Non sto dicendo che tutte le tue proteine devono provenire dalla carne, ma anche se sono circa il venti percento di proteine - più o meno la stessa quantità della carne - le noci sono un modo schifoso per ottenere proteine.
Ora, adoro ottenere proteine da fonti vegetali il più possibile. Mangio due lattine di fagioli dopo ogni allenamento e sono la prima persona a ricordarti che le patate e l'avena hanno un punteggio amminoacidico sorprendentemente completo.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Sono stata vegetariana per cinque anni e posso tranquillamente dire di aver esplorato praticamente ogni tipo di proteina vegetale in circolazione, dall'amaranto allo za'atar. Durante quel periodo, ho consumato voracemente ogni articolo delle "prime dieci proteine vegane" che sono riuscito a trovare. Ognuno di loro aveva delle noci. E i dadi non sono davvero così grandi.
(Nota che parlerò di noci e arachidi in questo pezzo, differenziando quando appropriato. Sappiamo tutti che le arachidi sono tecnicamente legumi, ma la metà delle volte le persone parlano di proteine di noci parlano di burro di arachidi. Inoltre, ai fini di questo pezzo, arachidi e noci sono molto simili in termini di macro e amminoacidi.)
Le proteine sono costituite da amminoacidi e le proteine sono considerate più "complete" o "di alta qualità" quando contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità approssimativamente uguali. Questi sono gli amminoacidi che il corpo non può produrre da solo e deve ottenere attraverso il cibo.
Ora, non sto per dire che ogni volta che mangi proteine deve essere completo. Con poche eccezioni degne di nota (come la soia e la quinoa), la maggior parte delle fonti di proteine vegetali sono incomplete, ma ciò non le rende inutili. Molti di loro possono essere ottimi modi per costruire muscoli perché hanno abbastanza degli amminoacidi giusti.
Ciò che è veramente eccezionale per costruire muscoli e stimolare la sintesi proteica muscolare sono catena ramificata amminoacidi, in particolare leucina. La leucina è l'aminoacido preferito da tutti perché un sacco di studi dimostrano che è il migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare e preservare i muscoli durante la perdita di grasso.(1) Da due a cinque grammi sono generalmente considerati una buona dose per questo effetto.
Un misurino di proteine del siero di latte in polvere contiene circa tre grammi di leucina. Quindi fai circa 130 grammi di manzo o due tazze di fagioli cotti.
Noccioline? Le noci non sono eccezionali. Cento grammi di mandorle ne hanno circa 1.5 grammi di leucina.(2) La stessa quantità di arachidi ha circa 1.9 grammi.(3)
Non è eccezionale se stai mangiando 100 grammi di noci, ma ricorda che una porzione di noci è solo circa un'oncia (28 grammi). È una manciata o due cucchiai se parli di burro. Intendendo che una porzione reale di noci avrà ben meno di un grammo di leucina.
Certo, se stai mangiando 150 grammi di noci, otterrai una discreta quantità di leucina (e circa 35 grammi di proteine in totale), ma è qui che incontriamo un altro ostacolo con le proteine della frutta a guscio.
Le noci sono così dannatamente ricche di grassi. Vuoi assicurarti di assumere almeno due grammi di leucina? Mangia almeno 150 grammi. Assicurati solo che le tue macro siano pronte per l'enorme settantacinque grammi di grasso ti consumerai con esso. Centocinquanta grammi (o circa una tazza) di noci contengono ben 35 grammi di proteine, ma arrivano a oltre ottocento calorie.
Nessun programma di dieta sulla Terra ti consiglia di mangiare ottocento calorie di noci in un giorno, e non solo perché è un sacco di grasso. È anche perché ..
Guarda, tutti i tipi di grasso sono deliziosi. (Soprattutto i grassi trans. Mi manchi, b.) E il grasso è una componente davvero importante di una dieta sana. È ottimo per mantenere sani i tuoi ormoni, i tuoi livelli di energia e alta la tua sensibilità all'insulina. In alcuni casi, come con gli acidi grassi omega-3, può avere effetti positivi significativi sulla tua cognizione e sul tuo rischio di depressione.(4) (5)
Ma il grasso che si trova nelle noci non è di alta qualità. Una o due manciate al giorno è ancora una buona idea: molti studi molto validi hanno scoperto che questo può contribuire in modo significativo alla longevità.(6) Ma se vuoi mangiare abbastanza noci per ottenere una buona dose di leucina, consumerai una tonnellata di grasso che è lontano dalla qualità del livello dell'olio d'oliva.
Le noci tendono ad avere molti omega-6 e se non lo sapevi, troppi omega-6 se combinati con troppo poco omega-3 sono un problema. Un buon rapporto di omega-3 a 6 è stato collegato a un colesterolo più basso e ossa più forti, mentre troppi omega-6 hanno correlazioni con infiammazione, malattie cardiache, obesità e cancro.(7)
In termini di apporto alimentare, un rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 è di circa 1: 4 e 1: 1 è anche migliore (anche se praticamente irraggiungibile per la maggior parte di noi). La persona media mangia più vicino a 1:20. Il rapporto tra le mandorle è 1: 1987, gli anacardi 1: 125 e le arachidi non hanno praticamente alcun omega-3.
“Alcune noci non sono una buona fonte di omega-3?"
No. Non lo sono. Alcuni di loro hanno una buona quantità di omega-3, con l'esempio classico delle noci. Hanno un rapporto 1: 4 tra omega-3 e omega-6, il che non è poi così male.
Ma gli omega-3 nelle noci fanno schifo. Si presentano sotto forma di ALA, o acido alfa-linolenico, che deve essere convertito nel corpo in EPA o DHA, gli omega-3 presenti nel pesce che sono associati a tutti i suddetti benefici. Durante il processo di conversione, perdiamo novanta percento di loro.(8)
Prendi i tuoi omega-3 da frutti di mare e carne di manzo nutrita con erba, o se vuoi attenersi a fonti vegetali prendili dalle microalghe, che è da dove la maggior parte dei pesci ottiene i loro.
Ancora una volta, una o due manciate di noci al giorno ha sicuramente benefici per la salute. Ma affidarsi alle noci per le proteine o per i grassi è un modo schifoso per riempire i tuoi macro.
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