Op-Ed Non c'è niente come i 10 migliori ascensori

Recentemente, l'autore di BarBend Nick English ha scritto un editoriale intitolato "These Are the 10 Best Lifts, Fight Me" - uno dei quali, tavole ponderate, presentava anche il tuo vero! Dato che Nick lo ha chiesto, offro la mia opinione:

Nessuno di quegli impianti di risalita merita di essere sulla lista. Non. UN. Single. Uno.

Ecco la mia lista definitiva dei dieci migliori movimenti per qualsiasi obiettivo.  Sei pronto? Aspettalo…

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

I migliori ascensori sono quelli che lavorano per te

Ora, probabilmente starai gemendo a questo punto, ma ascoltami. Se scorri una semplice ricerca su Google, puoi trovare centinaia o addirittura migliaia di opinioni su ciò che costituisce il miglior esercizio per la parte del corpo XYZ, o il miglior allenamento, o la migliore dieta e così via - apparentemente all'infinito. È buon senso: se ci sono davvero così tanti argomenti diversi su ciò che è "il migliore", allora davvero, non può esserci una risposta giusta. Si tratta solo di opinione.

Prendi lo stacco, per esempio. Molte fonti lo citano come il miglior movimento per la forza complessiva, lo sviluppo della schiena e così via, ma leggi semplicemente l'esperienza del mio mentore John Meadow con i tiri pesanti:

Per il mio allenamento alla schiena, ho cercato di emulare il grande Lee Haney. Ho eseguito una tonnellata di graffette collaudate: menti, file con bilanciere e file con manubri. Sfortunatamente, non ho ottenuto gli stessi incredibili risultati di Lee Haney. Ho provato alcune altre routine da leggende che avevano schiene mostruose, come Dorian Yates e Bertil Fox, per citarne un paio.

Swing e un errore anche lì.

Poi ho iniziato ad allenarmi con alcuni powerlifter nella mia palestra. Erano tizi grossi e grossi, con una simmetria da vendere; due di loro hanno fatto spettacoli di bodybuilding e powerlifting lo stesso giorno! Questi ragazzi mi hanno insegnato che il modo migliore per costruire una schiena enorme era attraverso lo stacco. Unico problema: neanche quello ha funzionato per me.

Invece degli stacchi, i movimenti fondamentali di John per la sua schiena includono i suoi famosi Meadow Row, Bilanciere a un braccio e file di manubri e altri movimenti che attaccano i dorsali da una più ampia varietà di angolazioni.

Ora, so che John è (giustamente) visto come un bodybuilder, ma non dimenticare che ha iniziato nel powerlifting, si è allenato a Westside ed è spesso visto in trincea all'Elite FTS. È il nocciolo duro come vengono, e persino John non può essere d'accordo sul fatto che gli stacchi siano "i migliori" o addirittura necessari!

Ok, ma davvero - Quali sono gli ascensori migliori?

Non sto cercando di sbirciare qui. Credo sinceramente nel trovare ciò che funziona per te, ma so anche che se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei interessato ad ascoltare la mia opinione sui migliori ascensori, quindi è giusto che condivido anche questo.

Innanzitutto, non penso che l'elenco dovrebbe includere 10 movimenti. Nella mia mente, se questo è davvero un elenco "migliore di", dovrebbe riflettere i movimenti a cui vuoi dare la priorità, e diventare più forte con 10 movimenti tutti in una volta non è davvero ragionevole. Invece, ti suggerisco di scegliere 5-7 movimenti, in particolare quelli che soddisfano i seguenti criteri:

