L'overhead squat è un esercizio per tutto il corpo che può essere utile per gli atleti di forza, potenza e fitness. Movimenti come snatch, jerk, back squat con la barra alta, carry overhead e altri esercizi funzionali sono tutti influenzati dalla capacità di un atleta di (1) stabilizzare un carico sopra la testa, (2) controllare adeguatamente il core sotto carico e (3) mostrare la forza , mobilità ed equilibrio.
Pertanto, abbiamo pensato che sarebbe stato utile discutere l'overhead squat in modo più dettagliato e offrire ad allenatori e atleti una guida più definitiva che trattasse:
Inizia con il bilanciere posizionato sopra la testa, con l'impugnatura ampia.
La presa viene tipicamente presa con una presa snatch, tuttavia questo può variare in base all'obiettivo, alla mobilità dell'atleta e alla forza.
La chiave è che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la parte posteriore del collo, con i bicipiti in linea con le orecchie. I polsi dovrebbero essere leggermente estesi, con i gomiti dritti e le costole tirate verso l'interno (colonna vertebrale neutra).
Quando inizi a scendere, assicurati di non estendere la colonna lombare, ma piuttosto di mantenere il nucleo rinforzato e le anche neutre (al contrario dell'inclinazione anteriore o posteriore del bacino).
Questo squat dovrebbe essere modellato nello stesso modo di un back squat con la barra alta.
Una volta raggiunta la profondità completa (che può essere leggermente diversa per tutti), la piega dell'anca dovrebbe essere leggermente sotto le ginocchia, con tutto il piede verso il basso.
L'atleta deve mantenere il nucleo teso e assicurarsi di spingere attivamente contro il bilanciere per mantenerlo nel corretto posizionamento sopra la testa (vedere il passaggio uno).
Da qui, lavora per mantenere il bilanciere in alto e il petto in alto mentre esci dallo squat.
Assicurati di tenere il core teso e spingi attivamente verso l'alto contro il bilanciere per aiutarti ad alzarti dall'overhead squat.
Dopo aver esteso completamente le ginocchia e le anche, stabilizzare il core e le spalle e ripetere per le ripetizioni.
Assicurati di mantenere la parte superiore della schiena e le spalle stabili premendo attivamente verso l'alto attraverso il bilanciere.
L'overhead squat è un esercizio per tutto il corpo che non solo sfida la parte inferiore del corpo, ma anche la parte superiore della schiena, le spalle e il core. Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari presi di mira dall'overhead squat.
Le spalle sono molto coinvolte nell'overhead squat, poiché devono lavorare per mantenere il bilanciere sopra la testa (con l'assistenza dei tricipiti) e stabile durante l'intero movimento. Le spalle lavorano in modo isometrico per stabilizzare il carico sopra la testa.
I quadricipiti sono molto coinvolti nell'overhead squat. A causa del posizionamento verticale del busto, il sollevatore deve entrare in una flessione del ginocchio più profonda, richiedendogli di salire con una maggiore quantità di estensione del ginocchio per rimanere in posizione (piuttosto che consentire ai fianchi di spingere indietro, spostando il peso nei muscoli posteriori della coscia).
I muscoli trapezi (trappole superiori) forniscono stabilità e forza mentre il carico è sopra la testa. Senza un adeguato coinvolgimento del trapezio e posizionamento del bilanciere, le spalle potrebbero essere sollecitate eccessivamente, rendendo fondamentale che gli atleti abbiano inserito delle trappole nell'overhead squat.
Gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena sono tutti coinvolti nella stabilizzazione di un atleta mentre (1) supportano un carico bloccato sopra la testa, (2) mentre si muovono per l'intera gamma di movimento nell'overhead squat e (3) per rimanere rinforzato e stabile nella parte inferiore dell'overhead squat.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi dell'overhead squat che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano gli overhead squat in un regime di allenamento.
L'overhead squat sfida l'atleta a rimanere in posizione eretta nello squat, rendendolo impegnativo sui quadricipiti e sui muscoli della parte superiore della schiena (per resistere alle anche dal tiro verso l'alto, simile a un angolo di squat basso). Questo può essere utile per gli atleti che cercano di aumentare il modello di squat e la forza specifica per lo snatch, oltre a migliorare il modello di squat per il back squat con la barra alta.
L'overhead squat è un movimento impegnativo che richiede mobilità e stabilità delle spalle. Eseguendo questo movimento, un sollevatore può aumentare la forza della parte superiore della schiena e migliorare la stabilizzazione della spalla che può quindi essere applicata a movimenti come presse sopra la testa, jerk e snatch.
L'overhead squat è un movimento di forza chiave per lo snatch, poiché un sollevatore deve essere in grado di assumere una posizione overhead squat bassa e stabile per aumentare la propria capacità di fissare un carico sopra la testa. Più basso e più stabile il sollevatore può ricevere lo strappo, maggiore sarà il peso che potrà sollevare poiché non dovrà tirare la barra più in alto.
