Progressione dello squat con pistola per principianti - 7 esercizi

Gli squat con pistola sono un movimento unilaterale molto impegnativo di cui la maggior parte degli atleti potrebbe trarre vantaggio. In un articolo precedente abbiamo discusso i 5 vantaggi dello squat con la pistola e abbiamo deciso di creare una guida alla progressione degli esercizi per insegnare e progredire verso lo squat completo della pistola.

Nel video qui sotto affronteremo la mobilità dello squat con la pistola, le progressioni degli esercizi e i suggerimenti chiave per ottenere un migliore squat con la pistola.

Mobilità dello squat con pistola e riscaldamento

Migliorare la mobilità e la fluidità è in prima linea per ottenere la corretta azione articolare e il movimento necessario per gli squat con la pistola. Molti sollevatori possono non avere un'adeguata mobilità della caviglia, del ginocchio e / o dell'anca e procedere in squat con pistola, costringendo il corpo a movimenti profondi e non allenati che potrebbero causare lesioni o scarsa meccanica del movimento (che può comportare limitazioni in futuro e / o uso eccessivo / lesioni di schemi di risarcimento).

Assicurati di affrontare le tue esigenze di mobilità individuale e integrità articolare valutando adeguatamente le tue esigenze. Un buon punto di partenza è questo articolo, che dimostra come valutare e affrontare i problemi di mobilità.

Variazioni dello squat della pistola

L'elenco seguente è in ordine dal meno complesso al più complesso e può essere utilizzato come guida generale per far progredire un atleta / atleta che ha raggiunto il corretto movimento articolare e la forza di base. È importante notare che le ginocchia in valgo (ginocchia che si piegano verso l'interno mentre si accovaccia) durante uno qualsiasi di questi movimenti suggeriscono mancanza di forza, attivazione muscolare e instabilità e dovrebbero essere adeguatamente affrontate prima di andare avanti nella progressione successiva.

1. Squat profondo

La capacità di eseguire uno squat in flessione completo e profondo del ginocchio è necessaria prima di tentare di procedere in una qualsiasi delle progressioni unilaterali dello squat con pistola. Assumere una corretta flessione della caviglia, del ginocchio e dell'anca con controllo ed equilibrio è il primo passo di questa progressione, in quanto può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e fare una transizione più sicura per sostenere il proprio peso corporeo su un solo arto.

2. Rocking Box Pistol Squat (Varying Heights)

Questa è la prima progressione unilaterale in questa scaletta, in cui l'atleta può impostare l'altezza di una panca, un box o un altro pezzo stabile dell'attrezzatura. Maggiore è la profondità della pistola (panca / scatola più corta) più difficile sarà lo squat della pistola, poiché l'atleta deve superare una maggiore flessione del ginocchio e dell'anca. Quando esegue questa operazione, l'atleta può "dondolarsi" avanti e indietro per guadagnare slancio mentre si avvicina al punto in cui si sta sollevando dalla scatola. Oscillando si è in grado di regredire l'esercizio per affrontare i punti deboli, consentendo comunque all'atleta di acquisire consapevolezza, controllo e aumento del tasso di sviluppo della forza.

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3. Box Pistol Squat (Varying Heights)

Questa progressione viene eseguita quasi esattamente come la variazione di oscillazione di cui sopra, tuttavia l'atleta deve sapere come promuovere il movimento senza l'uso dello slancio (concentrico box pistol squat). Questo può essere abbinato a squat con pistola eccentrica lenti, migliorando la forza e la coordinazione di un atleta, mentre poi termina l'alzata senza slancio mentre si solleva concentricamente dalla panca / scatola di supporto / ecc.

4. Elevated Pistol Squat

Questa variante della pistola ora ha un sollevatore che esegue uno squat con la pistola dalla posizione in piedi e scende lentamente in uno squat della pistola su una panca / scatola di supporto / ecc. Ciò consentirà all'atleta di acquisire forza e controllo nelle prime fasi del range di movimento. Questo può quindi essere progredito in gamme di movimento più profonde (panche / scatole di supporto inferiori) per aumentare la forza e la coordinazione di base.

5. Squat con pistola assistita

Lo squat con pistola assistito è una grande progressione per legare insieme tutta la forza e l'intera gamma di controllo del movimento. Trovo che sia meglio avere un sollevatore in piedi davanti a un rack squat, cinghie o trave con il corpo leggermente spostato per consentire all'altra gamba (gamba accovacciata senza pistola) di essere estesa davanti all'atleta senza colpire la trave. Usando il palo come assistenza frontale, aiuti l'atleta a imparare a non cadere all'indietro mentre gli insegni a usare il corpo come contrappeso mentre allunga le gambe e le braccia in avanti.

6. Squat con pistola assistita con tenuta isometrica

Questa variazione è quasi identica alla progressione di cui sopra, con l'aggiunta di una presa isometrica all'estremità dello squat della pistola. Questo può essere fatto facendo in modo che l'atleta afferri liberamente la trave di supporto, le cinghie o il rack tozzo in modo che possano apprendere il corretto equilibrio del corpo e del piede nella parte inferiore della pistola.

7. Rolling Pistol Squat (dal pavimento)

Questo è un buon esercizio per insegnare l'intera gamma di movimento della pistola squat mentre impone anche una corretta stabilizzazione e controllo del corpo in un formato semi-balistico. In molti WOD e altri allenamenti, gli squat con pistola vengono spesso eseguiti ad alta velocità, richiedendo un certo tipo di controllo del corpo, forza e salute dei tessuti connettivi. Usa questa progressione dello squat con la pistola per colmare quel divario.

The Pistol Squat

Ecco qui! A questo punto, ti serviranno solo poche ripetizioni in più prima di inchiodare uno squat forte e stabile con la pistola. Di seguito è riportato un video per aiutarti a inchiodare un migliore squat con la pistola.

Immagine in primo piano: @clind su Instagram

Nota del redattore: Jeff Licciardi, proprietario di CrossFit Amoskeag e lettore di BarBend, ha detto questo dopo aver letto l'articolo sopra:

“La parte difficile della pistola è controllarti durante la discesa. Una volta che sei in fondo, alzarsi è facile per la maggior parte. Usare l'assistenza per raggiungere il fondo e poi fare affidamento su di esso meno mentre sei in piedi è un ottimo modo per programmare il tuo corpo in modo che esegua correttamente lo squat con la pistola."