• Un pesante movimento accovacciato. Questo sarebbe il front squat nella lista di Nick, ma non mi piacciono i front squat come focus: è troppo difficile caricarli pesantemente. Personalmente, metterei gli squat in pausa qui, ma anche gli squat con la barra bassa e gli squat con la barra di sicurezza si adattano al conto.
• Un movimento di trazione pesante. Questa è una variazione dello stacco.  Mi piace tirare da un deficit, quindi questa è la mia scelta, ma in questo slot possono essere inseriti i tiri a cremagliera, i normali stacchi da terra convenzionali o sumo dal pavimento, gli stacchi da trappola e persino le file piegate.
• Un movimento di pressione pesante. Preferirei una panca inclinata bassa, perché il rischio di lesioni è leggermente inferiore rispetto a una panca piana.  Mi piace molto anche la versione di Joe Bennet della stampa inclinata di Smith:

• Un movimento di traino più leggero, idealmente su un piano diverso da quello di traino pesante. La maggior parte delle file e degli stacchi coinvolgono una posizione del corpo orizzontale, quindi ne stai cercando una in cui il busto sia in posizione verticale: pulldown, mento e così via. I pulldown sono i miei preferiti qui, perché mettono meno a dura prova le mie spalle rispetto al mento.
• Un movimento di pressatura più leggero (di nuovo, su un piano diverso). Molti sosterranno che la stampa dall'alto si esegue meglio in piedi, ma trovo che sia troppo facile imbrogliare in questo modo, quindi mi piacciono le presse da seduto. Di solito li eseguo da un punto morto in un power rack, appoggiando la barra sui perni tra le ripetizioni. Anche i press con manubri, i log press, i push press e persino i machine press vanno bene in questo slot.
• Un movimento dominante del tendine del ginocchio. Per me, i leg curl nordici o inversi sono difficili da battere, perché mi permettono di ottenere un po 'di sovraccarico mentre sposto i miei fianchi da una posizione flessa a una estesa (che cambia leggermente la funzione e lo sviluppo del tendine del ginocchio).  Va bene anche il glute-ham raise, i leg curl seduti o sdraiati e gli stacchi a gambe rigide o rumeni.
• Un movimento addominale statico. Come ha detto Nick, le tavole sono probabilmente le mie preferite, ma le passeggiate degli agricoltori, gli aspirapolvere, i rotoli delle ruote addominali, le prese del front squat e molto, molto altro potrebbero andare qui.  La mia più grande lamentela sulla lista di Nick è probabilmente l'eccessiva abbondanza di movimenti addominali: non è necessario fare squat e pull pesanti, movimenti pesanti sopra la testa, movimenti unilaterali pesanti, get-up turchi e plank per diventare forti, ben definiti addominali. In effetti, direi che uno qualsiasi di questi sarebbe sufficiente; invece, costituiscono la maggior parte della lista di Nick!

Non devi essere esclusivo

Non hai una relazione con i pesi, anche se passi più tempo in palestra che con la tua ragazza. È bene cambiare i movimenti per darti un cambio di ritmo, affrontare i punti deboli e aumentare lo slancio - ecco perché ho suggerito così tante opzioni diverse per ogni slot sopra.

Inoltre, il tuo allenamento non deve essere composto esclusivamente da esercizi "bang for the buck". Va bene aggiungere altre cose come i riccioli al mignolo, gli strappi della fascia o qualsiasi altro movimento che ti piace che possa aiutare a sostenere i punti deboli, rendere il tuo allenamento più divertente e contribuire al tuo volume di allenamento complessivo. Un errore che vedo fare molti sollevatori - me compreso - riguarda il sentirsi "legati" a determinati esercizi, stili di allenamento o regole autoimposte simili che alla fine impediscono il progresso.

In altre parole, questo si riduce allo stesso punto che continuo a ripetere più e più volte: trova ciò che funziona per te e mantieni una mente aperta nell'apprendimento di ciò che effettivamente funziona per te! La lista dei migliori movimenti di Nick, la mia lista, la lista di John - nessuno è necessariamente migliore o peggiore degli altri. Tutto ciò che conta è ciò che ti piace e ciò che ti aiuta a migliorare.

Quindi, con questo in mente, vai a colpire alcuni pesanti riccioli da predicatore con manubri lenti eccentrici - dopo il tuo stacco PR, ovviamente!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.