Con i Mondiali di calcio in pieno svolgimento, non puoi fare a meno di rimanere colpito dall'atletismo che possiedono i migliori calciatori del mondo.
Sono l'equivalente umano delle auto da corsa di Formula 1 con una straordinaria capacità di accelerare, decelerare e cambiare direzione in un istante, ma possono anche mostrare quelle esplosioni esplosive di attività per una lunga partita di 90 minuti. È raro che un atleta possieda velocità e potenza elevate insieme a una capacità aerobica che rivaleggia con un corridore di distanza o un ciclista, ma i giocatori di calcio hanno capito come farcela.
La resistenza di un giocatore di calcio si costruisce sul campo attraverso la pratica, i giochi di piccole dimensioni e la capacità di ripetizione degli sprint di allenamento; ma la loro velocità, potenza e capacità di cambio di direzione non possono essere ottimizzate senza una buona dose di sollevamento pesi olimpico in palestra.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Con così tanti aspetti della forma fisica da sviluppare, un giocatore di calcio deve essere estremamente economico con il proprio tempo e le proprie energie. Non è raro che giocatori di calcio di tutte le età e livelli di abilità giochino a calcio tutto l'anno nell'ambito di vari programmi di sviluppo di club, viaggi e olimpiadi. Con l'alta frequenza delle partite di calcio e le intense esigenze di resistenza, non c'è sempre molto tempo o energia da usare in sala pesi. Quando un giocatore di calcio arriva in sala pesi, deve eseguire allenamenti efficienti e precisi per le sue esigenze sportive.
Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici e i loro derivati sono i movimenti migliori e più efficienti in termini di tempo per un giocatore di calcio esibirsi in palestra per migliorare in modo ottimale le proprie caratteristiche di velocità e potenza al di là di quanto si può sviluppare sul campo. La velocità, la capacità di cambio di direzione, la potenza delle anche e delle gambe e una potenziale riduzione del rischio di lesioni possono essere migliorate dagli esercizi di sollevamento pesi olimpici (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Poiché le squadre di calcio potrebbero non arrivare in palestra con la stessa frequenza di altri sport come il football americano, gli allenatori spesso sostengono che gli esercizi di sollevamento pesi olimpici richiedono troppo tempo per insegnare quando il tempo in palestra è già così limitato. Tuttavia, i ricercatori australiani hanno smentito questo argomento (Haug et al. 2015). Il loro studio ha utilizzato un piccolo campione di atleti d'élite senza esperienza nel sollevamento pesi olimpico e ha dimostrato che in appena 4 settimane i loro atleti hanno migliorato significativamente la produzione di forza verticale nell'hang power clean, che è fondamentale per il salto e lo sviluppo della velocità. Il team di ricercatori ha concluso che questi miglioramenti giustificano il costo del tempo associato all'insegnamento del sollevamento pesi olimpico.
[Dai un'occhiata a un programma completo di allenamento per atleti, progettato dall'autore, qui.]
Nel mondo dell'esercizio, il sollevamento pesi olimpico detiene il trono sulla produzione di energia degli arti inferiori (Garhammer 1980). Sebbene questo fatto non possa essere discusso, alcuni potrebbero avere difficoltà a capire come qualsiasi tipo di sollevamento pesi possa giovare a un atleta di calcio che corre su e giù per un campo calciando un pallone per 90 minuti.
Per i principianti, si deve accettare che ci sono prove sufficienti del fatto che l'allenamento di forza e potenza migliora le prestazioni sportive negli sport di squadra (McGuigan et al. 2012). Più specificamente, quando le esigenze sportive del calcio vengono esaminate più da vicino, è facile vederlo molte esigenze fisiche chiave dello sport sono notevolmente migliorate attraverso il sollevamento pesi olimpico.
