Una corretta posizione sopra la testa è la chiave per movimenti come jerk, snatch, overhead press, strongman lift, ginnastica, fitness competitivo e vita quotidiana. Troppo spesso i sollevatori e gli atleti non riescono a ottenere adeguatamente consapevolezza e stabilità nella posizione sopra la testa (che può essere il risultato di non allenarsi in posizione sopra la testa, mobilità o entrambi).
In questo articolo, andremo in grande dettaglio per discutere del motivo per cui i trasporti in testa sono un ottimo momento per gli atleti di forza, potenza e fitness (così come per i frequentatori di fitness in generale), e offriamo anche a tutti gli allenatori e gli atleti un esauriente how-to- guida al miglior programma e progresso in sicurezza.
I gruppi muscolari sottostanti sono principalmente presi di mira quando si eseguono trasporti aerei di qualsiasi tipo.
La chiave qui è rimanere attivi sotto i carichi, anche quando non si verificano movimenti (contrazioni isometriche). L'utilizzo delle contrazioni muscolari, della stabilità articolare (impostando le articolazioni in posizione) e il controllo totale del corpo aumenteranno la tua capacità di eseguire questo esercizio e creeranno posizioni sopra la testa più forti e più stabili per movimenti come presse, sussulti, verticali e altro.
I trasporti aerei sono un movimento molto funzionale per gli sport di forza, potenza e fitness, nonché per il fitness generale e la vita quotidiana. Nel caso in cui qualcuno abbia problemi alla spalla, devono prima affrontare eventuali limitazioni alla mobilità che potrebbero limitare la loro capacità di assumere il corretto posizionamento sopra la testa (vedi sotto) necessario e cercare un fisioterapista / professionista dello sport per assicurarsi che siano pronti per questo movimento. La chiave qui è non caricare un movimento che non è corretto o compromesso, cosa che purtroppo è spesso il caso di qualcuno a cui manca un'adeguata mobilità del gomito, della spalla e del torace.
Solidificare un migliore posizionamento sopra la testa, indipendentemente dallo strumento (vedere le variazioni di seguito) può aumentare la forza sopra la testa, le capacità di blocco (pressioni e sobbalzi), la forza della parte superiore della schiena e delle spalle e altro ancora; tutti questi sono fondamentali per movimenti come il pressing, il sollevamento pesi e le prese invertite che spesso si vedono nella ginnastica e nel fitness competitivo.
In questa sezione discuteremo quattro benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere quando integrano i trasporti aerei (di qualsiasi variazione) in un programma di allenamento, sia per il movimento funzionale, stabilità o forza e prestazioni sopra la testa.
Senza dubbio, l'overhead carry è un movimento chiave per sviluppare la stabilità overhead. La stabilizzazione sopra la testa richiede un corretto funzionamento delle articolazioni della spalla, dei gomiti, dei polsi e della colonna vertebrale toracica, nonché un adeguato senso di stabilità del nucleo e allineamento della colonna vertebrale. Eseguendo i trasporti aerei, puoi lavorare per sviluppare la forza muscolare necessaria, le posizioni sopra la testa e la consapevolezza sopra la testa necessarie per rafforzare i sollevamenti e prevenire lesioni.
La mancanza di mobilità delle spalle e del torace e / o l'allineamento posizionale giocano un ruolo enorme nella capacità di posizionare correttamente i carichi sopra la testa. Spesso, gli atleti non hanno le abilità di cui sopra, ma riescono a creare una certa stabilità con carichi sopra la testa. Anche se questo può sembrare un grande risultato, è spesso dovuto a schemi di compensazione in cui l'atleta estende in modo eccessivo la colonna lombare per posizionare i carichi sopra il centro di massa (leggermente dietro la testa). Ciò può causare una serie di problemi alla schiena, mancanza di capacità di rinforzo e rafforzare le posizioni che sono dannose per le prestazioni.
