Il plank è un esercizio fondamentale di rafforzamento del core che può essere eseguito utilizzando variazioni a peso corporeo o ponderate. Questo movimento ha una vasta gamma di variazioni e alternative per sfidare gli atleti di forza, potenza e fitness e ha un'applicazione diretta a movimenti come squat, pull e press. In questa guida agli esercizi sulla plancia, discuteremo:
Di seguito sono riportate due guide passo passo su come eseguire il plank a corpo libero e il plank pesato. Nota che entrambi possono essere eseguiti dagli avambracci e dalla parte superiore della posizione del push-up (alto).
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il plank a corpo libero (avambraccio e posizione alta). Questo può essere fatto anche dalla posizione alta.
Assumi la parte superiore della posizione della plancia, con gli avambracci a terra, i piedi uniti e il nucleo stretto.
Assicurati di non spostare il peso avanti o indietro quando lo fai. Gli arti dovrebbero essere in grado di muoversi liberamente dal nucleo, il che significa che il posizionamento pelvico e lombare non dovrebbe essere alterato quando si viene impostati nella posizione della plancia.
Suggerimento per l'allenatore: puoi anche eseguire il plank dalla posizione alta (mani estese, vedi immagine successiva). Per fare ciò, estendi semplicemente i gomiti e assumi una posizione di flessione stabile.
Una volta che sei nella posizione della plancia, concentrati sul mantenimento di una colonna vertebrale piatta e di un nucleo teso. Se lo desideri, puoi estendere le braccia nella posizione della plancia alta.
Mentre mantieni la posizione della plancia, concentrati sul mantenere la parte superiore della schiena piatta (premendo attivamente attraverso gli avambracci / mani sul pavimento) e poi premendo le gambe insieme.
Suggerimento per l'allenatore: non lasciare che i fianchi cadano. Può essere utile avere qualcuno che ti aiuti a trovare il posizionamento corretto e ti mantenga diligente nel mantenerlo.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente la tavola ponderata (avambraccio). Questo può essere fatto anche dalla posizione alta.
Inizia assumendo una posizione quadrupede con un piatto posto al centro della schiena. Puoi farlo da solo o facendoti assistere da un partner.
Assicurati di posizionare le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, creando una posizione forte e stabile.
Suggerimento per l'allenatore: tira l'ombelico nella colonna vertebrale, assicurandoti di posizionare la colonna lombare in una posizione neutra (pensa a premere la colonna lombare nel piatto pesi).
Fai un passo indietro con il piede sinistro, mantenendo un nucleo rinforzato e una colonna lombare neutra. Quindi, ripetere con l'altra gamba.
Assicurati di non spostare il peso avanti o indietro quando lo fai. Gli arti dovrebbero essere in grado di muoversi liberamente dal nucleo, il che significa che il posizionamento pelvico e lombare non dovrebbe essere alterato quando si viene impostati nella posizione della plancia).
Una volta che sei nella posizione della plancia, concentrati sul mantenere una colonna vertebrale piatta e un nucleo teso.
Mentre mantieni la posizione della tavola, concentrati sul mantenere la parte superiore della schiena piatta (premendo attivamente attraverso gli avambracci sul pavimento) e tenendo le gambe premute insieme.
Suggerimento per l'allenatore: non lasciare che i fianchi cadano. Può essere utile avere qualcuno che ti aiuti a trovare il posizionamento corretto e ti mantenga diligente nel mantenerlo.
Di seguito sono riportati tre vantaggi delle assi (varianti sia ponderate che non pesate).
Per alcuni sollevatori, il core può effettivamente essere un fattore limitante durante i movimenti carichi come squat pesanti e stacchi da terra. L'aggiunta di assi in un programma di allenamento che include già movimenti carichi può aiutare un atleta a capire come ci si sente a contrarre il core al massimo e / o migliorare la capacità di un atleta di contrarre il core per periodi di tempo più lunghi.
