Op-Ed 4 Esercizi unilaterali che dovresti fare non importa quale sia il tuo sport

Gli esercizi di forza bilaterali (squat, deadlift, press, row) dovrebbero costituire la maggior parte del tuo allenamento perché è qui che otterrai la maggior parte dei tuoi guadagni di forza.

Tuttavia, l'allenamento unilaterale viene spesso trascurato nella ricerca di diventare più forti e più abili nel tuo particolare sport perché non è sexy come un grande squat, stacco da terra o soffiare dal tuo avversario sul campo da basket.

Ma l'allenamento unilaterale aiuta a rafforzare gli squilibri, ridurre il rischio di infortuni e migliorare la tua abilità sportiva complessiva. Ecco come.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

3 vantaggi del sollevamento unilaterale per le prestazioni sportive

Non mancano i motivi per fare più lavoro unilaterale, ma eccone alcuni che dovresti ricordare:

1. Riduce gli squilibri muscolari: A causa delle attività della vita quotidiana e del sollevamento bilaterale, quasi tutti hanno un lato dominante e non dominante. (Ad esempio, la maggior parte delle persone calcia una palla solo con una gamba e non si renderà mai conto della propria preferenza.) Gli squilibri di forza possono causare lesioni.
2. Migliora la stabilità del nucleo: Mentre ti sollevi unilateralmente, sbagli automaticamente il corpo, costringendo i muscoli centrali a impegnarsi per mantenerti stabile. La stabilità e la capacità di generare forza dal nucleo sono estremamente importanti per lo sport.
3. Gli sport si giocano su una gamba: La maggior parte degli sport coinvolge la corsa e questo richiede molta azione su una gamba sola. Che si tratti di sprint, lancio o salto, è raro che entrambi i piedi siano a terra contemporaneamente durante questi movimenti. Se sei forte e stabile su una gamba, sarai più efficace e subirai meno infortuni.

Se sei nel mercato per migliorare le tue prestazioni, uno o più di questi esercizi devono apparire subito nel tuo programma.

1. La valigia trasporta

I trasporti rafforzeranno i tuoi squilibri di presa tra le mani che possono essere un fattore limitante quando tiri pesantemente dal pavimento o trascini il tuo avversario a terra quando ha la testa piena di vapore.

E tutte le variazioni di carry miglioreranno il tuo condizionamento generale senza correre. Che è un'ottima cosa se non ti piace correre.

Considerazioni sulla forma E suggerimento di programmazione

I segnali "spalle in basso e schiena" o "petto in alto" funzionano bene qui. Controllare il tuo modulo in uno specchio ti aiuterà a capire se stai compensando eccessivamente da un lato.

Quando esegui i carry, sostituiscili con un movimento che non richiede una tonnellata di forza di presa. Per esempio:

1A. Goblet squat / variazione press: 8-10 ripetizioni

1B. Trasporto della valigia: (dal 10 al 30% del peso corporeo) 40 iarde con una mano e 40 iarde nell'altra.

Il trasporto della valigia sarà sempre molto più leggero di quello del contadino con due mani a causa di quanto sia faticoso per i tuoi obliqui: se ci si sporge su un lato, il peso è troppo pesante.

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2. Squat diviso elevato

Hai bisogno di esercizi con una gamba sola perché camminare, correre o tagliare per cambiare direzione e tutti implicano una sorta di equilibrio e forza su una sola gamba. Quindi ha senso allenare questa capacità.

La maggiore gamma di movimento (al contrario di altre variazioni di affondo) pone maggiore enfasi sulla forza dei quadricipiti e dei glutei che devono avere i requisiti per correre più velocemente.

Considerazioni sui moduli e suggerimenti per la programmazione

Esegui uno split squat elevato a peso corporeo, nota dove si trova l'alluce, quindi posiziona un piatto di peso davanti ad esso. Questo ti darà un punto di riferimento e ridurrà il tempo di preparazione tra le gambe e le serie. (Non deve essere un piatto di peso, può essere praticamente qualsiasi cosa.)