I trasporti sopra la testa, se impostati correttamente (principi di base padroneggiati, vedi sotto) sono un ottimo esercizio per sfidare la capacità di un atleta di mantenere il controllo del carico con la parte superiore del corpo, ma non consentono ancora un'estensione eccessiva nella colonna vertebrale. Ciò rafforzerà gli addominali, gli obliqui e i muscoli più profondi del nucleo; molti dei quali sono necessari per i movimenti visti nel sollevamento pesi, powerlifting, uomo forte e nella vita quotidiana.
I trasporti aerei sono un ottimo modo per aumentare la stabilità scapolare quando un atleta ha acquisito correttamente la mobilità necessaria per posizionare i carichi sopra la testa. Quando si eseguono i carry, piuttosto che le prese stazionarie (che sono una regressione di questo movimento) si costringe anche il corpo a rimanere stabile mentre si è in un ambiente dinamico, che imita i movimenti sportivi (il jerk e lo snatch) e le attività della vita quotidiana (sollevamento di oggetti sopra la testa ).
Una volta ottenuti i vantaggi di cui sopra, gli atleti scopriranno che le loro prestazioni di pressatura e strappi sopra la testa sono più forti, più stabili e talvolta meno probabilità di avere problemi tecnici (ma non sempre è così). Se il limite di qualcuno era il posizionamento sopra la testa e / o la stabilità, il suo corpo spesso compenserà per aiutarlo a raggiungere l'obiettivo finale (posizionare il peso sopra la testa, a tutti i costi) o sarà un fattore nella sua capacità mentale di eseguire un sollevamento (per paura di cattivo posizionamento e mancanza di forza sotto carichi pesanti). Aggiungendo i carry overhead a questi programmi di allenamento, puoi infondere fiducia e aumentare la forza in una posizione overhead stabile e sicura.
Man mano che un atleta sviluppa le proprie capacità di posizionare carichi sopra la testa, scoprirà di poter sopportare quantità molto elevate di carichi. La forza muscolare può essere vista durante i trasporti (e le prese) sopra la testa più pesanti semplicemente perché a un muscolo viene chiesto di contrarsi isometricamente per sostenere un carico per un periodo di tempo prolungato (i muscoli agiscono per mantenere le articolazioni estese sotto carico). Facile integrazione di questo può essere fatto facendo in modo che un sollevatore mantenga uno strappo, uno strappo o una pressione nella posizione sopra la testa per un po 'di tempo dopo un sollevamento (più di una presa piuttosto che di un trasporto) o semplicemente eseguendo una delle variazioni di trasporto sopra la testa di seguito.
Il posizionamento corretto di un carico è necessario per prestazioni, forza e prevenzione degli infortuni ottimali. Di seguito troverai quattro chiavi per ottenere il corretto posizionamento sopra la testa non solo per i trasporti sopra la testa, ma anche per i movimenti come i jerk, le presse sopra la testa e gli snatch. Si noti che alcune delle posizioni potrebbero non essere rilevanti per alcuni movimenti sopra la testa (come il posizionamento del polso nella verticale), tuttavia i concetti sono generalmente gli stessi nella maggior parte dei trasporti ed esercizi sopra la testa.
Posizionamento del carico
La spalla del carico deve essere posizionata leggermente dietro la testa in modo che la linea di forza sia direttamente sopra la linea mediana del corpo. Ciò significa che le principali articolazioni del corpo dovrebbero essere allineate sotto il carico (caviglie, ginocchia, fianchi, costole, spalle, gomiti, polso, carico).
Posizionamento del polso
L'eccessiva estensione del polso è spesso una compensazione per la scarsa mobilità della spalla e / o il posizionamento improprio di un carico sopra la testa. Quando permettiamo al polso di piegarsi eccessivamente all'indietro, sottoponiamo uno sforzo inutile ai tendini e ai legamenti dell'articolazione del polso (così come l'articolazione stessa). Una regola generale è che quando metti le mani sopra la testa, la spalla del pollice (quando nella posizione del pugno chiuso) è in linea con l'avambraccio, entrambi rivolti verso l'alto verso il cielo (non all'indietro). TDetto questo, mentre un sollevatore di pesi avanza, è necessario rafforzare il polso in una posizione leggermente estesa per sostenere i carichi massimi.
