Periodizza i tuoi allenamenti

Non è mai buono stereotipare, ma sembra una scommessa giusta da dire, in generale, le donne sono molto più meticolose nella loro pianificazione rispetto agli uomini. Ecco perché ci affidiamo a te quando si tratta dei dettagli: assicurandoci che ci siano abbastanza centrini da bere alla festa del 65 ° compleanno di zia Rita, inviando tutte le cartoline di Natale ben prima di dicembre. 25 e finalizzando gli accordi di dog sitter in modo che Fido non venga lasciato a casa da solo durante il viaggio in Giamaica.

Ma nonostante tutta questa pianificazione, un'area della vita di una donna viene spesso trascurata. Chiediti questo: sai cosa farai nel tuo prossimo allenamento? Che ne dici di una settimana da adesso, o di un mese? E comunque quali sono i tuoi obiettivi fisici finali?

Sapere esattamente cosa vuoi dall'allenamento - e quando - è il primo passo per migliorare drasticamente il tuo corpo. Con questi parametri in mente, puoi usare qualcosa che gli scienziati chiamano periodizzazione per darti risultati ottimali e consentirti di programmare in modo specifico il tuo picco fisico per un matrimonio, una vacanza, una riunione di classe ... tutto ciò che desideri.

ALTI E BASSI
Il termine periodizzazione sembra complesso, ma il concetto è relativamente semplice: si riferisce al raggruppamento dei tuoi allenamenti in fasi, mirate a un particolare obiettivo e raggiungerlo in una certa data pedalando attraverso varie fasi che lavorano i tuoi muscoli in modo diverso. Ciò impedisce loro di adattarsi all'allenamento ed è per questo che gli atleti del fisico come i bodybuilder competitivi e gli atleti di fitness e di figura lo utilizzano quando si preparano per una gara.

"Quando si utilizza la periodizzazione, si passa una o due settimane, a volte quattro, a fare lo stesso allenamento", spiega William Kraemer, PhD, una nota autorità sull'argomento che lavora nello Human Performance Laboratory della University of Connecticut School of Medicine (Storrs ). "[Un esempio di un allenamento di periodizzazione] sta passando da allenamenti leggeri (dove gli intervalli di ripetizioni sono alti, 15-20 per 1-4 settimane) a allenamenti moderati (gli intervalli di ripetizioni sono circa 8-12 per 1-4 settimane) ad allenamenti pesanti (gli intervalli di ripetizioni sono 3-6 per 1-4 settimane). Riposi per circa una settimana o due [abbastanza per una vacanza] dopo questi tre cicli e poi li ripeti."

Questo è un ciclo lineare, spiega Kraemer. Un'altra variazione è la periodizzazione non lineare, in cui si alternano allenamenti di diverso tipo - leggero, moderato, pesante e anche di potenza (utilizzando movimenti pliometrici e powerlifting) - da sessione a sessione. "Cambia le cose ogni volta che ti alleni ogni settimana, con gli allenamenti che toccano diversi componenti del fitness", aggiunge Kraemer.

Ciò ti consente di colpire tutte le aree dei muscoli, il che è estremamente vantaggioso. Non solo richiede adattamenti da parte del tuo corpo (diventando più forte e più snello, ecc.) ma ti assicura di tassare l'intero sistema neuromuscolare a beneficio della tua salute nel lungo periodo.

"Un problema comune tra le donne oggi è che non sollevano pesi pesanti e, non facendo questo, non allenano tutto il loro tessuto [muscolare]", spiega Kraemer. "Questo è uno dei motivi per cui vediamo donne che entrano nelle case di cura in un'età in cui non sono malsane per il resto ma hanno perso così tanta massa tissutale da non poter [funzionare]. Abbiamo studi su donne settantenni che non riescono a sollevare un piatto di 10 libbre dal pavimento."

Perché questo accade è semplice: se non lo usi, lo perdi. “Succede a tutti noi con l'età, ma sembra essere particolarmente predominante nelle donne perché hanno meno tessuti degli uomini per cominciare; non hanno la riserva di muscoli che generalmente hanno gli uomini ", dice Kraemer.

GUARDA ANCHE: Come cambiare la tua dieta e routine di forza per raggiungere i tuoi obiettivi

METTERE IN FILA
Ora sappiamo che l'utilizzo di un programma di periodizzazione che incorpori almeno tre diverse fasi di allenamento fornirà una routine più completa. Ma come applichi queste informazioni al tuo sistema di allenamento?

Il primo passo è decidere qual è il tuo obiettivo. Supponiamo che tu voglia essere pronto per una vacanza di metà inverno su una spiaggia da qualche parte entro il 1 ° febbraio. Il 1 ° novembre è dietro l'angolo e ti concede tre mesi per prepararti. Ti consigliamo di iniziare una dieta, ovviamente, mentre ti alleni per aumentare il tuo tessuto muscolare generale (poiché una massa muscolare aggiuntiva migliora il metabolismo), migliorare la tua forza e preparare il tuo sistema cardiovascolare per bruciare i grassi.

