Perfetto il turco Getup

Vuoi una mossa con risultati total body? Indica il Turkish Getup (TGU), che spinge praticamente tutti i muscoli principali da deltoidi e addominali a quadricipiti e glutei attraverso una vasta gamma di movimenti. Questo movimento altamente funzionale combina diversi esercizi in uno, impegnando il tuo corpo dalla testa ai piedi e rafforzandone le fondamenta, spiega Steve Cristini, allenatore di sollevamento pesi NCCP, co-proprietario di CrossFit Markham e Reebok CrossFit East Woodbridge, Canada. "Portare la spalla attraverso varie posizioni di movimento carico rafforza e aumenta la stabilità della spalla", dice Cristini. “[Il movimento] richiede anche molta forza di base, per arrivare dal pavimento alle ginocchia. I quadricipiti e i glutei sono fondamentali per aiutarti a portare il tuo corpo dalla posizione in ginocchio a quella in piedi."

Ma non è tutto. Questo movimento killer non solo aiuta a costruire la forza di tutto il corpo, ma è anche un ottimo modo per bruciare calorie e riabilitare le lesioni alle spalle. "[La TGU] richiede più direzioni di movimento e il carico può variare", aggiunge Cristini. “Questo lo rende lo strumento perfetto per migliorare la forza della spalla, la flessibilità e la stabilità dopo un infortunio."Quindi, sia che tu stia riabilitando una spalla fastidiosa o cercando di portare il tuo fisico a un livello superiore, puoi intensificare i tuoi allenamenti e progredire con una sessione di TGU.

L'allenamento

Fai 4 serie di ciascuna

Turkish Getup - 10 ripetizioni per lato.

Swing con kettlebell russo - 10 ripetizioni.

Kettlebell Snach - 10 ripetizioni per lato.

Plank: mantieni la posizione per 60 secondi.

Nozioni di base per principianti

I principianti dovrebbero praticare la TGU in segmenti, dice Cristini. “Padroneggiare l'ordine dei passaggi prima di aggiungere peso è la chiave per massimizzare i benefici."Una volta che il tuo corpo si è abituato al movimento, puoi aumentare lentamente il peso.

Tecnica avanzata

“Cambia i tuoi kettlebell, manubri, ecc.,"Dice Cristini. L'integrazione di una varietà di strumenti consentirà ai muscoli di lavorare da diverse angolazioni e mantenere il movimento fresco. per renderlo ancora più impegnativo, prova a eseguire il movimento bilateralmente, con un peso in ciascuna mano. "Puoi anche usare il tempo", aggiunge. “Rallenta o tieni premuto ogni parte della sequenza per 3-5 secondi per aumentare gli stabilizzatori richiesti."

• Sdraiati sul pavimento con il braccio destro dritto al tuo fianco e il sinistro disteso sopra la testa tenendo un manubrio, le nocche rivolte verso il soffitto.

• Far scorrere indietro il piede sinistro, posizionandolo piatto sul pavimento.
• Rotola sul lato destro, spostando il peso del corpo sul gomito destro e sull'avambraccio, tenendo gli addominali stretti e gli occhi sul peso.
• Trasferisci dal gomito / avambraccio al palmo ed estendi il gomito.
• Guida in alto attraverso il piede sinistro, mantenendo la gamba destra dritta, estendendo i fianchi in un ponte.
• Fai scorrere il piede destro indietro e sotto il corpo per appoggiarti sul ginocchio.

• Usa i quadricipiti e i glutei per premere verso l'alto in una posizione di affondo, quindi termina il movimento stando in piedi e unendo i piedi.
• Questa è una ripetizione. Invertire i passaggi per tornare alla posizione iniziale.