Mentre il rinforzo sotto carico è altamente specifico per i modelli di respirazione, l'aggiunta della tavola e di altri esercizi di rafforzamento del core può aiutare un atleta a utilizzare più massa muscolare e aumentare la forza di contrazione degli addominali, degli obliqui e degli erettori sotto carico e durante i movimenti.
La tavola allena i gruppi muscolari e il posizionamento utilizzati nella maggior parte dei movimenti di forza, potenza e fitness (colonna vertebrale neutra). Mentre la tavola stessa è un movimento stazionario (può essere trasformata in un movimento dinamico), la tavola può essere eseguita per rafforzare la corretta stabilizzazione pelvica e spinale e aumentare l'attivazione muscolare e la forza degli obliqui, degli addominali e dei muscoli centrali più profondi.
Il plank è un movimento fondamentale che ha un'ampia applicazione a sport, esercizi e allenamento di forza, potenza e fitness. I muscoli sottostanti vengono lavorati, principalmente in modo isometrico per supportare una forte crescita del core e rafforzare la corretta tensione del core e le capacità di rinforzo sia con che senza carico.
I retti addominali vengono contratti automaticamente in questo esercizio per resistere all'estensione della colonna vertebrale. Sebbene questi muscoli più profondi del core (vedi sotto) siano molto attivi, questo esercizio può essere un modo sufficiente per aggiungere varietà all'allenamento del retto addominale.
Gli addominali trasversali sono un muscolo centrale più profondo (sotto il retto dell'addome, che sono muscoli più superficiali) e sono direttamente responsabili della stabilizzazione del nucleo per quasi ogni momento. Questi stessi muscoli vengono sollecitati durante lo squat, lo stacco da terra e i movimenti più carichi, rendendo il plank un ottimo modo per attaccarli in un modo più specifico.
I muscoli glutei (glutei) sono responsabili per aiutare nella stabilizzazione pelvica e sostenere gli addominali e gli erettori per mantenere una colonna vertebrale lombare neutra. Spremere i glutei può anche aiutare a contrarre duramente il nucleo, che viene spesso utilizzato nella plancia e in altri sollevamenti di forza come spunto per migliorare le prestazioni.
Gli stabilizzatori scapolari, in particolare i romboidi, sono responsabili della stabilizzazione della parte superiore della schiena e della colonna vertebrale toracica nella plancia (sia nell'avambraccio che nella parte superiore delle variazioni della posizione del push-up). Senza un'adeguata stabilizzazione della colonna vertebrale toracica, la colonna lombare e il bacino saranno spesso posizionate in estensione per tenere conto dello scarso controllo isometrico della parte superiore della schiena. Questo è un difetto chiave da considerare quando si determina il motivo per cui un sollevatore può avere problemi a stabilizzare correttamente la colonna lombare (spesso a causa della scarsa stabilità del nucleo e / o della mancanza di mobilità toracica, o entrambi).
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione del plank.
I plank sono un esercizio utile per aumentare la forza del core, le capacità di rinforzo e rinforzare la corretta stabilizzazione del core e il posizionamento necessario per i movimenti carichi come carry, squat, stacchi e movimenti sopra la testa. Inoltre, possono aiutare ad aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare degli addominali / obliqui / e dei muscoli centrali più profondi; che sono tutti attivi negli ascensori per gare di forza e potenza e nella maggior parte degli esercizi di fitness funzionale.
Il plank è un esercizio fondamentale di rafforzamento del core che sfida il controllo isometrico e la forza degli addominali, degli obliqui e degli stabilizzatori spinali. Questo esercizio stazionario può quindi essere trasformato in una variazione più impegnativa per aumentare la forza dinamica del nucleo e la forma fisica funzionale (vedi sotto).
