La mobilità del piede e della caviglia è un po 'come l'acqua potabile pulita: la diamo per scontata e non ne apprezziamo veramente il valore finché non ne perdiamo l'accesso.
Mentre cercare di migliorare la mobilità o la stabilità della caviglia non è sexy in sé e per sé, almeno non nello stesso modo in cui potrebbe esserlo avere un grande clean & jerk o snatch, caviglie e piedi funzionali fanno molto per aiutarti a raggiungere posizioni migliori durante il tuo squat, clean, snatch, ecc. E migliorarlo può sicuramente spingere la tua abilità di sollevamento a un livello completamente nuovo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Non sostituiscono la consultazione di un professionista medico qualificato.
Avere polpacci stretti?
A volte i polpacci stretti sono parte del motivo per cui anche le caviglie si sentono immobili. Due ottimi esercizi per sciogliere i polpacci, soprattutto dopo una giornata trascorsa a correre o saltare molto, sono:
Siediti e posiziona il tuo vitello sopra un bilanciere carico di piastre, in modo che il bilanciere possa rotolare.
Metti un polpaccio sul bilanciere appena dietro il ginocchio. Metti una pressione verso il basso nel bilanciere, in modo da farti un massaggio profondo. Guardarsi intorno per alcuni punti appiccicosi muovendosi lateralmente leggermente e mantenendo la pressione verso il basso nel bilanciere.
Ruota lentamente il bilanciere sotto di te in modo che sia posizionato leggermente più in basso sul polpaccio. Ripetere. Continua a scendere lungo il polpaccio fino a raggiungere il tendine d'Achille fino in fondo.
Un'altra opzione è ottenere lo stesso come sopra è un tassello o un bilanciere. sedersi. Tuttavia, se hai dolore al ginocchio, continua con il mosto con bilanciere.
Posiziona un tassello o un bilanciere leggero dietro il ginocchio e poi siediti sugli stinchi in modo che le ginocchia siano in piena flessione. Usa le mani per controllare la quantità di peso e pressione che applichi al tassello. Quindi, proprio come il pastone con bilanciere, sposta lentamente il tassello lungo i polpacci e infine nel tuo Achille, ogni volta facendo la spesa per quei punti appiccicosi.
Ma per quanto riguarda le caviglie inflessibili?
Se hai subito una distorsione alla caviglia o una rottura del tendine d'Achille, ad esempio, è probabile che la mobilità della tua caviglia non ti farà vincere alcun premio a breve.
Come persona a cui è stato riparato chirurgicamente il mio Achille un decennio fa, devo ancora allungare le caviglie e l'Achille molto bene prima di sentirmi a mio agio con i movimenti di salto, o movimenti che richiedono molta flessibilità alla caviglia, come le pistole.
Due esercizi che includo nel mio riscaldamento sono:
Assumi una posizione di affondo e poi porta il peso in avanti nel ginocchio anteriore. Posiziona un piatto appesantito (io uso 25 libbre) sopra il ginocchio anteriore. Tieni il piede piatto e spingi il ginocchio in avanti in modo che la caviglia, il tendine d'Achille e il polpaccio sentano un profondo allungamento. Quindi pulsa avanti e indietro, cercando di spingere un po 'il raggio di movimento ogni volta.
Ancorare una fascia e posizionare il piede nell'altra estremità della fascia, in modo che la fascia aumenti di tensione mentre si tirano le dita dei piedi verso il corpo in dorsiflessione. Mantieni la posizione per due secondi. pubblicazione. Ripetere.
Quindi cambia la posizione del tuo piede in modo che la fascia sia sulla parte superiore del tuo piede e aumenti di tensione quando spingi le dita dei piedi lontano da te in flessione plantare. Mantieni la posizione per due secondi. pubblicazione. Ripetere.
Infine, fai lo stesso lateralmente, in modo che la caviglia si muova verso l'interno e verso l'esterno.
Per ciascuno dei precedenti, cerca di ottenere la massima libertà di movimento possibile.
Avere caviglie instabili?
Siediti e metti una gamba sopra l'altro ginocchio in modo che riposi comodamente. Quindi inizia a ruotare la caviglia in grandi cerchi, cercando di entrare in ogni angolo il più possibile. L'idea qui è di ottenere una gamma di movimento più utilizzabile da solo senza usare la mano. Ciò contribuirà a rafforzare e aumentare la stabilità delle caviglie in ogni direzione.
Posizionati sul bordo di una scatola bassa su una gamba in modo che l'esterno del tuo piede penda dalla scatola. Rimani in equilibrio per un minuto. Sentirai tutti i piccoli muscoli del tuo piede fare gli straordinari per stabilizzarti e impedirti di cadere dalla scatola. Quindi accendilo. Spostati sull'altro lato della scatola, in modo che l'interno del tuo piede sia appeso fuori dalla scatola. Stabilizzare ed equilibrare. Cambia piede e ripeti.
E l'alluce?
L'alluce gioca un ruolo più importante nella tua vita quotidiana di quanto probabilmente pensi. Ne hai bisogno per inarcare il piede, per assorbire gli urti e per spingerti in avanti.
Ciò significa che se ti ferisci o perdi la mobilità del dito del piede, il tuo modo di camminare cambierà e diventerà meno stabile, e se questo diventa una cosa cronica puoi finire con tutti i tipi di problemi in altre parti del tuo corpo.
Per quanto riguarda la mobilità, dovresti essere in grado di raggiungere circa 65 gradi di estensione dell'alluce senza assistenza. Ciò significa che dovresti essere in grado di isolare l'alluce e tirarlo verso il tuo corpo con un angolo di 65 gradi dal tuo piede, senza usare le mani. E quando usi le mani o usi un muro per tirare l'alluce in estensione, dovresti essere in grado di raggiungere un angolo di 90 gradi dal tuo piede.
Due esercizi per aumentare la flessibilità e il controllo dell'alluce:
Siediti su una sedia o una panchina con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle. Isolare l'alluce e sollevarlo da terra il più in alto possibile, ma assicurati che le altre dita e l'intero piede rimangano piatti a terra. Mantieni la posizione per due secondi.
Ora tieni l'alluce a terra e solleva le altre quattro dita da terra più in alto che puoi. Mantieni la posizione per due secondi.
Trova un muro. Tieni il piede per terra, ma appoggia le dita dei piedi sul muro, in modo da tirarle in estensione. Premi delicatamente il muro per allungare più in profondità. Tieni la posizione per cinque secondi e rilassati.
E gli archi?
La parte inferiore del piede è un'altra area dimenticata del corpo, anche se non dovrebbe esserlo. Ci vuole un pestaggio ogni giorno semplicemente per sostenere il tuo corpo ogni volta che ti alzi, quindi anche questo merita dall'amore.
Un ottimo esercizio che mi piace è un massaggio con la palla di lacrosse.
Posiziona la parte inferiore del piede su una palla da lacrosse e impastala, rilasciando eventuali aree strette.
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