Costruire una panchina più forte è spesso al top di ogni atleta di powerlifting e forza. Quando si esaminano le debolezze dell'isolamento nella distensione su panca, gli atleti possono abbattere gli angoli individuali e i gruppi muscolari che possono essere responsabili del successo scaglionato.
L'uso di ripetizioni parziali, pause e pin press può aumentare lo sviluppo muscolare e la produzione di forza dei muscoli stagnanti e migliorare le prestazioni. In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sulla pressa a spillo, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la pressa perni utilizzando le varianti della distensione su panca. Più avanti discuteremo un'ampia varietà di variazioni e alternative alla pressa a spillo.
È importante notare che la pin press può essere eseguita anche utilizzando la overhead press, con benefici simili di forza e massa per spalle e tricipiti (invece di petto e tricipiti).
Inizia impostando l'altezza del perno in modo che corrisponda alla gamma di movimento specifica che stai tentando di allenare. Più alti sono i perni, maggiore è l'enfasi sul blocco e sulla forza dei tricipiti. Dopo aver impostato i perni, eseguire alcune serie di riscaldamento per garantire il corretto posizionamento.
Suggerimento dell'allenatore: posiziona l'altezza del perno appena sotto o nel punto di blocco per affrontare i punti deboli specifici della forza nella stampa.
Simile alla distensione su panca, sblocca il peso utilizzando la stessa procedura di impostazione e disimpegno che faresti nella distensione su panca. Una volta assicurato il peso sopra le spalle e il torace, abbassare il carico sotto controllo, assicurandosi di mantenere i gomiti dentro e indietro.
Non lasciar cadere sui perni / supporti, ma piuttosto abbassare il carico con controllo. Inoltre, nella parte inferiore della stampa, la schiena dovrebbe essere tesa e il sistema non dovrebbe essere allentato.
Consiglio dell'allenatore: non perdere la tensione nella parte inferiore del movimento.
Dopo aver colpito i perni, premi verso l'alto nel bilanciere per sollevare il carico. Completa la ripetizione in modo simile a come faresti per bloccare una panca.
Suggerimento dell'allenatore: mantieni lo schienale e premi attraverso il bilanciere.
Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui il pin press è utile per sollevatori e atleti di tutti i tipi.
Il pin press attacca in modo specifico i tricipiti poiché la gamma di movimento pone maggiori esigenze sull'aspetto dell'estensione del gomito del movimento. Per gli atleti che cercano di aumentare la forza e l'ipertrofia dei tricipiti o hanno problemi a bloccare una pressa, la pressa a spillo può essere un ottimo movimento da aggiungere alla loro forza e ai sollevamenti accessori.
Il pin press consente all'atleta di attaccare un punto critico nel raggio di movimento esatto in cui è presente la limitazione della forza. La forza è angolare specifica, il che significa che gli atleti devono affrontare un punto critico allenando l'esatto raggio di movimento in cui si verifica. Il pin press ci permette di farlo.
La ridotta gamma di movimento spesso si traduce in un atleta in grado di eseguire ricevimenti con carichi maggiori, contribuendo ad aumentare la forza e la massa complessive. Se utilizzato in combinazione con movimenti a gamma completa, la pressa perni può essere un prezioso strumento di sovraccarico per aumentare la forza e lo sviluppo muscolare.
I gruppi muscolari sottostanti vengono allenati durante la variazione della distensione su panca. Più bassi sono i perni, più i pettorali sono attivi nel movimento.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione di pin press nei loro programmi di allenamento.
Le prestazioni della panca piana e la forza di pressatura complessiva sono essenziali per gli atleti strongman e powerlifting. Migliorare le prestazioni di blocco e affrontare i punti critici nella distensione su panca può aggiungere libbre a un totale di sollevamento e, in definitiva, avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive.
I sollevatori di pesi olimpici possono anche utilizzare il pin press per affrontare eventuali limitazioni nella forza e nella massa dei tricipiti e migliorare la forza generale della parte superiore del corpo. Il pin press può anche essere utilizzato per limitare lo stress delle spalle durante i movimenti di press, qualcosa che è sempre importante per i sollevatori di pesi, il powerlifting e gli atleti strongman allo stesso modo.
Sebbene la distensione su panca non sia tipicamente un movimento specifico per lo sport nella maggior parte dei WOD e delle competizioni, gli atleti di CrossFit e di fitness funzionale possono trarre vantaggio dall'inclusione del pin press all'interno di programmi accessori o di forza per migliorare la forza di blocco e lo sviluppo muscolare.
