Perfeziona il tuo legame Glute-Hammy

Janet Layug: cinque volte campionessa di bikini IFBB

"Il collegamento gluteo-tendine del ginocchio è il punto in cui la parte inferiore dei glutei si collega alla parte superiore dei muscoli posteriori della coscia. Poiché il grasso è spesso immagazzinato in quest'area, è un punto difficile da tonificare, ma questi esercizi possono creare una bella forma nel punto in cui i due muscoli si incontrano ", afferma Janet Layug.

Squat profondo con bilanciere:
“Assumi una posizione abbastanza ampia da andare in basso e in profondità in modo da coinvolgere completamente i glutei."

Deadlift con manubri:

“Sento la resistenza nei miei glutei, oltre che nella schiena."

Affondo a piedi con manubri:

“Non è necessario che il ginocchio tocchi il pavimento, ma abbassati abbastanza in modo che i muscoli dei glutei possano allungarsi completamente."

Ponte di spinta dell'anca con bilanciere:
“Spingi attraverso entrambi i piedi, spingendo i fianchi verso l'alto e stringendo i glutei nella parte superiore."

Curl dei muscoli posteriori della coscia:

“Stringo i glutei mentre piego il peso, colpendo entrambi i muscoli contemporaneamente."

"Ho diviso tutte queste mosse in tre giorni di allenamenti, rimanendo nelle gamme da 10 a 25 ripetizioni. Per i glutei più grandi, vado pesante con i pesi per ripetizioni più lunghe (da sette a 12)."

Stephanie Mahoe: due volte campionessa di bikini IFBB

(Riscaldamento) Passo laterale fasciato con Squat:
(4 serie, 5 ripetizioni, ogni gamba)

Spinta dell'anca con bilanciere:

“Attivazione dei glutei superiore."(4 serie, 15 ripetizioni, tieni premuto 2 sec. in alto)

Hack Squat inverso:
“Con la fascia intorno alle ginocchia, faccia la macchina ed esegui con le gambe quasi dritte come un buongiorno."(4 serie, 15, 12, 10, 10 ripetizioni, aumento del peso) Superset con sollevamento laterale della gamba.

Sollevamento laterale della gamba:
“Mira al gluteo medio e agli abduttori."(4 serie, 15, 12, 10, 10 ripetizioni)

Sumo Squat con manubri:

“Mira ai glutei esterni e superiori."(3 serie, 20, 12-15, 6-8 ripetizioni, aumento del peso)

Calcio d'asino della banda di resistenza:

“Assicurati che le dita dei piedi rimangano rivolte in avanti."(3 serie, 20 ripetizioni)

Glute Bridge:

"Finisher pompa bottino!"(2 serie, 20 ripetizioni)

GUARDA ANCHE: I migliori esercizi per ottenere un culo pronto per la spiaggia