Poiché questo dovrebbe riguardare l'allenamento delle spalle, probabilmente ti aspettavi pesanti pressioni con il bilanciere sopra la testa e la formazione prevista di sollevamenti giganteschi con manubri. Sbagliato!
Salvo alcuni set di sollevamenti laterali con manubri, non vedrai Phil Heath impegnarsi con tradizioni di lunga data di lavoro con i pesi liberi tendinei o sollevare la sua linea rossa per soddisfare i suoi fan o le nostre lenti. La maggior parte della sua routine consiste principalmente nel lavoro con la macchina, il tutto all'interno di gamme di ripetizioni comprovate e di costruzione muscolare.
Phil Heath non si occuperà degli approcci di lunga data all'addestramento alle spalle, e nemmeno tu dovresti.
“Hai bisogno di una base fondamentale di manubri e bilancieri? Assolutamente! Ero abituato a premere un peso folle, ma faceva davvero male, e non dovrebbe far male tutto il tempo. Tutti vogliono dire: 'Questo è meglio di questo.'Potrebbero indicare la ricerca e quello che dicono potrebbe essere vero, ma cosa succede se non mi sento a mio agio nel farlo? Se sto crescendo, allora è tutto ciò che conta per me."
Completa il tuo fisico con potenti deltoidi.
Leggi l'articoloTuttavia, gli oppositori insisteranno e dubiteranno dei metodi di allenamento del sette volte vincitore dell'Olympia, e insisteranno sul fatto che ha bisogno di tornare all'approccio prosciutto e uovo della pressione fino alla morte.
“Mi dicono, 'Ma se facessi pesi liberi cresceresti ancora di più!«Be ', sto ancora crescendo. Se non mi piace e sto ancora crescendo, allora potrei non volerlo cambiare. Ogni tanto faccio press con il bilanciere e li odio. E nel momento in cui comincio a soffrire, mi fermo. Mi ricorda che non li sto facendo per un motivo. Devo essere intelligente. Prendo deviazioni dalla norma qua e là, e penso di aver avuto successo nel farlo. Ho costruito uno dei migliori schienali nel bodybuilding senza fare stacchi."
Heath sostiene di fare pressioni, ma che l'ampiezza di movimento tracciata sulla Smith e su alcune macchine Hammer Strength gli consente di farlo in modo più sicuro. La linea di fondo?
"Sono entrato nel bodybuilding con due brutti spalle dal basket", dice. “So cosa funziona per me e cosa mi permette di allenarmi con meno dolore."
Quindi non essere come gli altri e ascolta i consigli di uno dei migliori e quando il sig. Olympia ti dà un consiglio su come allenarti per migliorare il tuo gioco di spalle. Ascolta!
I 14 bodybuilder vincitori di Sandow condividono consigli di allenamento che li hanno aiutati ad arrivarci.
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Jason Breeze / M + F Magazine
L'argomento più basilare per i pesi liberi è che ti consentono di utilizzare la gamma di movimento più naturale e prevista del tuo corpo mentre muovi la resistenza attraverso lo spazio. Ma Heath dice che va bene usare le macchine ... lo è davvero.
“Qualcuno mi dirà che gli ingegneri non sono riusciti a realizzare tutte queste macchine?"Heath pone con una risata. “Se è così, perché ricevo una pompa quando uso questa attrezzatura? Direi guarda quanto hanno fatto per me. Fine della storia."
Heath aggiunge che dovresti trovare macchine con cui ti senti a tuo agio e se stai usando un pezzo di attrezzatura che ti causa dolore o disagio, allora vai avanti. Ma usare l'intera palestra - non solo quello che le masse ti dicono di usare - è la chiave per riempire il tuo fisico e massimizzare il tuo potenziale, dice.
