Alzi la mano se hai mai sentito una limitazione in qualsiasi tipo di movimento di pressione? Ora, alza le mani se hai iniziato immediatamente ad allungare le spalle per alleviare la tensione?
Mi spiace far scoppiare la tua bolla, ma potrebbe non essere la soluzione perfetta che pensavi fosse.
Lo stretching di qualsiasi gruppo muscolare in cerca di una sorta di sollievo è probabilmente uno dei più grandi miti ancora in circolazione nel settore del fitness. Nelle parole di uno dei più ricercati specialisti della riabilitazione e fisioterapisti in tutto il mondo, il dott. Andrew Lock,
La maggior parte delle persone si stiracchia inconsapevolmente senza capire il motivo della tensione. Dico sempre di non allungare finché non sai perché un muscolo è stretto.
Se il professionista lo dicesse, gli crederei sulla parola.
Per capire veramente perché ci sono argomenti per incoraggiare e scoraggiare lo stretching statico, esaminiamo rapidamente come funzionano effettivamente i nostri muscoli.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
A differenza di legamenti, tendini e fascia, che sono fatti per stabilizzarti e fondamentalmente tenerti insieme, i muscoli sono progettati per contrarsi e generare tensione interna.
Ciò che entra in una contrazione è piuttosto complesso e coinvolge ogni strato che costituisce un muscolo. Quando guardi un muscolo intero, noterai i suoi fascicoli a livello della superficie: quelle fasce spesse che vedi quando tagli una bistecca cruda.
I fascicoli sono costituiti da una moltitudine di fibre muscolari, che a loro volta sono composte da miofibrille. Infine, il livello più profondo della composizione muscolare si riduce ai sarcomeri e ai loro miofilamenti. Senza questi sarcomeri, i tuoi muscoli non sarebbero attrezzati per ottenere le contrazioni.
Guardando più in profondità nel sarcomero, ci sono due tipi di miofilamenti costituiti da proteine contrattili: actina e miosina. Quando i tuoi muscoli ricevono un segnale elettrico dal tuo cervello, viaggia verso il basso nei nervi di collegamento che avvia il flusso di calcio attraverso il tessuto muscolare profondo. Ciò induce i miofilamenti spessi e sottili a scivolare l'uno sull'altro. Quindi, una contrazione muscolare.
Nota: per il bene di questo articolo, andiamopresumere che i tessuti siano sani e non abbiano subito lesioni precedenti, poiché ci sono molti altri fattori che potrebbero essere coinvolti come l'età di allenamento, l'attuale reggimento di allenamento, il sesso e gli esercizi testati.
Ancora una volta: questo non è un consiglio medico.
Allora come entra in gioco lo stretching? Entrambi i miofilamenti spessi e sottili si sovrappongono e scivolano l'uno sull'altro quando si contraggono o si allungano.
Quando si verifica una contrazione, la sovrapposizione aumenta e poi torna al suo stato neutro quando il muscolo si rilassa. Una volta che la fibra muscolare raggiunge il suo stato rilassato più esteso, con tutti i sarcomeri completamente distesi, qualsiasi allungamento aggiuntivo esercita una forza sui tessuti di collegamento. Stiamo parlando di legamenti, tendini e fascia. Se lo stato naturale di rilassamento di un muscolo è più teso del muscolo sano medio non allenato, lo stretching potrebbe causare danni inutili a questi tessuti non contrattili.
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Tenendo conto delle affermazioni di cui sopra, il desiderio di un certo livello di flessibilità e la capacità di produrre forza attraverso la contrazione muscolare dipenderanno in gran parte dai tuoi obiettivi di fitness e prestazioni. Ad esempio, una ginnasta di livello olimpico potrebbe lottare per la posizione di spaccata perfetta mentre un powerlifter dei pesi massimi potrebbe accontentarsi di essere in grado di toccare le dita dei piedi e nient'altro.
ciò nonostante, esiste un equilibrio tra rigidità e flessibilità muscolare per sostenere la longevità del movimento di base. Numerosi studi hanno delineato l'impatto dello stretching statico sulle capacità contrattili muscolari. È un insieme piuttosto misto di risultati e dipende davvero dalla durata dell'allungamento stesso, dall'allungamento che stai eseguendo e dal fatto che tu stia facendo stretching prima o dopo l'allenamento / allenamento.
Se stai facendo stretching prima di qualsiasi tipo di allenamento di sollevamento pesi, la maggior parte degli studi afferma che qualsiasi allungamento tenuto per non più di 30 secondi ha mostrato un impatto minimo o nullo sull'abilità contrattile di un muscolo durante l'esecuzione di esercizi di forza eccentrica, agilità o velocità.(1) (2) (3)
Quindi, un rapido ciclo di affondi, cani verso il basso e blocchi morti potrebbe allentarti quanto basta prima di entrare sotto la sbarra! Tuttavia, alcuni studi hanno affermato che gli allungamenti statici mantenuti oltre i 15 secondi hanno dimostrato di ridurre significativamente la potenza muscolare, l'esplosività e la sua capacità di produrre e mantenere una forte contrazione.(4)
Il rovescio della medaglia, una grande ragione per mantenere un allungamento per un periodo di tempo prolungato è abituare il fuso muscolare a una nuova lunghezza.
