"Gamma completa di movimento per il pieno sviluppo", è un mantra comune a molti bodybuilder e powerlifter, e per una buona ragione. Gli studi dimostrano che l'esecuzione di una gamma completa di esercizi di movimento porta a migliori guadagni di forza e catalizza in modo più efficace l'ipertrofia muscolare.
Se la scelta è parziale o gamma completa di movimento, quindi la gamma completa di movimento vince a mani basse. Ma cosa succederebbe se guardassimo oltre la scelta tra i due e combinassimo una gamma completa di esercizi di movimento con i parziali?? Gli atleti di forza d'élite lo fanno da decenni con risultati favorevoli. Di recente, questo è stato esaminato sotto controllo scientifico ei risultati indicano che una combinazione giudiziosa di entrambi può essere il modo migliore per costruire muscoli più grandi e più forti.
Lo studio intitolato "L'efficacia dell'incorporazione di squat parziali nell'allenamento per la forza massimale" ha esaminato la combinazione di ripetizioni parziali e complete in un regime di allenamento della forza. Diciotto maschi addestrati alla resistenza sono stati assegnati a un gruppo che si è allenato con solo una gamma completa di squat di movimento per sei serie o un gruppo combinato che si è allenato con una gamma completa di squat di movimento per tre serie e squat parziali per tre serie. Entrambi i gruppi si sono allenati due volte alla settimana.
Alla fine di sette settimane, il gruppo che ha eseguito squat a gamma completa di movimento ha aumentato i suoi massimi nello squat completo di una media di 5.1% rispetto agli 8 del gruppo di formazione combinato.2%. L'intero gruppo di allenamento del movimento ha migliorato il suo massimo squat parziale di 10.2% ma è sceso al di sotto dei 14 del gruppo combinato.Miglioramento del 9%.
I ricercatori hanno concluso che gli squat ROM parziali in combinazione con gli squat ROM completi possono essere un metodo di allenamento efficace per migliorare la forza massima nei maschi con precedenti esperienze di allenamento della forza. "In pratica, gli squat parziali possono essere utili per gli atleti di forza e potenza durante un mesociclo forza-velocità mentre raggiungono il picco per la competizione", hanno aggiunto i ricercatori.
Aumenti nel trimestre (parziale) tozzo, in termini di valore, rivaleggiano con il dollaro dello Zimbabwe!
Alla fine della giornata, ciò che è stato più interessante è che il gruppo di allenamento combinato ha eseguito il 50% in meno di squat completi rispetto al gruppo con gamma completa di movimento, ma ha comunque ottenuto guadagni migliori del 64% rispetto al gruppo di solo squat completo.
Paul Anderson, il più grande squatter dell'era classica, ha incorporato squat parziali pesanti insieme a squat completi pesanti per stabilire numerosi record mondiali. Ed Coan allenava pesanti scioperi nello squat prima di raggiungere il picco per una competizione.
Il famoso scienziato sportivo russo Vladimir Zatsiorsky ha scritto del principio di accentuazione, che significa allenarsi nella gamma di movimento in cui vengono prodotte le massime quantità di forza.
Lo svantaggio dei parziali è, molte volte, che gli atleti si allenano per sollevare di più nel movimento parziale piuttosto che imitare la tecnica corretta e completa del sollevamento che si stanno allenando ad aumentare. Un esempio è uno stacco da terra parziale sopra il ginocchio: se un atleta di solito manca in questo punto, molto probabilmente, la sua schiena è arrotondata e il vantaggio meccanico è notevolmente diminuito a causa di qualcosa che è accaduto in precedenza durante l'alzata. Uno stacco parziale dal punto debole generalmente si trasforma in ¼ squat con il bilanciere tra le mani, ottimizzando il vantaggio meccanico, quindi il trasferimento al punto debole della produzione di forza è inesistente.
Tecnicamente, addestra il parziale per il trasferimento all'ascensore principale. Il più grande vantaggio dell'allenamento con parziali con pesi che superano il massimo di una ripetizione di un atleta è che l'atleta si abituerà a pesi pesanti, le inibizioni neurali diminuiranno e la fiducia spara alle stelle.
Ecco un allenamento squat uscito direttamente dal playbook di "The Mighty Minister", Paul Anderson, che include parziali per aumentare la forza.
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 101 |
| Squat | 3 | 22 |
| ½ squat | 1 | 23 |
| ¼ Squat | 1 | 44 |
| Deadlift | 4 | 6-85 |
1 Usa il 60% del tuo squat One Repetition Max (1 RM), riposa 4 minuti tra le serie.
2 1 ° set: usa l'80% dell'1RM; 2nd impostato: 85% 1RM; 3rd impostato: 90% 1RM. Riposa 5 minuti tra le serie
3 Usa il 110% dell'1RM.
4 Usa il 125% dell'1RM.
5 Usa il 75% dell'1RM, riposa 3-4 minuti tra le serie.
Gli studi, compreso quello citato, che mostrano risultati favorevoli con parziali utilizzano soggetti addestrati. In altre parole, questo è solo per sollevatori esperti. I parziali per i tirocinanti intermedi e avanzati possono servire come parte uno di una strategia di abbattimento del plateau se combinato con gamma completa di allenamento per il movimento. I parziali sono un supplemento alla formazione tradizionale, non un sostituto.
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