Il core (obliqui, addominali e parte bassa della schiena) sono tutti altamente coinvolti nella stabilizzazione del core durante l'overhead squat. Questo esercizio può aiutare i sollevatori a imparare a rinforzare adeguatamente il core e a risolidificare il corretto posizionamento di anche / colonna vertebrale (supponendo che gli venga insegnato questo per primo).
L'overhead squat può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I gruppi seguenti possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'esecuzione di questo movimento a causa dei vari motivi elencati di seguito.
L'overhead squat può aiutare gli atleti di forza ad aumentare la forza e la stabilità delle spalle, migliorare il modello squat e può essere utile per aumentare la mobilità della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Sebbene questo movimento non sia specifico per lo sport del powerlifting e dello strongman, può essere un esercizio utile per aumentare l'integrità del movimento, la forza del core e la stabilità delle spalle.
L'overhead squat è un movimento critico per lo snatch. La forza sopra la testa, il posizionamento verticale del busto e la stabilità nella parte inferiore dell'overhead squat possono aumentare la capacità dell'atleta di assumere una posizione di ricezione bassa e stabile e migliorare la capacità di entrare con sicurezza e rapidamente in una posizione di ricezione dello snatch. Inoltre, questo movimento può aiutare ad aumentare il modello di squat per altri movimenti di squat.
Gli atleti di CrossFit e fitness possono aumentare le loro capacità di sollevamento pesi, forza sopra la testa e posizionamento dello squat padroneggiando l'overhead squat, rendendolo un movimento di squat fondamentale. Se qualcuno ha problemi di snatch (full snatch), dove il loro power snatch è superiore a ~ 85-90% del loro pieno snatch, questo potrebbe suggerire scarse capacità di overhead squat.
L'overhead squat è un movimento di squat per tutto il corpo che può aumentare la parte superiore della schiena, le spalle e la forza del core, rafforzando anche la corretta tecnica di squat. La capacità di eseguire correttamente un overhead squat è anche un buon test per la mobilità di caviglie, ginocchia, anche e spalle e per il controllo della linea mediana.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza l'overhead squat in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare gli overhead squat.
Questo dovrebbe essere fatto con un bilanciere vuoto o un tubo in PVC, per modellare la corretta estensione dei gomiti, l'allineamento del polso e il posizionamento del bilanciere
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di overhead squat che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
La pausa overhead squat viene eseguita in modo simile ad altre variazioni di pause squat e può essere un ottimo modo per aumentare il controllo, la stabilità del core e l'equilibrio nella parte inferiore dello squat. Inoltre, insegnerà agli atleti a rimanere impegnati con i muscoli centrali e superiori della schiena quando sono in pausa e li sfiderà ad aumentare la forza concentrica uscendo dallo squat.
Il tempo overhead squat viene eseguito in modo simile ad altre variazioni del tempo squat e può essere eseguito a cadenze prestabilite per aumentare il tempo sotto tensione, aumentare il controllo del movimento e la forza dell'atleta in determinate posizioni e affrontare i punti critici o guasti tecnici nel movimento overhead squat.
Il clean grip overhead squat è un overhead squat eseguito con una presa pulita (può anche essere fatto con una presa jerk) contro una presa più ampia, come quella presa in uno snatch. Più stretta è la presa, maggiore è la mobilità aerea necessaria. Inoltre, restringere la presa aumenterà il coinvolgimento della parte superiore della schiena, delle spalle e del trapezio, rendendolo una buona variazione per gli atleti che cercano di massimizzare la forza della parte superiore della schiena nello squat.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative HSPU che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare l'esplosività.
Lo squat overhead con manubri / kettlebell a braccio singolo è un movimento che può aumentare la stabilità unilaterale sopra la testa, la forza del core ed essere utile per il fitness funzionale. Inoltre, può aiutare i sollevatori ad allenare gruppi muscolari e azioni articolari simili, aumentando al contempo il movimento e la stabilità del corpo in schemi leggermente diversi.
L'affondo sopra la testa può essere eseguito con qualsiasi tipo di movimento di affondo (camminata, retromarcia, split squat bulgaro, ecc.). Questo è spesso un movimento che può essere utilizzato come regressione per alcuni sollevatori che potrebbero avere problemi nell'assumere un overhead squat completo (bilaterale). Infine, gli affondi sopra la testa, quando si cammina, possono aumentare ulteriormente la stabilità centrale e sopra la testa.
L'Anderson squat può essere leggermente modificato per essere utilizzato anche con il movimento overhead squat, che può aiutare ad aumentare la forza e la stabilità di overhead e core e aumentare la capacità degli atleti di mantenere il controllo e in tensione nelle posizioni più profonde nell'overhead squat. Questo può anche essere utile per gli atleti per stabilire un migliore equilibrio nella parte inferiore dell'overhead squat (in termini di pressione del piede).
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.