Vuoi un segreto per addestrare le braccia dal signor. O? Che ne dici di due? Dimenticalo. Andare Grande o andare a casa. Ti daremo 50.
Questi 50 (sì, 50!) i suggerimenti per l'allenamento delle braccia hanno aiutato Heath a portare a casa sei Sandows, finora. E ha usato i suoi consigli mentre si preparava per l'ultimo Mr. Olympia.
1 | Allena bicipiti e tricipiti insieme. Allena prima i muscoli più deboli quando hai più forza ed energia. Noterai che faccio sempre i bicipiti prima dei tricipiti. Questo perché i miei tri crescono più facilmente dei miei bi.
2 | La cosa migliore dell'allenamento da solo è che lo faccio a modo mio al mio ritmo. Faccio esattamente quello che so funziona meglio per le mie braccia e non aspetto mai nessun altro.
3 | I curl con manubri in piedi sono sempre stati l'esercizio chiave nella mia routine per i bicipiti. Ti danno una vasta gamma di movimenti e la capacità di piegare entrambe le braccia in modo indipendente.
4 | Quando eseguo i curl con i manubri, non alterno le ripetizioni. Alterna ogni cinque ripetizioni. Quindi farò cinque ripetizioni a destra, poi cinque a sinistra, cinque a destra, cinque a sinistra. In questo modo ogni lato ottiene un riposo più lungo durante la serie in modo da poter ottenere un paio di ripetizioni in più. Inoltre, non alternando ogni ripetizione, puoi concentrarti maggiormente su ogni singolo braccio.
5 | È fondamentale con i ricci controllare le metà negative delle ripetizioni. Abbassa lentamente il peso. Ricorda, stai lavorando anche sulle fibre muscolari.
6 | La forma delle tue braccia, come il picco dei tuoi bicipiti, è principalmente genetica. Ma puoi accentuare certe cose. Mi piace concentrarmi molto di più sulle contrazioni tenendole un po 'più a lungo per far risaltare i picchi.
7 | Molto di ciò che rende grandi le braccia è tutta la separazione e i dettagli bizzarri, quelle striature, e questo deriva solo dalla dieta e dal cardio. Non farti ossessionare dalle misurazioni. Un braccio grosso e grasso non è impressionante quanto un braccio magro, un po 'più piccolo.
8 | Resta fermo quando esegui i curl di concentrazione in modo che il gomito del braccio che lavora non si muova. Mi appoggio a una rastrelliera per manubri.
9 | Sto cercando di ottenere le mie braccia il più uniforme possibile. Pochissimi bodybuilder hanno mai avuto braccia perfettamente simmetriche, ma penso che sia importante lottare sempre per l'obiettivo della perfetta simmetria da sinistra a destra.
10 | Mi attengo a 10 ripetizioni per serie per i bicipiti. Questo è l'obiettivo di ripetizioni ideale per la crescita.
11 | Non ho mai sentito il bisogno di andare così pesante sulle braccia da non riuscire a fare 10 ripetizioni. Questo ti sta solo aprendo a infortuni che possono portare a tutto l'allenamento della parte superiore del corpo. Sii intelligente e stai attento.
12 | Il brachiale imposta davvero il doppio bicipite posteriore. Lavoro il mio con riccioli a martello.
13 | Per lo più i miei avambracci sono cresciuti dal solo tenere dei pesi. Ma a volte faccio riccioli a martello, che colpiscono i miei avambracci superiori più direttamente di altri ricci.
14 | Un esercizio unico che mi piace sono i ricci di ragno (eseguiti sul lato dritto di una panchina del predicatore). Mettono molta tensione sulle contrazioni.
15 | A volte userò una macchina per arricciare il predicatore e farò un braccio alla volta. Le macchine per curl non sono sempre fatte per ragazzi più grandi che si trovino nella posizione ideale per lavorare insieme su entrambi i lati. Ma se lavori un braccio alla volta puoi posizionare il braccio nel modo in cui ti serve per essere comodo e concentrarti solo sui bicipiti.
16 | Quando ho iniziato il bodybuilding, ho fatto molto volume per le braccia. Farei almeno quattro esercizi ciascuno per bicipiti e tricipiti con quattro o cinque serie per esercizio. Ora consiglio 12 set sia per bi che per tri.
