Per costruire un petto più grande, molti di noi si rivolgono a più volume e pressioni su panca pesanti. Sebbene questi metodi siano fondamentali per costruire solide lastre di muscoli e massimizzare la crescita, possono spesso portare a sovrallenamento e problemi alle articolazioni se ripetuti più e più volte. Movimenti come il plate pinch press possono essere integrati negli allenamenti del torace per aumentare l'ipertrofia muscolare e creare un pettorale cesellato e definito, il tutto contribuendo a minimizzare e limitare la spalla (spalla anteriore) e l'uso eccessivo.
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In questo articolo discuteremo delle presse con pinzatura delle piastre, offriremo dimostrazioni di esercizi video e evidenzieremo i vantaggi e il valore chiave che questo movimento accessorio semplice ed efficace può offrire ad allenatori e atleti che cercano di massimizzare lo sviluppo del torace.
Il plate pinch press si rivolge specificamente ai muscoli pettorali ed è un ottimo movimento per limitare il coinvolgimento dei muscoli secondari che vengono spesso reclutati durante altri movimenti popolari di allenamento del torace; come distensioni su panca, tuffi e persino flessioni. Di seguito sono riportati i muscoli chiave lavorati durante l'esecuzione di presse con pizzico di piastra.
Nel video qui sotto, viene mostrata la pressa a pinza per piastre. Nota, questo movimento può essere eseguito utilizzando pochissimo peso. Eseguire questo movimento con contrazioni lente, controllate e forzate è la chiave per aumentare il tempo sotto tensione e impegno muscolare. Inoltre, questo movimento può essere eseguito in piedi o sdraiato su una panchina, utilizzando un'ampia varietà di angoli.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere dall'esecuzione della pressa pizzico della piastra durante gli allenamenti del torace. Si noti che questo movimento non sostituisce necessariamente la panca nel suo complesso, ma può offrirci un approccio unico ed equilibrato per massimizzare lo sviluppo del torace e della pressatura.
La pressa a pinza della piastra comportava un basso carico di resistenza, poiché il sollevatore utilizza spesso piastre da 5-10 libbre, in genere solo 2-3 alla volta. La chiave di questo movimento non è spostare il più peso possibile, ma piuttosto massimizzare la tensione e contrarre con forza i pettorali durante l'intera gamma di movimento. Serie di ripetizioni temporali o per completare l'esaurimento possono essere eseguite per forzare il reclutamento muscolare e l'affaticamento, spesso eseguendo serie della durata di 45-90 secondi.
Le distensioni su panca, i tuffi e altri popolari movimenti del torace fanno un ottimo lavoro nel costruire la forza e l'ipertrofia muscolare, tuttavia l'allenamento ripetitivo di tali movimenti può provocare stress alle spalle e ai gomiti in alcuni individui. La piastra pinch press ha la capacità di massimizzare il coinvolgimento pettorale isolando i muscoli del torace e riducendo al minimo l'utilizzo di gruppi muscolari più grandi come dorsali, tricipiti e spalle; che aiutano nei tipici movimenti di pressatura.
Le lesioni alla spalla, al gomito e persino al polso possono affliggere l'allenamento del torace, poiché movimenti come la panca, i tuffi e le flessioni possono sottoporre a tensione e stress i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni. In caso di infortunio, i movimenti isometrici e di isolamento sotto carico possono essere utilizzati per riabilitare i gruppi muscolari e / o fornire uno stimolo sufficiente per aiutare gli atleti a mantenere il "pompaggio" muscolare ed essere in grado di allenarsi contro le lesioni.
La pressa per pizzicare la piastra richiede 2-3 piastre, spesso eseguite con 5-25 libbre (per piastra). Mentre è possibile eseguire pressioni più pesanti, l'attenzione dovrebbe essere sulla compressione e la tensione creata dal pizzicare le piastre tra le mani è la chiave per sviluppare l'impegno muscolare. La capacità di ottenere una buona pompa muscolare con carico di carico e attrezzature minime rende la pressa pizzico della piastra un movimento di riferimento per sollevatori di tutti i livelli e risorse.
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