Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Quando ho iniziato il mio viaggio vegano dopo 20 anni in cui sono stato un atleta vegetariano, la transizione è stata sorprendentemente fluida rispetto alla mia potenza, prestazioni, forza e meccanica complessive.
Come bodybuilder adolescente, l'allenamento con i pesi è sempre stato una parte importante del mio regime e di quello che sono come atleta. Quando sono passato agli sport da combattimento intorno ai 19 anni, ho imparato che la mia potenza muscolare doveva essere esplosiva senza ostacolare la mia velocità e agilità. Il movimento fluido è un must: girare gli angoli, scattare bruscamente la mano destra e spostare i fianchi con un movimento veloce per far cadere il tuo avversario. Anche il mio corpo doveva essere indurito per far fronte alla punizione che avrei ricevuto sul ring e nella gabbia.
Quando ho deciso di eliminare completamente i prodotti di origine animale nei miei primi 30 anni, non ho mai immaginato la mia decisione di diventare vegano, perché era una scelta etica astenersi dall'utilizzare qualsiasi prodotto animale. Tuttavia, volevo un corpo basato sulla scienza simmetrica e di essere ancora il ragazzo più forte nella gabbia. Speravo che la mia missione di andare a base vegetale sarebbe stata un vantaggio e non un ostacolo allo sviluppo di muscoli potenti.
Quando ho vinto il mio primo incontro USA Boxing Metro a 34 anni e ho vinto diversi incontri di MMA, inclusi incontri di Extreme Cage Fighting, sapevo che il veganismo non era la dieta di un uomo debole.
In America, e in gran parte del mondo occidentale, il veganismo è generalmente considerato come una dieta per deboli, non solo nella comunità di forza.
La scienza sostiene che le proteine non sono solo una fonte di rigenerazione di nuove cellule, ma anche la fonte primaria per la costruzione del tessuto muscolare. Alla fine del 1900 il "padre della nutrizione", Carl Voit, stabilì 52 grammi di proteine come requisito per un consumo adeguato. Tuttavia, Voit ha consigliato 120 grammi al giorno per la persona media. Durante questo periodo, le proteine animali erano associate alla forza fisica e alle dimensioni del corpo e a un valore biologico più elevato. Questa nozione che le proteine animali siano la migliore fonte per il nostro corpo continua ancora oggi.
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Per la comunità dei forti, uno stile di vita vegetale o vegano a volte è visto come inferiore quando si tratta di "proteine complete", un termine che indica che una proteina ha tutti gli amminoacidi essenziali in quantità approssimativamente uguali. Ma la nozione di "proteina completa" è irrilevante per due ragioni significative.
Innanzitutto ci sono molte proteine vegane "complete", come la soia, la quinoa e il grano saraceno. Ma tutti i cibi vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, compresi gli amminoacidi a catena ramificata, ma non sempre in quantità uguali.
Ma c'è una soluzione. I pasti a base vegetale come burritos di fagioli messicani, riso e piselli giamaicani, chana saag (ceci, spinaci e riso Basmati) sono pasti completi in termini di aminoacidi. I legumi tendono ad essere a basso contenuto di metionina e ad alto contenuto di lisina, mentre il riso è a basso contenuto di lisina e ad alto contenuto di metionina, quindi combinandoli si ottiene una proteina "completa".
Questi pasti forniscono anche un'ottima fonte di fibre, ferro, vitamine del gruppo B e altre vitamine e minerali pur essendo pasti proteici completi.
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Per gli atleti di potenza e forza, le proteine vegetali sono normalmente cancellate come proteine inutili a causa del mito sulla mancanza di indispensabilità digeribile delle proteine vegetali. In uno studio sui roditori del 2015 condotto per l'American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford, et al. Hanno confrontato la qualità dell'amminoacido indispensabile digeribile di diverse proteine vegetali e animali. Lo studio ha prodotto punteggi per ciascuna proteina sia dall'ileo (intestino tenue) che dalla materia fecale.
