Perfezionare il tuo programma aggiungi libbre alla tua distensione su panca

Vedo molti più atleti lottare con la panca che con lo squat o lo stacco da terra, e mi includo in quel gruppo. La mia panchina è di gran lunga il mio sollevamento più debole e, sebbene stia migliorando, sta migliorando lentamente. È un movimento complicato per diversi motivi.

Primo, e probabilmente più importante, c'è solo un soffitto più basso sulla panca rispetto agli ascensori per la parte inferiore del corpo. A meno che tu non sia uno specialista solo in panchina, probabilmente non ti muovi in ​​panchina quanto ti accovacci o tiri. Non è un problema, esattamente, ma significa che stai lavorando con un margine di errore minore nella progettazione del tuo programma. In altre parole, quando inizi, è molto più difficile aggiungere 5 libbre alla tua panca 1-RM di 275 (un aumento del 2%) piuttosto che aggiungere 5 libbre al tuo stacco 1-RM di 500 libbre ( un aumento dell'1%).

In secondo luogo, è molto più difficile macinare sui sollevamenti della parte superiore del corpo. Vedrai un sacco di ragazzi che possono macinare ripetizioni dopo estenuanti ripetizioni nello squat o nello stacco da terra, e mentre la loro forma potrebbe iniziare a rompersi un po ', spostano comunque il peso. È molto più raro con la distensione su panca e, di nuovo, perché stai lavorando con un margine di errore minore: il sollevamento comporta carichi più leggeri, una gamma di movimento più breve e gruppi muscolari più piccoli rispetto allo squat e allo stacco.

Quando gli atleti lottano per aumentare la panca, di solito non tengono conto di questi fattori. È naturale quando stai lottando solo per provare più duramente e presumere che questo risolverà il problema, ma sfortunatamente, e specialmente in panchina, è più probabile che porti a un eccesso o addirittura a lesioni.

Lavora in modo più intelligente, non più difficile

Quindi, se ti stai stabilizzando in panchina, una maggiore intensità è raramente la risposta. Invece, dai un'occhiata ad alcune delle altre variabili coinvolte nella tua programmazione: frequenza, volume e variazione. Trovo che la panca risponde particolarmente bene all'allenamento ad alta frequenza. io pensa che sia direttamente correlato all'idea del soffitto inferiore: quando usi meno peso, anche se ti alleni a percentuali relativamente alte del tuo 1-RM, stai mettendo meno stress generale sul tuo corpo.

Meno stress significa recupero più veloce; un recupero più veloce significa che puoi - e dovresti - allenarti più frequentemente. Questo spiega anche perché i programmi per principianti spesso comportano routine per tutto il corpo da eseguire 3 giorni a settimana: i principianti non sono ancora abbastanza forti da aver bisogno di diversi giorni di recupero dopo aver eseguito un singolo movimento.

Personalmente, mi piace allenare la panca 3 o 4 volte a settimana. È molto, e se ti muovi in ​​panchina solo una o due volte a settimana, non ti suggerisco di saltare fino a 4: è un ottimo modo per farti male. Invece, inizia premendo semplicemente un giorno in più a settimana (e assicurati di ridurre il volume ogni giorno di pressatura in modo da non eseguire troppo lavoro aggiuntivo tutto in una volta). Se questo aiuta, puoi provare ad aggiungere un altro giorno; oppure prova ad aggiungere del volume extra nei giorni in cui ti alleni.

Se ti alleni 3-4 volte a settimana, potresti iniziare a sentirti un po 'stantio, fisicamente o mentalmente stanco di eseguire lo stesso esercizio così spesso. Questa è una grande opportunità per sperimentare qualche variazione nel tuo allenamento in panchina. Ci sono molti movimenti che sono molto simili alla panchina in stile competizione, ma non sono esattamente gli stessi: presse da banco a presa stretta, presse inclinate, presse su tavola, distensioni su panca con una fionda - e probabilmente puoi pensare a molto di più.