17 | Se eseguo i ricci EZ-bar, di solito li faccio alla fine, perché non devo andare così pesante. Il lavoro con i manubri ha già esaurito le mie bi.
18 | Mi piace fare EZ-bar curl con una presa stretta perché questo fa lavorare di più la testa dei miei bicipiti esterni.
19 | La periodizzazione è sempre stata un fattore importante nella mia formazione. Ho periodi in cui mi alleno più pesante e altri in cui uso ripetizioni più elevate. È una piccola differenza per le braccia, ma durante i periodi più pesanti farò 10 ripetizioni per serie e riposerò un po 'più a lungo tra le serie. Durante i periodi più leggeri, farò 12-15 ripetizioni per serie e mi allenerò più velocemente.
20 | Non vuoi far oscillare i pesi e usare la schiena, le spalle e le trappole quando dovresti concentrarti sui bicipiti. La forma è fondamentale durante il curling.
21 | Un ottimo modo per assicurarti di usare una buona forma sui ricci è usare uno di quei blaster per le braccia. Quella cosa manterrà i tuoi gomiti bloccati e farà sentire 50 libbre come 100.
22 | Un esercizio che a volte lancio nel pre-gara è l'arricciatura a cavo alto a due braccia in una stazione di crossover. Imita la posa del doppio bicipite anteriore. Mi piace fare esercizi che imitano le pose.
23 | Per continuare a crescere in modo coerente, continua a mescolare le cose. Usare una varietà di movimenti è importante per la crescita.
24 | Nel bodybuilding, devi mantenere le braccia in equilibrio con il resto del tuo fisico. Renditi conto che i bicipiti vengono lavorati con la schiena e i tricipiti con il petto e le spalle. Quindi tienilo in considerazione quando decidi quante serie fare e come dovrebbe essere la tua frazione di allenamento.
25 | Ci sono molti esercizi per bi e tri che li colpiscono in modi leggermente diversi. Quindi mi piace fare quattro esercizi sia per bi che per tri ogni allenamento. Lavora quegli angoli e colpisci ogni area dei muscoli con una varietà di esercizi diversi.
26 | Quando ero giovane e giocavo a basket, mi concentravo più sui tricipiti che sui bicipiti perché usi i tricipiti per tirare e dribblare. Poi, quando ho iniziato a fare bodybuilding, avevo bisogno di concentrarmi maggiormente sulle bi in modo che potessero mettersi al passo. La lezione è che devi concentrarti di più sui muscoli più deboli che sui muscoli più forti.
27 | Lo specchio è tuo amico quando alleni le braccia. Guarda attentamente la tua forma per assicurarti di tenere i gomiti bloccati.
28 | Detto questo, spesso chiudo gli occhi durante l'allenamento. Dovresti essere in grado di sentire il muscolo che si allunga e si contrae ad ogni ripetizione. Vuoi costruire quella connessione mente-muscolo. È cruciale.
29 | Mi piace ottenere ripetizioni un po 'più alte per i tricipiti, di solito sono nell'intervallo 12-15.
30 | Preferisco fare pushdown con una corda in modo da poter separare le estremità e ottenere quella forte compressione. Garantisce una maggiore libertà di movimento e contrazioni migliori.
31 | È facile essere sciatti con i pushdown. Non lasciare che il peso ti sollevi le braccia. Tieni i gomiti bloccati dall'inizio di una serie fino alla fine.
32 | All'Armbrust Pro Gym, utilizzo una stazione di pushdown per tricipiti che ha uno schienale imbottito. Questo ti costringe a stare dritto e non diventare sciatto.
33 | Il tuo corpo si adatta agli stimoli molto rapidamente. Quindi devi scioccarlo e farlo rispondere di nuovo. A volte è semplice come cambiare l'ordine degli esercizi. A volte, potrebbero essere necessari superset o sette o qualcosa del genere.
34 | Anche quando non uso l'FST-7, mi alleno abbastanza velocemente. Di solito non mi riposo più di un minuto tra le serie per le braccia.
35 | Un esercizio unico per i tricipiti che faccio è un'estensione di manubri a due braccia su una panca inclinata. Tengo i gomiti puntati per tutto il set, quindi in fondo è un po 'come fare un doppio bicipite anteriore.