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Sono a peso libero preme il tasto? Sì e no ", dice Heath. “Devi essere in grado di fare molto volume con un peso elevato. Se riesci a sollevare carichi pesanti con una buona forma e non ferirti, allora va bene. Ma la maggior parte delle persone che dice di poter premere sopra la testa una tonnellata, mi piacerebbe vedere quanto volume fanno in aggiunta a quello e poi vedere quanto sono grandi le loro spalle. Alcuni ragazzi potrebbero essere in grado di superarmi, e va bene, ma stanno solo premendo per il potere. Potresti usare un po 'di inglese corporeo, che può negare quella mossa del 20, 30, 40%. E dopo un po ', di nuovo, entra in gioco il fattore di rischio. Devi chiederti se è intelligente continuare ad aggiungere più peso o se dovresti semplicemente rimanere dove sei e magari diminuire i periodi di riposo. Se sei solo un guerriero del fine settimana che vuole impressionare i tuoi amici, allora spingi via. Ma quelli sono i ragazzi che non vedi da un po ', quelli che si strappano l'articolazione AC o la cuffia dei rotatori."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Sei esercizi sono il massimo di ciò che la maggior parte delle persone fa il giorno delle spalle. La varietà è una buona cosa! Ma non cambio solo gli esercizi da un allenamento all'altro. Di solito cambio le cose ogni tre o quattro settimane ", dice. “Mi piace vedere fino a che punto posso progredire con quella serie di movimenti. Mi dà un obiettivo. Tutti dicono che devi scioccare il tuo corpo, ma io ho bisogno di un obiettivo. Se stai allenando i deltoidi solo una volta alla settimana, devi essere in grado di monitorare i tuoi progressi. Devi dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi prima di apportare modifiche."
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Rivista PAVEL YTHJALL / M + F
Essendo la simmetria il nome del gioco, un giovane Heath sapeva che avrebbe dovuto apportare alcune modifiche all'allenamento delle spalle. Guai a lui, le sue braccia stavano solo sopraffacendo tutto il resto.
Quindi, con il Sandow apparentemente a portata di mano, ha finalmente apportato una modifica rivoluzionaria.
“Credo davvero che dare la priorità ai miei deltoidi più che ad altre parti del corpo sia stata la chiave per portarli dove sono ora. Anni fa mi sono reso conto che mi mancavano i deltoidi incappucciati, e questo perché le mie braccia li sopraffacevano. I deltoidi sono davvero tridimensionali. Il petto non lo è. Puoi attaccarli da dietro, di lato e davanti e farli scoppiare. Ho pensato di avere la possibilità di sembrare tridimensionale. Inoltre, molti ragazzi non hanno buoni deltoidi. Mi sono assicurato di rimanere in cima a quell'allenamento e, se avevo bisogno di raddoppiare, l'ho fatto. A volte aggiungevo laterali laterali con il torace o facevo un po 'di lavoro aggiuntivo sul retro del triangolo il giorno posteriore. Volevo assicurarmi che ogni testa del delta fosse addestrata. L'anno prima di vincere l'Olympia avevo persone che mi chiedevano cosa avessi fatto con i miei deltoidi. Quando ho vinto, le persone mi dicevano, 'Santo cielo!'Avevano parlato della mia mancanza di larghezza, ma avevo negato quel vantaggio ad altri ragazzi dando la priorità ai miei deltoidi."
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Charles Lowthian / M + F Magazine
Se stai leggendo questo e hai poco più di 20 anni, probabilmente puoi cavartela facendo un set di riscaldamento e poi tuffandoti direttamente nei tuoi military press da piegare. Ma se ti alleni in questo modo regolarmente, con l'avanzare dell'età, quelle articolazioni, che sono così cruciali per ogni esercizio per la parte superiore del corpo, iniziano a mostrare un po 'di usura, mettendoti a rischio di lesioni più gravi. Prova a far crescere i deltoidi quando sei costantemente dolorante o, peggio, in riabilitazione.
"Sono grato di essere riuscito a non avere troppi infortuni alle spalle", dice Heath. “Ho dovuto davvero ricominciare da zero quando ho iniziato il bodybuilding. Le tue articolazioni possono affrontare solo così tanto. Quando hai 22 anni pensi di poter sollevare il mondo, ma quando hai 35 anni ti rendi conto che devi iniziare a riscaldarti meglio e che se qualcosa fa male devi prenderti cura di esso. In questo sport dobbiamo prenderci cura di noi stessi come atleti professionisti. Siamo condizionati a pensare che dobbiamo resistere o lavorarci sopra o prendere una pillola no. Ci sono altri modi per guarire, e questo inizia con il modo in cui ti prendi cura delle tue articolazioni."
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Rivista PAVEL YTHJALL / M + F
Il bodybuilding consiste innanzitutto nel costruire i muscoli che sviluppano il corpo fino al limite. Può essere ovvio, ma usare il peso che puoi gestire in sicurezza entro intervalli di ripetizioni specifici è una parte vitale per convincere i tuoi muscoli a crescere.