Un corretto posizionamento sopra la testa richiede che la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia siano allineate correttamente. Quando ci sono blocchi nella mobilità e nella funzione articolare di quei gruppi, il corpo ha la capacità innata di compensare l'allineamento ad altre articolazioni in tutto il sistema per raggiungere l'obiettivo finale (posizionare i carichi sopra la testa nella posizione corretta). In tal modo, i sollevatori in genere consentiranno alla colonna lombare di andare in un'estensione lombare eccessiva che può caricare grandi quantità di carico sulla colonna vertebrale e sui dischi. Raggiungere il corretto allineamento della colonna vertebrale e la stabilizzazione del nucleo è la chiave per il posizionamento sopra la testa e dovrebbe essere data la priorità durante qualsiasi movimento sopra la testa.
Una volta ottenuto il corretto posizionamento sopra la testa, il passaggio finale è rimanere attivi con tutti i gruppi muscolari coinvolti (vedere la sezione sui muscoli lavorati sopra) per produrre forza per mantenere attivamente le articolazioni estese (bloccate). Alcuni segnali di coaching che vengono comunemente detti durante i movimenti come presse, snatch e jerk (nella fase di supporto sopra la testa) sono "Reach", "Push Through the Bar / Load" e persino "Shrug Up".
Nella sezione seguente discuteremo alcuni metodi che puoi utilizzare per programmare i trasporti aerei in base al tuo sport e / o obiettivo.
Quando si cerca di aumentare la stabilità sopra la testa e le prestazioni nel sollevamento pesi, stiamo davvero cercando di farlo per avere un impatto diretto sul nostro posizionamento in testa nello snatch e nel jerk (e in tutte le variazioni di jerking / pressing). L'impossibilità di avere una posizione forte, stabile e con i gomiti estesi non solo può portare a lesioni alla spalla, al polso e al gomito, ma può anche portare a tre luci rosse e bombardamenti sulla piattaforma. L'integrazione dei trasporti aerei nei programmi di riscaldamento e / o di sollevamento pesi accessori è la chiave per aiutare i sollevatori a consolidare la stabilità e il posizionamento corretti. Iniziare, Raccomando di eseguire movimenti unilaterali, come il trasporto sopra la testa con doppio kettlebell (vedi sotto) per 3-4 serie da 20-30 secondi, che può essere semplicemente misurato a qualsiasi distanza. La chiave è creare tensione e stabilità sotto i carichi nelle posizioni corrette, quindi progredire.
In aggiunta a questo, Spesso i miei atleti eseguono prese sopra la testa con snatch e jerk più pesanti alla fine di una ripetizione per 5-10 secondi per aumentare la loro stabilità, forza e fiducia sotto carichi più pesanti (che è molto utile per gli atleti che non hanno quegli attributi e / ro durante una fase di preparazione della competizione).
Aumentare la forza in testa, la stabilità e le prestazioni di stampa è la chiave per gli atleti di forza. Movimenti come la pressa da circo e il registro puliscono e pressano entrambe le estremità in posizione sopraelevata utilizzando carichi molto pesanti. Senza un'adeguata stabilità, forza e allineamento della testa, si verificheranno sicuramente lesioni alla parte bassa della schiena e alle articolazioni / ai tessuti connettivi (gomiti, spalle e polso) che provocheranno lesioni fastidiose e / o battute d'arresto a lungo termine nelle prestazioni e nell'allenamento.
Se sei nuovo nel mondo dei trasporti aerei, ti consiglio di fare un allenamento di riscaldamento o di accessori utilizzando i trasporti aerei. Scegli una delle varianti di seguito (o condividi alcuni dei tuoi preferiti che non sono elencati nei commenti) per 3-4 serie di 20-30 secondi, con durate fino a 40-60 secondi. Dopo aver eseguito questa operazione, è possibile modificare i tempi / le distanze / il carico del carrie per diversificare le prestazioni generali.
