Non puoi avere tutto. Questa è una cosa che ti insegna il bodybuilding, come se non lo sapessi già. Phil Heath era dotato di molti vantaggi genetici. Ma l'unico regalo che il Dono non ha ricevuto sono state le ampie clavicole. Pertanto, dal sig. Standard Olympia, non avrà mai dorsali widescreen. Eppure in ciascuna delle sue cinque vittorie all'Olympia ha allenato la sua competizione più dura nei due tiri posteriori, in particolare il cruciale doppio bicipite posteriore, la posa che mostra di più. Heath lo fa con densità, forma e dettagli: tutte quelle creste e buche che distolgono gli occhi dalle tele più grandi nelle vicinanze. Tre settimane prima dell'Olympia, ci siamo recati alla palestra di Armbrust nella periferia di Denver per guardare Heath tornare indietro mentre inseguiva un altro Sandow. L'allenamento, sopportato con l'incoraggiamento del suo allenatore, Hany Rambod, è stato uno sbarramento di 30 set, che ha colpito la schiena con una panoplia di esercizi, lavorando su tutti gli angoli. Serie dopo serie, ripetizione dopo ripetizione, il Dono ha promosso la sua ricerca per essere il migliore e rimanere in cima all'universo del bodybuilding.
FLETTERE: Hai fatto otto esercizi e 30 serie in questo allenamento per la schiena. Perché hai aumentato il volume in modo così drammatico?
PHIL HEATH: Vorrei che qualcuno avesse filmato quel maledetto allenamento, perché è stato uno dei giorni più pazzi di sempre [Ride]. Questo era un allenamento pre-gara. In bassa stagione, probabilmente farò solo cinque o sei di quegli esercizi e farò ripetizioni più basse, di solito da cinque a otto, e impiegherò più tempo tra le serie. Ma sono ancora più di 20 set. Se eseguo solo i tradizionali 12-16 set, è noioso. Avrò finito in 45 minuti su qualcosa del genere. Quindi continuo ad andare avanti, continuo a lavorare.
Questa preparazione, non mi sono mai allenato più duramente. Sono appena rimasto in palestra. Questa volta non ho dovuto fare tanto cardio, probabilmente perché stavo facendo più volume e lavorando più velocemente. E ad essere onesto, Greg, probabilmente mi stavo solo allenando incazzato. Sai, ovviamente, ho avuto un sacco di cose da fare quest'anno, sia personalmente che dal punto di vista lavorativo, quindi guardandomi indietro ho fatto alcuni allenamenti solo prendendo tutto in palestra, mettendo a frutto tutte quelle frustrazioni e lasciandole alimentare i miei allenamenti. E questo era uno di quegli allenamenti. Mi stavo solo assicurando di sfinire ogni parte di ogni muscolo da ogni angolazione, facendo di tutto per restare Mr. Olympia.
FLETTERE: Hai aggiunto un nuovo esercizio all'inizio dell'allenamento. Perché dai il via alla tua routine con i pullover da macchina?
PHIL HEATH: Ho visto molte foto del [sei volte Sig. Olympia] Dorian [Yates] mentre faceva pullover da macchina e aveva una schiena fantastica, quindi ho pensato di provarli. Mi sento come se attivassero davvero i miei dorsali e allungassero e lavorassero l'intera area della gabbia toracica. Ho provato a farli alla fine dell'allenamento, ma mi piace farli all'inizio. È quel raro esercizio per la schiena che ti toglie le braccia, quindi puoi davvero concentrarti su di loro e pre-esaurire i dorsali prima di passare a pulldown e file, dove saranno coinvolte le tue braccia.
FLETTERE: Perché preferisci una presa subdola per i rematori con bilanciere?
PHIL HEATH: Sebbene le file con bilanciere sotto la mano attivino i bicipiti più [rispetto alle file overhand], sento che mi danno anche più spessore del dorso. Mi sento come se potessi portare i gomiti un po 'più indietro e tirare più in basso nella mia vita con le mani più vicine al mio corpo. Tutto ciò mi dà più attivazione interiore e di latenza inferiore. Ho iniziato a farlo alla fine del 2007 e ricordo che molte persone parlavano di quanto la mia schiena fosse migliorata nel 2008 all'Ironman e all'Arnold, quindi continuo a tornare da loro. Hanno funzionato bene per me.
