Ad un certo punto negli ultimi allenamenti, probabilmente hai fatto un pushup e ci sono buone probabilità che tu lo abbia fatto male. “Le persone spesso fanno flessioni in modo errato. Metteranno le mani nella posizione sbagliata, lasceranno che la parte centrale si pieghi o allargheranno i gomiti ", afferma Julia Ladewski, C.S.C.S., un allenatore di forza e condizionamento con sede a Highland, IN. “Questi errori non consentono di mirare ai muscoli giusti."
Non è un motivo per rinunciare a questa più classica delle mosse di allenamento. "Le flessioni sono una vera misura della forza relativa, inoltre ci sono così tante variazioni e possono essere eseguite ovunque", afferma Ladewski. Qui, rompe il pushup perfetto.
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Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le mani in linea con il centro del petto e appena più larghe della larghezza delle spalle, le dita in avanti e si aggrappano al suolo. "Tenere le dita in linea con il petto è fondamentale", dice Ladewski. “È l'errore più grande che fa la maggior parte delle persone."
Spingiti dal pavimento fino a quando i fianchi non sono in linea con il resto del corpo, con la schiena dritta (non cedevole); stringi i glutei.
Mentre ti abbassi verso il pavimento, porta i gomiti indietro di 45 gradi dal busto. "Il tuo braccio inferiore dovrebbe rimanere perpendicolare al pavimento", aggiunge Ladewski. Mentre spingi verso l'alto, tieni stretto il core, stringi i glutei e non lasciare che la parte centrale si pieghi.
Oltre alle flessioni, mantieni nella tua routine le distensioni su panca (bilanciere o manubri) e i tuffi per i tricipiti. "Le distensioni su panca sono un movimento simile alle flessioni per lavorare il petto, mentre le flessioni costruiscono le spalle e i tricipiti e sono un ottimo complemento alle flessioni", afferma Ladewski.
Non riesco ancora a padroneggiare del tutto la forma? Dimentica quelle flessioni "da ragazza" modificate fatte sulle ginocchia, dice Ladewski. “Se ti alleni solo a metà distanza, non sarai mai in grado di portare il petto fino al pavimento."Modifica sollevando le mani su un bilanciere in una cremagliera o una macchina Smith (o usa una panca). Man mano che avanzi, abbassa la barra di una tacca alla volta, utilizzando l'intera gamma di movimento.
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Dopo aver ottenuto il pushup di base verso il basso, prova queste variazioni, che enfatizzano maggiormente i tricipiti e le spalle.
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani più strette delle spalle. Abbassare il torace verso il pavimento, puntando i gomiti all'indietro, mantenendoli vicini ai lati. Premi indietro per iniziare e ripetere.
Inizia nella posizione di base delle flessioni, le mani sul pavimento in linea con il petto. Abbassare il torace al pavimento; quando il busto è parallelo al pavimento, abbassa gli avambracci e fai rotolare il corpo all'indietro. Quindi rotolare in avanti e spingere indietro fino alla posizione di flessione completa.
Inizia in un "A-frame", le spalle sopra le mani e le gambe distese dietro di te, i fianchi sollevati. Abbassare la testa e il torace sul pavimento, portando i gomiti all'indietro e mantenendo i fianchi alti. Quindi solleva il petto in alto e in avanti; spremere i tricipiti in alto. Torna all'inizio, sollevando i fianchi.
Guarda i video demo di Ladewski su muscleandfitness.com / videos.
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