Tutti questi movimenti rafforzeranno i muscoli coinvolti in panchina, ma ti permetteranno anche di goderti un po 'più di varietà e di concentrarti sui punti deboli. Ad esempio, se scopri che il tuo punto critico è sempre da qualche parte intorno al blocco, aggiungere una panca con presa stretta per rafforzare i tuoi tricipiti è un'idea fantastica. Il trucco qui è scegliere varianti che rafforzano i tuoi punti deboli e questo può essere complicato, a volte.

Nel nostro esempio sopra, forse il tuo scarso blocco non è affatto causato da tricipiti deboli, ma piuttosto da una lenta velocità di compressione dal petto. In tal caso, faresti meglio a incorporare alcune pressioni a lunga pausa o pressioni veloci. A meno che tu non stia lavorando a stretto contatto con un coach esperto, non esiste un modo semplice e perfetto per scegliere le varianti giuste per te. Dovrai sperimentare provando una variazione alla volta e attenendoti per almeno 3 o 4 settimane per vedere se aiuta.

Trova il tuo punto debole

È molto importante ricordare che indipendentemente da come scegli di allenare la panchina, un progresso costante richiede un adattamento coerente. In effetti, questo è vero per qualsiasi movimento, ma ancora una volta, con la panca, trovo che la maggior parte degli atleti debba essere particolarmente consapevole di come i loro corpi rispondono all'allenamento.

Non esiste un modo semplice per determinare la quantità di volume appropriata per te in un dato momento, ma ci sono alcune linee guida che puoi seguire per capirlo:

1. Innanzitutto, ricorda che la panca (e la parte superiore del corpo in generale) tende a rispondere un po ' meglio un allenamento ad alta frequenza, e che l'allenamento a frequenza più alta generalmente consente di utilizzare un volume totale leggermente superiore rispetto all'allenamento a frequenza più bassa. In effetti, trovo che spesso riesco ad allenarmi con il doppio del volume in panchina rispetto allo squat e allo stacco.

2. Secondo, ricorda la relazione tra volume e intensità: più pesante ti alleni, meno volume dovresti usare. Di nuovo, questo è vero per tutti i movimenti.

3. Infine, il modo migliore per determinare la quantità di volume ideale per il progresso è iniziare piccolo e progredire lentamente. Ad esempio, se ti stai allenando in panchina solo per circa 25 ripetizioni di lavoro a settimana, potresti provare ad aumentarlo a 30, quindi a 35 e poi a 40, ma dovrai farlo con molta cautela, specialmente se anche tu piano per aumentare i pesi
stai usando, o la frequenza del tuo allenamento, o se vuoi incorporare variazioni di
movimenti pressanti. Consiglio di modificare solo uno di questi fattori alla volta e
dare al tuo corpo 3-4 settimane per adattarsi prima di decidere se quel cambiamento è stato benefico.
La pazienza è la chiave qui.

4. Il rovescio della medaglia, se ti stai già allenando con volumi enormi, può essere un grande cambiamento molto utile. Ad esempio, se ti alleni con 100 ripetizioni di lavoro a settimana, potrebbe essere necessario scendere a 25 per il tuo corpo per riprendersi dal superamento. Non è sempre così, ma è probabile che, se stai leggendo questo articolo, ti piaccia allenarti e allenarti duramente. Probabilmente trarrai molto beneficio dal trattenerti un po ', quindi non aver paura di fare di meno.

Ancora una volta, soprattutto, ricorda che la panca è tipicamente lenta a progredire e che il modo "giusto" di allenarti dipenderà molto dalle tue sfumature individuali. Non sentirti frustrato, sii paziente e persistente.

Trova la tua oca d'oro

Se il tuo programma è perfetto, ma stai ancora lottando per progredire, allora un po 'più di variazione è probabilmente la soluzione migliore. Spesso, oltre a un buon schema di progressione, gli atleti devono trovare quell'esercizio accessorio perfetto che abbia un alto riporto per la corsa di gara. Questa è la tua oca d'oro e, se riesci a trovarla, vedrai grandi guadagni.