FLETTERE: Quanto vai pesante su quelli?
PHIL HEATH: Vado fino a tre piatti [315 libbre]. Non vado mai più pesante di così. Se vai troppo pesante sulle file, non puoi sentire i muscoli che lavorano e stai davvero rischiando lesioni.
FLETTERE: Qual è il tuo obiettivo quando esegui le file di cavi bassi con una maniglia a V?
PHIL HEATH: Sto cercando di ottenere un ottimo allungamento all'inizio di ogni ripetizione, ma poi tirare la maniglia molto vicino alla mia vita sulle contrazioni. Quella buona contrazione farà risaltare lo spessore della latitudine inferiore. Per questo spettacolo, stavo cercando di concentrarmi su molti movimenti di canottaggio e di demolire davvero quella zona inferiore.
FLETTERE: Dopodiché sei andato direttamente alle estensioni posteriori.
PHIL HEATH: Poiché non faccio stacchi, sentivo di aver bisogno di una migliore stabilità nella parte bassa della schiena. E nel corso degli anni ho guadagnato molte dimensioni e avevo molti problemi alla parte bassa della schiena.
Sapevo che ovviamente avevo bisogno di una parte bassa della schiena più forte, quindi ho iniziato a farlo. L'altra cosa è che volevo davvero incidere quanti più dettagli possibile negli erettori spinali. Noto che molti ragazzi hanno uno spessore della latitudine inferiore, ma è quasi come se i loro dorsali penzolassero così tanto che non si vede alcun tipo di vero albero di Natale. Quell'albero di Natale inizia con gli erettori della colonna vertebrale, non solo i dorsali inferiori interni, quindi ho voluto incidere quel dettaglio con gli hypers [aka estensioni posteriori]. Farei 15 con un peso, come 45 libbre, e poi lascerei cadere il peso e andrei al fallimento solo con ripetizioni a peso corporeo e ottenere almeno 10 in più. E brucerebbe come l'inferno.
FLETTERE: La maggior parte dei ragazzi fa le estensioni alla schiena per ultime, ma le stai facendo proprio nel bel mezzo della tua routine.
PHIL HEATH: Perché la maggior parte dei ragazzi li fa durare? Bene, perché pensano di non essere abbastanza forti da fare i diversi esercizi composti se prima esauriscono la parte bassa della schiena. Quindi ho pensato di provare un ordine diverso e vedere cosa succede. E ha funzionato alla grande. Mentalmente, mi costringe a sforzarmi di più sugli ipers e su tutto ciò che viene dopo. Devo, perché sarà scoraggiante se non riesco a sollevare lo stesso peso che farei normalmente.
FLETTERE: Successivamente hai eseguito due diversi tipi di pulldown. Perché uno dopo l'altro?
PHIL HEATH: Questi funzionano davvero i miei dorsali in modi diversi. Per prima cosa, ho usato il pulldown caricato a piastra Hoist, che simula un pullup. Il sedile si alza alle contrazioni. Mi piace molto quella macchina, perché le toglie slancio. Posso effettivamente trattenere le contrazioni, ed è per questo che lo uso. In questo allenamento, ho preso una presa ampia, ma ha tre maniglie, quindi puoi ottenere prese diverse.
Successivamente ho eseguito i pull down frontali con una barra parallela più corta. Cerco sempre angoli diversi, impugnature diverse. Consiglio alle persone di farlo, perché ogni angolo, ogni macchina, ogni maniglia ti colpirà la schiena in un modo diverso e la tua schiena è un'area complessa. Quell'esercizio in particolare lo faccio da un po 'di tempo. Mi sento come se avessi una buona contrazione con quello, e posso davvero stringere e lavorare anche la parte centrale della schiena.
FLETTERE: Poi sei andato a un'altra macchina Hoist caricata a piastre per file.
PHIL HEATH: È fantastico come funzionano queste macchine Hoist. Mentre ti tiri indietro, il sedile si sposta in avanti, in modo che l'azione ti assicuri una forte contrazione ad ogni ripetizione. Quella macchina è più per i dorsali esterni, ma penso che colpisca tutta la schiena. Ha manici spessi, quindi puoi aggrapparti meglio delle barre a V e cose del genere. Non devi usare le cinghie.