È interessante notare che hanno scoperto che il concentrato proteico di piselli, le arachidi tostate e l'isolato di proteine di soia erano tutti paragonabili alle proteine animali, ottenendo punteggi nella percentuale medio-alta del 90 sia nei test ileo che nelle feci. Non solo lo studio ha mostrato un'elevata digeribilità come fonti proteiche, ma il concentrato di proteine di pisello e l'isolato di proteine di soia hanno prodotto punteggi più alti di vera digeribilità dell'azoto sia nei test ileo che sulla materia fecale rispetto al concentrato di proteine del siero di latte e al concentrato di proteine del latte.
I piselli cotti e i fiocchi d'avena cotti hanno ottenuto l'88% nei test sull'ileo, solo 11 punti in meno rispetto all'isolato di proteine del siero di latte. Il concentrato di proteine del riso ha prodotto un punteggio del 95% nei test fecali. Fagioli rossi e proteine del riso variavano dal 70% all'88% sia nei test per l'ileo che per le feci. Sebbene l'isolato di proteine del siero di latte abbia prodotto un punteggio relativo del 99% e del 102% nell'ileo e nei test fecali, vale davvero la pena usare il siero di latte quando supera le proteine dei piselli di un misero 2-3 punti percentuali?
Lo studio di Rutherford suggerisce che gli amminoacidi di origine vegetale possono fornire ai mammiferi proteine per lo più utilizzabili.
Una dieta a base vegetale può essere una soluzione a lungo termine? Indipendentemente dalla disinformazione, la vitamina B12 deriva dai batteri e può essere ottenuta direttamente da terreni ricchi, funghi, lievito alimentare e alghe, ma in ogni caso gli integratori vitaminici sono economici e facili da ottenere.
La maggior parte dei legumi come lenticchie, fagioli neri e fagioli hanno una quantità di ferro superiore a quella sufficiente. Per il tuo calcio e numerosi fitonutrienti, le verdure a foglia verde scure sono tra le più alte fonti di cibo per porzione da 100 grammi. Per quanto riguarda un altro nutriente che si pensa manchi in uno stile di vita vegano, la vitamina D, possiamo assorbirla proprio come una pianta o come Superman: direttamente dal sole.
Ecco un paio delle mie ricette preferite quando ho bisogno di carboidrati e proteine per alimentare un allenamento.
Pea Patty (sandwich) ricetta
Afferrare una tazza di piselli cotti, mescolare i condimenti, schiacciarli, aggiungerli in una padella a fuoco medio-alto con un filo d'olio. Completare con cipolle rosse, cavolo nero e pomodoro leggermente cotti e farli scivolare tra i pani fatti con farina integrale, kamut, farro, avena o teff. Ora hai abbastanza deliziose proteine per abbinare un allenamento mostruoso.
Calorie: 134
Carboidrati: 25 grammi (76%) Grassi: 0.4 grammi (2%) Proteine: 8.6 grammi (22%)
Piantaggine dolci e spinaci
Scegli una grande piantaggine gialla scurita e affetta diversi pezzi e una tazza di spinaci tagliati. A fuoco medio-alto, friggere i platani in un po 'di olio di cocco su entrambi i lati fino a dorarli. Dopo aver fatto scolare l'olio in eccesso su un tovagliolo di carta o un tovagliolo, saltateli con sale marino, pepe nero e aglio in polvere. In una padella a parte su cipolle medie saltate in padella e un po 'di aglio. Aggiungere una tazza di spinaci tritati.
Calorie: 225
Carboidrati: 193 grammi (76%) Grassi: 8.5 grammi (6%) di proteine 19.5 grammi (18%)
In qualità di atleta concentrato sullo sviluppo di potenza e forza migliori, è possibile incorporare una dieta sana e non perdere un passaggio per mantenere la forza. Basta aumentare le tue macro salutari, riposarti molto e ucciderlo in palestra.
Immagine in primo piano tramite @omowaleadewale su Instagram.
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