Tieni a mente, che mentre Ho già menzionato il valore delle variazioni strette rispetto all'aumento della concorrenza, ma c'è anche molto valore per la creatività. Se le pressioni ravvicinate, inclinate o sulla tavola non funzionano per te, non aver paura di provare qualcosa di leggermente diverso.

Prendi me, per esempio. La gamma media è sempre la parte più difficile della mia distensione su panca (e penso che questo sia vero per la maggior parte dei sollevatori grezzi). La gamma media è generalmente il punto in cui si perde lo slancio dal petto e il carico inizia a spostarsi dai pettorali verso i deltoidi anteriori e tricipiti - gruppi muscolari molto più piccoli. La maggior parte delle persone consiglia i board press per questo esercizio, ma ho sempre avuto un problema con quelli. In effetti, ho subito lievi ferite in tre diverse occasioni durante l'allenamento con presse da tavola, e nel mio libro, tre strike sono sicuramente un out.

Quindi, invece, faccio molto affidamento sulle presse JM per rafforzare quei gruppi muscolari e mi piace eseguirle usando una barra di squat di sicurezza. Dovrai trovare un SSB che ti consenta di rimuovere le maniglie e l'unico che conosco è l'Elitefts Yoke Bar (dichiarazione di non responsabilità: sono sponsorizzato da Elitefts e probabilmente ci sono altri marchi che hanno manici rimovibili - semplicemente non li conosco.)

Nella JM press, la barra viene tenuta nella stessa posizione dell'inizio di una panchina in stile competizione, ma viene poi abbassata direttamente verso il viso, spingendo i gomiti in avanti e leggermente in fuori - quasi come uno schiacciasassi, oa metà strada tra un teschio frantumatore e una panca a stretto contatto. La JM press è un ottimo movimento, perché ti consente di lavorare i tricipiti con pesi molto pesanti, e quindi in genere ha un ottimo riporto sulla panca da competizione. Purtroppo è anche molto difficile mantenere una buona forma.

La barra di sicurezza risolve questo problema: puoi utilizzare i cuscinetti della barra come leve per mantenere il peso in movimento in linea retta e aiutare a mantenere i gomiti nella scanalatura corretta. UNs un ulteriore vantaggio, le barre di sicurezza sono generalmente un po 'più spesse dei normali bilancieri e le barre più spesse tendono ad essere un po' più facili sui gomiti e sui polsi. Trovo che usando la barra di sicurezza, posso davvero caricare questo esercizio: ho fatto una serie di 5 con 335 libbre, che è circa il 75% della mia migliore panca 1-RM.

Poiché mi alleno così pesantemente, incorporo JM press solo una volta alla settimana, lo stesso giorno del mio allenamento più pesante su panca. Questo mi dà un sacco di tempo per recuperare prima di premere di nuovo pesante. Generalmente uso 3-5 serie da 5-8 ripetizioni, in modo ondulato, in questo modo:

Settimana 1: 4 serie da 8 ripetizioni con carico moderato
Settimana 2: 5 serie da 5 ripetizioni con carico moderato-pesante
Settimana 3: 5 serie da 8 ripetizioni con carico pesante
Settimana 4: 3 serie da 5 ripetizioni con carico leggero
(Uso questa stessa onda di 4 settimane per molti dei miei esercizi di assistenza.)

Ora, la tua oca d'oro probabilmente non sarà la mia. Va bene. Ancora una volta, la chiave qui è rimanere pazienti e persistenti. Prova un esercizio, mantienilo per un mese o giù di lì, quindi rivaluta i tuoi progressi. Se il nuovo esercizio è buono per te, credimi, lo saprai. Se non sei sicuro, va bene. Prova un altro esercizio e un altro. Alla fine, i guadagni arriveranno!

Presenta screenshot dell'immagine dal canale YouTube di Ben Pollack. 

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.