Di seguito sono riportati tre obiettivi di formazione principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza il plank in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare le assi. Inoltre, è possibile aggiungere peso alla tavola anche per aumentare la difficoltà e rafforzare gli adattamenti agli obiettivi di allenamento.
In genere, i plank vengono allenati dopo i principali movimenti di forza (per non pre-affaticare la forza centrale necessaria per movimenti come squat, stacchi, ecc.) OPPURE si trovano nei segmenti di attivazione / riscaldamento per aumentare l'attivazione muscolare.
Per la forza e lo sviluppo del core generale, gli atleti possono utilizzare una combinazione di tavole di carico vs non caricate, prese di durata più brevi e più lunghe, ecc. Prova a iniziare con i consigli seguenti, quindi crea insiemi di durata ponderata o più lunga.
Le tavole possono essere eseguite per aumentare l'ipertrofia muscolare aumentando il tempo sotto tensione. Notare che non c'è una componente eccentrica o concentrica nel movimento, quindi l'ipertrofia complessiva può essere limitata.
È possibile sviluppare una maggiore resistenza e resistenza del core con set di durata più lunga e un maggiore tempo sotto tensione.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di plank che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo. Vuoi di più, dai un'occhiata a queste 10 semplici variazioni di plancia per un nucleo più forte!
La tavola laterale viene eseguita quasi come la tavola normale dell'avambraccio, con l'eccezione che l'atleta esegue il movimento sul fianco (con i piedi e i gomiti / avambracci a terra). Questo esercizio sfida la forza isometrica degli addominali trasversali, degli obliqui e degli stabilizzatori scapolari.
La tavola della sega è una tavola fatta con i piedi su cursori, un rullo di schiuma o un'altra superficie mobile. Quando si trova nella plancia (sull'avambraccio o sulla parte superiore della plancia push-up), l'atleta fa scivolare le gambe all'indietro mantenendo una colonna vertebrale neutra e un nucleo contratto (più scivolano indietro, più grande sarà il loro corpo che vorrà andare in estensione spinale). Questo esercizio rafforza anche la corretta stabilità e forza della scapola ed è un buon riscaldamento scapolare anche per movimenti come squat, presse e movimenti sopra la testa.
La tavola a 3 punti è semplicemente una tavola fatta con un arto sollevato da terra, come un braccio o una gamba. In questo modo costringi l'atleta a ristabilire il proprio corpo in una posizione sbilanciata senza che il bacino scenda lateralmente o che la colonna vertebrale (lombare o toracica) vada in un'eccessiva flessione / estensione. Questa è anche una buona variazione per progredire in movimenti come le assi del cane da uccello e / o aumentare il carico sugli addominali (a causa del maggiore peso supportato).
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di plank che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza addominale e l'ipertrofia / resistenza muscolare.
Le prese L-sit sono un esercizio di base impegnativo che richiede una grande quantità di forza isometrica del core e dei flessori dell'anca. Questo movimento basato sulla ginnastica è molto impegnativo anche per gli obliqui. Assicurati di consultare la nostra Guida agli esercizi L-Sit e impara a padroneggiare questo esercizio avanzato di base a corpo libero.
Questa alternativa alla tavola (che potrebbe anche essere una variazione) può essere eseguita sia da una posizione supina che prona, e prevede che l'atleta ponga entrambi i piedi e la parte superiore della schiena / torace su una panca, sospesi a terra come un ponte. Questo è estremamente impegnativo e forza una posizione di presa cava più forte e / o rinforza la corretta estensione della schiena.
Il plank / hold bird dog è un ottimo esercizio per rafforzare la stabilità del core includendo il movimento dell'anca e della spalla. In tal modo, è possibile rafforzare il corretto rinforzo e la stabilità della colonna vertebrale durante i movimenti che richiedono movimenti delle gambe e delle braccia. Inoltre, la tavola per cani da uccelli richiede una maggiore stabilizzazione e stabilità antirotazionale a causa del posizionamento sbilanciato della tavola.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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