36 | Trova quella posizione del corpo con cui ti senti a tuo agio. Quando eseguo le estensioni dei tricipiti con manubri, il motivo principale per cui tengo i gomiti ai lati è perché mi sento meglio sulle articolazioni. Tuttavia, sto ancora attento a ottenere una gamma completa di movimento, quindi i miei tricipiti vengono lavorati allo stesso modo che sarebbero se i miei gomiti fossero più vicini alla mia testa.
37 | Rendi le tue ripetizioni più difficili rendendole più rigorose, non più facili barando. Usare più peso con una forma peggiore non è una buona formula per la crescita e, sai, quelle articolazioni del gomito e i tendini del braccio sono piuttosto fragili. Guarda tutti i ragazzi che hanno avuto bicipiti o tricipiti strappati. Questo dovrebbe dirti quanto sia importante essere intelligenti quando alleni le braccia.
38 | Incoraggio sempre i giovani a scattare molte foto. È il modo migliore per tenere traccia dei tuoi progressi. Tra un anno puoi guardare indietro a quegli scatti e ti mostreranno dove eri e quanto sei progredito, ma anche dove non sei progredito e dove potresti dover apportare modifiche ai tuoi allenamenti.
39 | Di solito mi alleno da solo, ma se Hany (Rambod) è lì, mi aiuterà con alcune ripetizioni forzate.
40 | Nell'ultimo anno circa, ho aggiunto le distensioni su panca stretta alla mia routine per i tricipiti. Non vado pesante, però. Miro a un minimo di 12 ripetizioni su ogni serie.
41 | Mi piace pre-scaricare i tricipiti. Faccio i miei esercizi di isolamento-pushdown ed extension-prima e poi finisco la routine con i compound-press e dip.
42 | L'anno scorso ho sperimentato le prese statiche per aumentare il tempo sotto tensione. Non l'ho fatto molto quest'anno, ma ora è un altro strumento che posso usare se necessario.
43 | Usa le foto o la musica necessarie per ispirare i tuoi allenamenti. Quando stavo iniziando, pensavo ai tricipiti di Kevin Levrone ogni volta che allenavo i tricipiti.
44 | Ci sono state volte in cui ho fatto più ripetizioni per il braccio sinistro che per il destro perché sono destrorso e cerco sempre di mantenere le due parti in equilibrio. Quella mentalità viene dal mio background di basket, imparando a dribblare e tirare con la mano secondaria, eliminando i punti deboli.
45 | I tuffi fanno sempre parte della mia routine per i tricipiti, sia con una macchina che con le barre di immersione. L'importante è stare in piedi, non sporgersi in avanti, così puoi concentrarti di più sui tri e meno sul petto.
46 | Non aver paura di usare le macchine. La tecnologia delle macchine è migliorata molto negli ultimi 10-20 anni e alcune di esse hanno colpito i muscoli meglio di qualsiasi bilanciere o manubrio.
47 | I tuffi arrivano per ultimi e vado al fallimento su ogni set. Tendo a fare almeno 15 ripetizioni nel primo set ma meno nell'ultimo set. I tuffi al fallimento sono un ottimo modo per concludere l'allenamento.
48 | Per assicurarti di ottenere un ottimo pompaggio, termina le tue routine di bicipiti e tricipiti con sette (sette serie dello stesso esercizio con solo 20-30 secondi di riposo tra le serie). Non l'ho fatto così tanto ultimamente, ma questo è un altro strumento che ho sempre a mia disposizione per aumentare l'intensità.
49 | Non affrettarti. Devi solo mettere il lavoro coerente. Continua a fare allenamenti di qualità e mangiare cibo di qualità, mese dopo mese, anno dopo anno, e realizzerai il tuo potenziale a lungo termine.
50 | La pratica della posa è come un altro allenamento per le braccia perché le braccia si flettono in quasi ogni posa. Anche se non gareggi mai, posare le braccia può rafforzare la connessione mente-muscolo.
ROUTINE DEL BRACCIO DI HEATH
* Curl con manubri in piedi con segmenti alternati, sinistra-destra, cinque ripetizioni.
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