Visto che gran parte dei movimenti di fitness competitivi includono esercizi sopra la testa come push press, jerks, snatch, thrusters, handstands e altro, è un gioco da ragazzi sul motivo per cui anche tu dovresti allenare la forza e la stabilità sopra la testa. Le mie raccomandazioni generali sono di eseguire i trasporti in testa nello stesso modo che ho suggerito per gli atleti di forza, mescolando anche in qualche tempo le prese sui sollevamenti olimpici più pesanti (strappi e scatti) per consolidare una posizione sopra la testa più forte specifica per quei movimenti.
Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta o meno, mettere le mani sopra la testa sotto carico è un atto di vita necessario. Il mancato mantenimento del corretto funzionamento articolare, mobilità e stabilità di spalle, gomiti, polsi e colonna vertebrale toracica sono tutti potenziali fattori di rischio per i modelli di compensazione del movimento. Un'eccessiva estensione lombare, curvatura delle spalle e dolore / costrizione al collo possono essere sintomi di cattive posizioni sopra la testa e forza (poiché i muscoli responsabili della postura sono quelli che vengono allenati dai trasporti sopra la testa). Il mio consiglio generale è quello di assicurarti prima di poter sostenere un carico sopra la testa con i gomiti bloccati, i polsi stabili e posizionare le scapole lungo la schiena (vedi la sezione sulle basi del posizionamento sopra la testa). Una volta raggiunto questo obiettivo, rinforza il posizionamento corretto nello stesso modo in cui farebbe un atleta di forza (vedi sopra).
Ora che hai imparato tutto ciò di cui hai bisogno (e che avresti sempre voluto sapere) sui carry overhead e sul corretto posizionamento overhead per movimenti come jerk, snatch e press, è ora di fare dei carry. Gli esercizi seguenti sono alcuni dei trasporti aerei più basilari (e mirati) che gli atleti possono fare per affrontare molti dei benefici discussi sopra. Nel caso in cui ti venga in mente una grande variazione, per favore condividi il commento qui sotto così posso provarlo anch'io!
Il double kettlebell overhead carry è un ottimo esercizio per stabilire la corretta meccanica sopra la testa, la stabilità del core, l'allineamento del polso e la stabilizzazione unilaterale. Consiglio vivamente questo a tutti gli atleti e amanti del fitness.
I carry unilaterali aiuteranno ad affrontare eventuali asimmetrie che potresti avere in testa, che spesso passano inosservate in momenti come il pressing con il bilanciere e gli strappi. Prendi semplicemente qualsiasi peso e posizionalo nella corretta posizione sopra la testa, assicurandoti di non piegarti eccessivamente o di tenere le spalle sollevate. La tua posizione dovrebbe essere identica a quella che assumeresti se avessi due carichi in testa.
Basta premere o spostare un bilanciere carico sopra la testa nella corretta posizione sopra la testa. Dopo averlo fatto, inizia il mio doppio controllo dell'allineamento del bilanciere, della stabilità della colonna vertebrale e del core e dell'impegno muscolare della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia. Quando sei pronto, fai un piccolo passo avanti, poi un altro e così via. Puoi essere creativo con questo esercizio aggiungendo carichi asimmetrici (pesi diversi su ciascuna estremità), bande con kettlebell sulle esigenze della barra e altro ancora.
Infine, puoi sperimentare i trasporti in testa usando un giogo per aumentare ulteriormente la forza e la stabilità del nucleo e della parte superiore del corpo. Questo è un ottimo modo per caricare il movimento poiché non è necessario tentare di sollevare la testa, ma piuttosto semplicemente allinearsi sotto il carico e alzarsi in piedi.
Diventa più forte usando i carrelli
Dai un'occhiata ad alcuni di questi fantastici articoli su altri esercizi di trasporto con carico!
Immagine in primo piano: @doveram su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.