercatore: “La tempistica dell'assunzione di energia può avere un effetto sostanziale sul metabolismo, indipendentemente dall'assunzione totale di energia e dalla qualità della dieta."
No, non si tratta necessariamente di glutine. Sembra che questo particolare cereale sia fastidioso per molte cose oltre al suo contenuto di glutine.
I medici anti-grano e i sostenitori della paleo amano citare studi che dimostrano che i polipeptidi del grano si legano al recettore della morfina del cervello, lo stesso recettore a cui si legano i farmaci oppiacei, il che significa che si ottengono voglie, si mangia troppo e si interrompono i meccanismi naturali di segnalazione e sazietà.
Alcune di queste ricerche sono discutibili, ma i benefici per la salute del grano sono in gran parte inesistenti, non ne hai bisogno e probabilmente ti sta facendo più male che bene. Forse è più correlato ai FODMAP, o forse è solo che la maggior parte degli alimenti contenenti grano sono anche pieni delle stesse cose che possono portare a qualcosa chiamato fame tossica.
Non importa. La dieta con una sola regola, "non mangiare grano", funziona praticamente per tutti.
Adottare una dieta priva di grano tende a sbarazzarsi della maggior parte delle cose che ti hanno reso paffuto all'inizio: pasticcini, frittelle, cereali per la colazione, pane, pasta, ecc. Se il tuo grasso corporeo è ostinato o ti senti fuori controllo intorno al cibo, provalo. Possono essere necessari dai 5 ai 28 giorni per eliminare la "dipendenza dal grano", dicono gli esperti.
Ora, ovviamente questa o una qualsiasi delle diete con una sola regola di cui sopra non funzionerà se ti siedi a mangiare bastoncini di burro arrotolati nelle noccioline. Ti direi di non farlo, ma invece presumo che il tuo QI sia superiore a 70.
Scegli uno dei piani sopra e mettiti al lavoro. Troppo semplice e facile? Combina un paio di loro, come "senza grano" e "non mangiare prima di andare a letto."Diventerai più snello.
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