Movimenti come push press, sollevamento pesi e handstand push up richiedono tutti un aumento dei tricipiti e della forza di pressione, rendendo il pin press un altro strumento da utilizzare per far progredire continuamente le prestazioni.
I tricipiti sono spesso un gruppo muscolare chiave necessario per gli sport di contatto. Usando il pin press, gli allenatori possono aumentare la forza di pressatura generale, aumentare la massa dei tricipiti e aggiungere esplosività della parte superiore del corpo; il tutto riducendo lo stress della spalla (assumendo una tecnica adeguata e un'abduzione orizzontale della spalla profonda limitata).
Per i frequentatori di fitness in generale e gli atleti da scrivania, la variazione di panca come il pin press (e il floor press, vedi sotto) sono due movimenti che possono essere eseguiti per limitare lo stress delle spalle aggiungendo comunque la forza della parte superiore del corpo. Inoltre, la necessità di controllare il carico nella parte inferiore della pressa (piuttosto che lasciare che la barra rimbalzi sul corpo e / o affondi nel corpo) fa sì che l'atleta debba esprimere sia stabilità che coordinazione a intervalli profondi di abduzione orizzontale della spalla.
L'uso della pressa perni non solo può sviluppare la forza e l'ipertrofia dei tricipiti e dei pettorali, ma può anche migliorare la tecnica di distensione su panca, la coordinazione muscolare e la stabilità necessarie per un allenamento di pressatura più pesante e avanzato.
Di seguito sono riportati tre (3) serie primarie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente la pressa dei birilli specifica per i loro obiettivi di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
Di seguito sono riportate due (2) variazioni di pin press per aumentare la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo e migliorare la stabilità scapolare.
Attaccare catene e bande alla pressa perni è un ottimo modo per aumentare il tasso di produzione di forza, aumentare lo stress da sovraccarico aggiuntivo e sviluppare tassi di reclutamento più elevati dei tricipiti e del torace. Basta aggiungere alcune catene o bande della pressa a spillo e ottenere la pressatura!
Questa variazione della pressa per perni pliometrica richiede una macchina Smith, perni e uno spotter (sebbene non sia necessario al 100% se si dispone di una macchina Smith e perni impostati all'altezza corretta). Per fare ciò, carica la barra con circa il 40-60% del tuo massimo ed esegui lanci di pin press; permettendo alla barra di essere lanciata verticalmente lungo i binari. Incontra il bilanciere e controllalo in modo eccentrico e ripeti.
Come la resistenza accomodante, questo può aiutare ad aumentare il tasso di produzione di forza e potenza esplosiva, tuttavia l'aggiunta nel lancio porta questo movimento al livello successivo. Assicurati di iniziare con carichi leggeri e usa uno spotter. Inoltre, assicurati di impostare l'altezza dei pin più in alto del livello del torace.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di pressatura a spillo che possono essere utilizzate per migliorare la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo.
La pressa da pavimento è un'alternativa alla pressa a spillo che utilizza il pavimento anziché i perni per limitare il raggio di movimento. Questo è un buon scambio per gli atleti che potrebbero non avere accesso a un power rack standard ma che cercano molti degli stessi tricipiti in forza e benefici di massa della pressa a spillo
Floor Press Guide
Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.
Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la stampa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.
Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per assicurarsi che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.
Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.
Una volta entrato in contatto dolcemente con la parte posteriore dei gomiti a terra, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da entrare nella fase di pressatura concentrica del floor press.
Nota che gli atleti possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa (cosa che preferisco) per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante l'intera alzata.
Una volta che sei tornato all'inizio del movimento, ripeti per le ripetizioni prescritte, riposa e ripeti.
Assicurati di non protrarti eccessivamente in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare la posizione e la base fuori linea.
Il board press è quasi identico al pin press, tuttavia invece di posizionare la barra sui perni nella parte inferiore del press, l'atleta ferma il bilanciere su una tavola che è appoggiata sul petto. A seconda dello spessore della tavola, l'atleta può spostare l'enfasi sul tricipite, sul torace o su varie gamme di movimento.
La distensione su panca parziale è un'altra pin press che i sollevatori alternativi possono utilizzare per limitare il raggio di movimento per isolare aree specifiche in cui sono più deboli. L'aggiunta di una breve pausa nella parte inferiore del movimento può aumentare il tempo sotto tensione e rafforzare la stabilità e il controllo nella parte inferiore della stampa.
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