Avere il piede appoggiato sulla panca riduce le tue esigenze di stabilità. Se vuoi mettere alla prova la tua stabilità, fallo in punta di piedi.

L'impostazione eccellente di questo movimento con qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo migliorerà il tuo condizionamento perché il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue dalla parte inferiore del corpo verso l'alto nella parte superiore del corpo. Per esempio,

1A. Squat diviso elevato: 8-12 ripetizioni per lato

1B. Push-up plyo elevato: 6-12 ripetizioni

3. Landmine Press a braccio singolo

Questa pressa è un mix tra un movimento verticale e orizzontale che lo rende ottimo per le persone che non hanno la mobilità delle spalle per la pressione sopra la testa e per rafforzare gli squilibri di pressione da una posizione eretta.

Quante volte ti ritrovi sdraiato a terra e schiacciato sul campo sportivo? (A meno che non ti alzi dopo essere stato abbattuto.)

Anche il lavoro extra sul core non va fuori strada e questo esercizio può essere eseguito da una varietà di posizioni del corpo, come l'inginocchiarsi a metà e in altezza, per migliorare ulteriormente l'equilibrio e la stabilità del core.

Considerazione sulla forma e suggerimenti per la programmazione

Posiziona l'estremità del bilanciere a pochi centimetri dalla spalla e premilo attivamente. Ciò fornisce l'irradiazione muscolare, aiutandoti a produrre più forza e sollevare più peso.

Ricorda di raggiungere la fine del movimento per migliorare e rafforzare la spalla attraverso una più ampia gamma di movimento.

L'impostazione eccellente con qualsiasi esercizio di mine antiuomo funziona bene, ma associarla a un lancio dà al tuo nucleo anteriore tutto ciò che può gestire. Per esempio,

1A. Pressa per mine a braccio singolo: 8-12 ripetizioni su entrambi i lati

1B. Lancio di mine terrestri a braccio singolo: 6 ripetizioni su entrambi i lati

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4. Curl dei muscoli posteriori dell'anca con estensione dell'anca

Questo esercizio allena e rinforza i muscoli posteriori della coscia sia con gli estensori dell'anca che con i flessori del ginocchio. E poiché questo viene eseguito su una superficie instabile, aumentano anche le tue esigenze di stabilizzazione, facendo lavorare i muscoli di più senza peso.

La mancanza di forza eccentrica del tendine del ginocchio insieme a una scarsa forza del tendine del ginocchio e del quadricipite è una delle cause di stiramenti e lacrime dei muscoli posteriori della coscia. Quando enfatizzi l'eccentrico in questo esercizio, farai molta strada per proteggere i tuoi muscoli posteriori della coscia.(1)

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

Coinvolgi i glutei e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dai fianchi alle spalle quando lo esegui. Raddrizzare lentamente la gamba (eccentrica) ti aiuta a ottenere il meglio da questo esercizio.

Abbinandolo a un esercizio con la palla di stabilità che lavora sul nucleo anteriore mentre si riposano i muscoli posteriori della coscia, si ottiene una potente combinazione di nucleo anteriore / posteriore. Per esempio,

1A. Curl del tendine del ginocchio delle estensioni dell'anca con la palla di stabilità: 6 ripetizioni su ciascun lato

1B. La palla di stabilità mescola la pentola: 8 cerchi in ogni direzione

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Avvolgendo

Non dimenticare l'allenamento unilaterale quando si tratta di diventare più grandi, più forti e prevenire gli infortuni. Includere questi esercizi nella tua routine migliorerà i tuoi numeri di sollevamento, le prestazioni sportive e ti aiuterà a tenerti lontano dal DL.

Riferimenti

1. Lee JWY, et al. Il deficit di forza del tendine del ginocchio eccentrico e lo scarso rapporto tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite sono fattori di rischio per lesioni da stiramento dei muscoli posteriori della coscia nel calcio: uno studio prospettico su 146 giocatori professionisti. J Sci Med Sport. 2018 agosto; 21 (8): 789-793.