Un errore comune che le persone commettono è pensare: "Ho bisogno di diventare più snello, quindi dovrei fare tonnellate di cardio e aumentare le mie ripetizioni per serie, interrompendo i miei periodi di riposo da ora fino al 1 febbraio."Tuttavia, molto probabilmente questo porterà a sovrallenamento e ad un plateau, interrompendo i risultati.

Invece, adottiamo un tradizionale approccio di periodizzazione lineare verso la perdita di grasso corporeo, con l'aiuto di Tudor Bompa, PhD, professore emerito alla York University di Toronto e autore di Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). "La prima fase [circa quattro settimane] è l'adattamento [o la luce], il che significa davvero che stai andando in palestra per abituarti all'allenamento, supponendo che tu non abbia fatto molto prima [o ti sei preso una lunga pausa ]," lui dice. “I tuoi legamenti, tendini e muscoli si stanno abituando all'esercizio; quando si adattano, sei pronto per un'altra fase.

"Possiamo chiamare la fase successiva [di nuovo, circa quattro settimane] semplice forza", continua Bompa. In questa fase l'obiettivo è aumentare la forza muscolare. I carichi che solleverai sono più alti, fino all'85% -90% della tua ripetizione massima, che equivale a un peso che puoi sollevare per 4-6 ripetizioni per serie su ogni esercizio. "Man mano che acquisisci forza, aumenti la massa muscolare magra e [bruci calorie in eccesso]. Inoltre, quando il carico è elevato, il muscolo si contrae con più forza e vengono reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida. Ciò provoca un adattamento a livello cellulare, aumentando la massa muscolare magra e il contenuto proteico del muscolo ", afferma.

La fase tre prevede un allenamento ad alto numero di ripetizioni per la resistenza muscolare (ad esempio, 15-25 ripetizioni per serie) con pochissimo riposo tra le serie. Con le serie e le ripetizioni tradizionali con intervalli di riposo decenti, i muscoli fanno affidamento sul glicogeno immagazzinato nei muscoli per il carburante. Ciò non si applica ai set di resistenza.

"Durante l'attività che viene eseguita ininterrottamente o con intervalli di riposo molto brevi, il grasso corporeo viene convertito in acidi grassi liberi affinché il carburante produca energia", afferma Bompa. "Durante questo periodo il sistema cardiovascolare funziona in modo coerente, il che non è il caso degli altri metodi di allenamento con i pesi [menzionati in precedenza]."Quindi, in questi set, bruci più grasso corporeo e migliori la tua salute cardiovascolare.

Nell'esempio di periodizzazione lineare di tre mesi di Bompa, ogni fase può durare un mese. Tuttavia, se vuoi un po 'più di libertà, puoi adottare un piano di periodizzazione non lineare, utilizzando i principi di fase durante i tuoi allenamenti settimanali. "Mentre lineare segue lo stesso stile di allenamento per 1-4 settimane, in un programma non lineare, puoi inserire un giorno leggero o un giorno di riposo e riprendere in un giorno più pesante la prossima volta", afferma Kraemer.

Al tuo endpoint, Bompa suggerisce un periodo di transizione prima di tornare a un nuovo ciclo di tre mesi. "Vacci piano per una o due settimane, il che significa che puoi allenarti 2-3 volte a settimana con carichi più leggeri e sessioni più brevi", dice. “Per alcuni mesi hai incrementato progressivamente i lavori; ora è il momento di rilassarsi, riposare e rimuovere la stanchezza [fisica e mentale]. Ma non farlo troppo a lungo, altrimenti i benefici dei tuoi tre mesi di lavoro inizieranno a scomparire."

ATTACCA I TUOI ALLENAMENTI
Sei pronto ad attaccare il tuo piano di allenamento con la stessa tenacia con cui ti concentri sugli altri dettagli della tua vita? Si spera che la risposta sia sì. In tal caso, puoi creare il tuo approccio periodizzato nei tuoi allenamenti manipolando serie, ripetizioni e selezione del peso ogni poche settimane, o da allenamento a allenamento, come descritto sopra.

Maggiore varietà di allenamento. Risultati più rapidi. E puoi metterti in forma secondo il tuo programma. È fantastico, è quasi un peccato che il concetto non possa essere esteso ad altre aree della nostra vita.

Addominali pronti per le vacanze
Sto ancora cercando di immaginare che aspetto abbia un programma periodizzato? In generale, l'allenamento degli addominali comporta uno schema di ripetizioni leggermente superiore rispetto alla maggior parte delle parti del corpo, ma questo allenamento di esempio utilizza un programma periodico comune che va dall'adattamento muscolare alla forza alla resistenza.