Se il sarcomero è più lungo nel suo stato di completo rilassamento, ha quindi la capacità di reclutare ancora più fibre quando si esegue una contrazione. È qui che entra in gioco la nozione di stretching dopo l'allenamento o nei giorni di non allenamento. Uno studio del 2007 intitolato "Lo stretching statico cronico migliora le prestazioni dell'esercizio" ha mostrato maggiori aumenti di forza, flessibilità e potenza esplosiva su soggetti che eseguono esclusivamente allungamenti statici come attività fisica quotidiana.(5) Detto questo, potresti suggerire che una combinazione di stretching statico abbinato a un regime di allenamento della forza coerente potrebbe migliorare la tua produzione complessiva di forza.(6)
La conclusione è che c'è un tempo e un luogo per aumentare il raggio di movimento della linea di base.
Secondo il dott. Serratura, la tenuta è spesso il risultato di una debolezza altrove.
Se senti una mancanza di mobilità in particolare (diciamo) nelle tue presse, fai un passo indietro per vedere come è coinvolto tutto il tuo corpo. Un concetto spesso dimenticato è quello il tuo corpo lavora sempre come un'unità intera quando esegui sollevamenti composti con bilanciere.
"La pressatura è un esercizio sinergico", afferma il dott. Serratura. “È importante sapere che i glutei si attaccano ai dorsali tramite la fascia. Rimani sempre "stretto" sotto una pressa. Spesso, usiamo lo spunto che invece di premere la barra verso l'alto, premi te stesso sotto esso. Esistono molte forme e tipi di stampa, sapere perché si stampa e il tipo di stampa può cambiare la domanda."
Diamo un'occhiata alla panca per esempio.
Le tue spalle, il petto e le braccia sono responsabili della realizzazione dell'azione della stampa. I deltoidi creano l'abduzione del braccio (si pensi alle braccia di uno zombi quando cammina o a un bambino che finge di volare), il grande pettorale provoca l'adduzione del braccio che tira l'omero verso l'interno verso la linea mediana ei tricipiti si concentrano sul raddrizzare il braccio che porta il gomito alla massima estensione.
Qualsiasi debolezza oltre questa catena può causare tensione sorgere e potenzialmente creare più costrizione in futuro. Se stiamo insinuando che c'è una mancanza di forza o stabilità altrove, dovrai considerare i gruppi muscolari antagonisti.
"Se hai i pettorali stretti, che ruotano internamente l'omero e protraggono il cingolo scapolare, guarda il modello opposto per la debolezza", afferma il dott. Serratura. “In questo caso, divaricatori del cingolo scapolare e rotatori esterni dell'omero. Se rafforzi il modello opposto aumenterai la stabilità e la gamma extra è ora controllata da una muscolatura equilibrata."
In parole povere: se sei stretto quando tu stampa, dai un'occhiata ai muscoli che useresti tirando moti e viceversa.
Attenendoci all'esempio della panca, per completare i muscoli protagonisti del movimento, abbiamo anche un elenco di esercizi che puoi provare per rafforzare questo schema opposto.
Sebbene ci siano molti fattori per valutare se “dovresti” fare stretching per alleviare la tensione, chiediti questo: dove senti la tensione e puoi individuare eventuali punti deboli che potrebbero essere correlati a questa tensione? Una volta stabilito il quadro più ampio di ciò che potrebbe causare questa mancanza di portata o costrizione, da lì puoi iniziare a incorporare un po 'di stretching statico poco a poco prima o dopo i tuoi allenamenti a seconda di cosa c'è nel menu per te quel giorno.
Se vogliamo lasciarti con un grande asporto, nelle parole del dott. Lock, "Lo stretching può solo renderti più instabile e quindi a maggior rischio di lesioni. Non allungare finché non sai PERCHÉ sei stretto!"
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Effetto dello stiramento statico acuto sulle prestazioni muscolari massime: una revisione sistematica. Med Sci Sports Exerc . 2012 gennaio; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. La durata dello stretching statico influenza la produzione di forza muscolare nei muscoli posteriori della coscia. Ris. Cond. Forza J . 2007 agosto; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Effetti dello stretching statico sulle prestazioni di squat nelle atlete di divisione I. Int J Esercizio Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. Gli effetti dello stretching sulle prestazioni. Rappresentante medico di Curr Sports . Maggio-giugno 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Lo stretching statico cronico migliora le prestazioni dell'esercizio. Med Sci Sports Exerc . 2007 ottobre; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et al. I guadagni di forza dell'allenamento di resistenza nella fase iniziale nei sollevatori alle prime armi vengono migliorati eseguendo lo stretching statico. Ris. Cond. Forza J . 2010 febbraio; 24 (2): 502-6.
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