“Di solito mi attengo alle gamme di ripetizioni elencate qui. Ma se non mi alleno da un mese o mangio bene, devo ricominciare da capo. Mi assicuro di concentrarmi solo sul tempo e sulla tecnica mentre cerco di aumentare la forza. Quindi andrò nella gamma da cinque a otto ripetizioni, con l'intenzione di concentrarmi sulla forma e sulla tecnica, non così pesante come sembra. Abbiamo sempre sentito dire che la pratica rende perfetti. Non lo sopporto, perché cosa succede se pratichi cattive abitudini? Se ti alleni nel modo sbagliato, non ne otterrai nulla. Trarrò maggiori benefici facendo un esercizio correttamente e con il 60% di peso in meno. Sembra più potente quando puoi farlo con una buona forma, senza farti male. Non ho più dolori articolari perché lo sto facendo bene e guarda le mie spalle ora."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Pensa alla posizione delle mani. Non è sempre bene afferrare la parte più interna delle maniglie, che possono allungare eccessivamente la spalla nella parte inferiore. Per questo motivo, l'utilizzo di una presa media è estremamente vantaggioso. Assicurati anche di ottenere una gamma completa di movimento. Quando i ragazzi si fanno pesanti iniziano ad accorciare il raggio di movimento; stanno solo tradendo se stessi."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Se non li hai mai fatti, devi andare più leggero, perché devi avere la meccanica giusta. Se devi fare sette o otto set per farlo bene, allora è quello che ci vuole. Puoi ancora andare abbastanza pesante, ma ricorda che non è un push press: devi controllare il peso."
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Jason Breeze
“Ricordo sempre i segnali mentali di versare la brocca e alzare il mignolo e abbassare il pollice. Inoltre, di solito porto i pesi verso i fianchi. Quando sono di fronte a me, tendo a usare più slancio. Ho fatto 100 prima, ma andando ai miei fianchi posso fare anni '80 senza cordare nei deltoidi posteriori e nella parte bassa della schiena: tengo la tensione esattamente dove deve essere: deltoidi centrali."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Non tutte le palestre avranno questa macchina, ma se la trovi sei fortunato. L'unica cosa che devi ricordare è che è tutta una questione di gomiti. Non sono la tua mano, i bicipiti, il polso o l'avambraccio a sollevare il peso, sono i tuoi gomiti. Trovo che con i deltoidi posteriori, che sono una parte del corpo così piccola, più volume sia più intelligente, perché devi essere in grado di sentirlo. Anche 25 libbre su ogni lato con questa mossa mi sembrano piuttosto pesanti."
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Jason Breeze
"Non tutti usano questa mossa, ma mi piace perché ne ottengo pompe migliori rispetto a qualsiasi altro esercizio per i miei deltoidi posteriori. Questo è fondamentalmente un movimento multi-articolare per i deltoidi posteriori, come lo sono i tuffi per i tricipiti. I deltoidi posteriori non possono mai essere sovraccaricati di lavoro."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Una mossa fondamentale che è facile sbagliare se esegui semplicemente ogni ripetizione. Rallenta le cose. Ogni volta che qualcosa sembra difficile, stai andando troppo veloce o stai usando troppo peso."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“La maggior parte delle persone si farà beffe di questa mossa, ma mi piace perché mi permette di dedicare il mio tempo a concentrarmi su un'area. Mi sento anche come se potessi mantenere la contrazione massima più a lungo con questo che con un manubrio. Mi fa sentire molto più forte che avere lo slancio e la gravità che lo portano giù."
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Jason Breeze
“A volte cerco di sopportare lo stress delle mie articolazioni aprendo le mani e spingendo indietro contro le maniglie. Essere teso con le braccia non mi farà sollevare di più con i miei deltoidi posteriori."
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Jason Breeze / M + F Magazine
“Fare queste operazioni un braccio alla volta mi permette di concentrarmi maggiormente sul lato lavorativo. Alcune persone pensano di ricevere abbastanza stimoli front-delt dalle press, ma a livello di élite non puoi lasciare nulla al caso. Hai bisogno di deltoidi anteriori che saltano da ogni angolazione per dare quell'effetto 3-D."
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Per Bernal
| ROUTINE HAMSTRINGS NEGATIVE-REP | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Pressa sopraelevata della macchina da seduti | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Sollevamento laterale con manubri * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Sollevamento del triangolo posteriore della macchina * | 12-15 | 3 |
| Face-pull | 12-15 | 3 |
| Alzata anteriore * | 10-12 | 3 |
| * Heath alterna questi esercizi con sollevamenti laterali della macchina, mazzi di pettorali inversi o sollevamenti frontali della macchina con un braccio. |
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Charles Lowthian
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