FLETTERE: Non hai utilizzato affatto i cinturini da polso in questo allenamento.
PHIL HEATH: Quest'anno è stato solo diverso. Stavo provando cose diverse, quindi c'erano allenamenti per la schiena che non usavo affatto le cinghie. Uso molto Fat Gripz in bassa stagione e questo aiuta con la mia forza di presa.
FLETTERE: Ma hai indossato una cintura su tutti gli otto esercizi, anche sulle estensioni della schiena. È quello per supporto o per mantenere la vita?
PHIL HEATH: Tutti e due. Quasi sempre indosso una cintura quando mi alleno. Ovviamente sto cercando di mantenere tutto il più stretto possibile. Soprattutto, sto solo cercando di mantenere stabile la parte bassa della schiena. L'ultima cosa che voglio fare è rovinarmi la schiena, perché è molto, molto facile da fare. Sto cercando di essere come Dexter [Jackson] e vedere per quanto tempo posso farlo.
FLETTERE: Vuoi farlo finché Dexter?
PHIL HEATH: Non c'è modo. Non c'è modo che continuerò a farlo [gareggiare] quando avrò la sua età. Ma, comunque, voglio andare il più a lungo possibile, finché posso essere il signor. Olympia.
FLETTERE: Il tuo ultimo esercizio sono stati i pulldown subdoli.
PHIL HEATH: Ho iniziato a ottenere un buon spessore del dorso da questo esercizio. So che li guardavo fare da Jay [Cutler]. Con quella presa subdola, lo sento nei dorsali inferiori e mi dà una maggiore libertà di movimento, quindi è bene finire. Incorporo molti movimenti subdoli nella mia routine per la schiena, perché sento che funzionano bene per me.
FLETTERE: Tutti i tuoi esercizi erano bilaterali. Esegui ancora remate con manubri a un braccio?
PHIL HEATH: Non faccio più molti manubri a un braccio, solo perché noto che impegnano molto i miei obliqui e voglio mantenere la mia vita. Li farò forse ogni tre settimane, e li faccio molto severi, quindi non mi torco la vita. Ma non sono qualcosa che faccio molto.
FLETTERE: Sai che non sarai mai il ragazzo più largo sul palco dell'Olympia. Ragazzi come Big Ramy e Dennis Wolf sono molto più ampi. Il tuo obiettivo è massimizzare sempre la densità ei dettagli per riconquistare i confronti?
PHIL HEATH: si. È davvero così che ho vinto. Quindi non ho intenzione di cambiarlo, fintanto che continua a funzionare. È come [otto volte Mr. Olympia] Lee Haney mi ha detto: "Ti inseguono, tu non li insegui."Così ho dovuto analizzare come sto battendo questi ragazzi. Bene, li sto battendo sulla simmetria e sui dettagli e su quel pop in generale. Quindi è per questo che mi allenerò, perché so che è qualcosa che non possono avere. Probabilmente non sono nemmeno nati con quello. Quindi devo solo continuare a fare quello che funziona. Devi rimanere intelligente e non fare nulla di stupido, il che è più facile a dirsi che a farsi.
PRE-CONTEST DI PHIL HEATH ALLENAMENTO POSTERIORE
Pullover a macchina: 4 serie, 12 ripetizioni
Barbell Row: 4 serie, 8-10 ripetizioni
Fila di cavi bassi: 3 serie, 8-10 ripetizioni
Estensione posteriore: 3 serie, 25+ ripetizioni *
Pulldown ad ampia presa: 4 serie, 8-10 ripetizioni
Pulldown con presa parallela: 4 serie, 8-10 ripetizioni
Fila macchina: 4 serie, 8-10 ripetizioni
Underhand Pulldown: 4 serie, 8-10 ripetizioni
* 15 ponderati, seguiti da più di 10 non ponderati
PHIL HEATH'S PRE-CONTEST TRAINING SPLIT
Lunedi: Le spalle
martedì: Gambe
mercoledì: Indietro
giovedi: Il petto
Venerdì: Gambe
Sabato: Braccia
Domenica: Spento
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