Una partita viene vinta dalla squadra che segna il maggior numero di gol e la velocità e l'accelerazione dello sprint lineare hanno dimostrato di essere l'azione fisica più frequente nelle situazioni di porta nel calcio professionistico (Faude et al. 2012). È noto da tempo che il sollevamento pesi olimpico migliora queste caratteristiche (Hoffman et al. 2004). I migliori giocatori di calcio dimostrano anche una maestria nel cambiare direzione in un batter d'occhio, che richiede grande forza e un tasso stellare di sviluppo della forza che migliora anche il sollevamento pesi olimpico (Hackett et al. 2015).
Il tracciamento GPS ha dimostrato che nei giochi i calciatori professionisti possono correre per circa 6 miglia (Andrzejewski et al. 2012). Quando si deve coprire così tanto terreno è imperativo essere il più efficiente possibile dal punto di vista energetico poiché i migliori interpreti devono essere in grado di gestire la loro fatica nelle ultime fasi di una partita. L'economia della corsa, una misura del costo energetico della corsa a un determinato ritmo, viene migliorata con guadagni di forza e potenza che può derivare dal sollevamento pesi olimpico (Ronnestad et. al 2014). Meno energia deve spendere un atleta mentre corre su una grande distanza in una partita, maggiore sarà la riserva di energia che un atleta dovrà usare alla fine di una partita.
I miglioramenti nei marker delle prestazioni fisiche non sono gli unici aspetti che il sollevamento pesi olimpico può migliorare. Lo stato di salute di un atleta è altrettanto importante di qualsiasi misura delle prestazioni, perché se un infortunio mette in disparte un giocatore, non può essere in campo per aiutare la squadra a vincere. Le lesioni agli arti inferiori sono le lesioni più comuni osservate durante le partite di calcio (Turner e Stewart 2014). Rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni sensibili è una delle migliori protezioni contro le lesioni, e ti sarà difficile trovare esercizi dinamici ed efficaci per sviluppare la forza dell'anca e delle gambe come lo snatch, clean e jerk (Hedrick 2008).
Il sollevamento pesi olimpico ha chiaramente benefici per la preparazione fisica di un calciatore, ma sicuramente anche altri tipi di allenamento di resistenza come l'allenamento a circuito per la resistenza muscolare o l'allenamento della forza adottato dal powerlifting lo fanno. Allora perché il sollevamento pesi olimpico è ancora la scelta migliore per un giocatore di calcio?
Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici sono esercizi olistici e total-body. Te contemporaneamente allenano così tanti aspetti della forma fisica da rendere non essenziali tutti gli altri tipi di allenamento. Essendo sollevamenti tecnici, la coordinazione inter e intramuscolare, la propriocezione e il senso cinestetico sono tutti migliorati eseguendo gli ascensori. Gli intervalli di movimento di lavoro incontrati in tutte le principali articolazioni del corpo durante gli ascensori aiutano a migliorare la flessibilità (Hedrick 2008). RDL pesanti, pull puliti e accovacciare pesi enormi dal fondo di uno snatch o di un clean profondamente afferrato aumenteranno la tua forza tanto quanto qualsiasi altra cosa tu possa scegliere di fare in palestra.
Se il tuo condizionamento è scadente e credi di aver bisogno di una migliore resistenza muscolare, prova a fare un complesso con bilanciere composto da molti derivati olimpici di sollevamento pesi come il Complesso Javorek (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Buongiorno x 6, Bent Over Row x 6). Non ci vorranno molte serie o molto peso prima di essere fumato.
[Vedi di più: 4 complessi di sollevamento pesi per aumentare la tecnica, le prestazioni e la sicurezza.]
Sì, altri tipi di allenamento di resistenza possono essere eseguiti per ottenere miglioramenti fisici simili, ma perché guardarsi intorno e sprecare tempo ed energia quando il sollevamento pesi olimpico è senza dubbio uno sportello unico per molte delle tue esigenze fisiche.
A causa dei loro impegni e dell'ampiezza delle esigenze fisiche, i giocatori di calcio potrebbero non essere mai dei topi da palestra. Tuttavia, la bellezza dell'allenamento di forza e potenza usando i movimenti di sollevamento pesi olimpici è proprio questo non hanno bisogno di essere eseguiti con un'alta frequenza settimanale per ottenere un beneficio.
Durante la stagione, un giocatore di calcio può beneficiare del sollevamento pesi olimpico solo una volta alla settimana. In bassa stagione, quando il carico di lavoro dell'allenamento può essere maggiore, una frequenza di due volte a settimana è più che sufficiente. Il volume di lavoro tipicamente eseguito utilizzando esercizi di sollevamento pesi olimpici è basso rispetto ad altri tipi di allenamento, quindi anche le sessioni di allenamento non devono essere lunghe.
Se sei un aspirante atleta di calcio o stai servendo come preparatore atletico per una squadra di calcio, il modo migliore per implementare inizialmente gli ascensori olimpici è iniziare con le variazioni di trazione per lo snatch e il clean. L'esecuzione di uno snatch o clean pull consente a un atleta di sviluppare la tecnica di trazione essenziale migliorando la forza verticale e la produzione di potenza in modo meno tecnico rispetto all'esecuzione di sollevamenti completi. L'utilizzo di una posizione di partenza a metà coscia o sopra il ginocchio è facile da allenare e la maggior parte degli atleti sarà rapidamente competente.
[Per saperne di più: 10 cose che ogni sollevatore di pesi principiante dovrebbe imparare.]
Una volta esperto, i passaggi successivi saranno eseguire i sollevamenti completi dalla posizione a metà coscia o sopra il ginocchio, e poi infine i sollevamenti completi da terra. Nessun atleta o allenatore dovrebbe mai sentirsi affrettato a padroneggiare i sollevamenti completi, perché i benefici positivi del sollevamento pesi olimpico sono presenti con tutte le varianti dei sollevamenti (Suchomel et al 2015).
Tutti sanno già che i calciatori possono correre, ma ora sappiamo come e perché i calciatori dovrebbero sollevare. Il sollevamento pesi olimpico può aiutare i giocatori di calcio ad aggiungere le caratteristiche esplosive al loro gioco come una maggiore velocità e capacità di cambio di direzione, pur mantenendo le loro estremità inferiori spesso ferite libere da lesioni.
Investire il tempo e gli sforzi per imparare a eseguire esercizi di sollevamento pesi olimpici paga rapidamente i dividendi e non ci sono esercizi di sala pesi che hanno un trasferimento maggiore alle prestazioni sportive (Young 2006).
Immagine in primo piano tramite @soccerdotcom su Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analisi delle attività motorie dei calciatori professionisti. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Lo sprint dritto è l'azione più frequente nelle situazioni di gol nel calcio professionistico. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Produzione di energia da sollevatori di pesi olimpici. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). L'allenamento olimpico di sollevamento pesi migliora l'altezza del salto verticale negli sportivi: una revisione sistematica con meta-analisi. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Imparare l'Hang Power Clean: cambiamenti cinetici, cinematici e tecnici in quattro atleti ingenui di sollevamento pesi. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Movimenti di sollevamento pesi: i benefici superano i rischi? Diario di forza e condizionamento. Dic. Volume 30 - Edizione 6 - pagg.26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Confronto di Olympic vs. tradizionali programmi di allenamento per il sollevamento di potenza nei giocatori di calcio. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Strength Training for Athletes: aiuta davvero le prestazioni sportive? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Ottimizzazione dell'allenamento della forza per la corsa e le prestazioni di resistenza in bicicletta: una revisione. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Comfort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivati del sollevamento pesi: logica per l'implementazione e l'applicazione. Medicina dello sport, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Forza e condizionamento per i calciatori. Diario di forza e condizionamento, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lama, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Effetti a breve termine sullo sviluppo della potenza funzionale della parte inferiore del corpo: sollevamento pesi vs. programmi di allenamento per il salto verticale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Trasferimento dell'allenamento di forza e potenza alla prestazione sportiva. Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni dello sport, 1 (2), 74-83
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.