Dopo essermi allenato per oltre un decennio in strutture universitarie per il fitness, l'accesso alle attrezzature, in particolare i kettlebell pesanti, è sempre stato qualcosa su cui ho dovuto aggirare. Inoltre, le ore di punta in molte strutture sportive ricreative collegiali pongono la loro serie unica di sfide poiché spesso l'unica attrezzatura non occupata può essere un set di piastre olimpiche appese alla stazione di panca sovrappopolata.
Fortunatamente, affrontare queste sfide è stata una benedizione sotto mentite spoglie. Mi ha costretto a escogitare alternative uniche che non sono solo sostituti adatti per le loro controparti tradizionali, ma possono effettivamente servire come variazioni di movimento più intense ed efficaci.
Quando ho iniziato ad armeggiare con l'uso di una singola piastra da 45 libbre al posto degli swing con kettlebell, mi sono presto reso conto che non solo questo era un movimento che potevo eseguire in quasi tutte le strutture a causa della facile accessibilità, ma che offriva anche vantaggi unici.
Innanzitutto, guidare una piastra tra le gambe costringe immediatamente i fianchi ad aprirsi e allargarsi al massimo per accogliere l'attrezzo largo. In secondo luogo, le oscillazioni del piatto aiutano notevolmente ad eliminare uno dei più comuni trabocchetti associati agli swing, che è accovacciarsi piuttosto che incernierarsi sui fianchi.
Se ti accovacci invece di fare cerniera, colpirai il suolo a causa dell'altezza del piatto. Questo ti insegna a fare perno e non lasciare che il peso ti tiri giù. Invece, imparerai a respingere il peso durante la fase eccentrica dello swing.
Ci sono vantaggi aggiuntivi nell'esecuzione di oscillazioni a doppia piastra. Innanzitutto, ti consentono di utilizzare ovunque da un totale di 50 libbre (utilizzando due piatti da 25 libbre) fino a 90 libbre (utilizzando due piatti da 45 libbre). Per molti atleti, l'oscillazione di 90 libbre è più che sufficiente per suscitare lo stimolo di allenamento appropriato, per non parlare del fatto che 90 libbre sotto forma di piastre si sentiranno più pesanti e più intense dello stesso carico applicato con i kettlebell.
Lo swing a doppia piastra è anche un incredibile allenamento per l'avambraccio e la presa. Con i kettlebell, le mani tendono a muoversi in modo naturale e ritmico, mentre le piastre devono essere essenzialmente maneggiate per controllarle correttamente.
Inoltre, la supinazione delle mani in una posizione più neutra aiuta a insegnare al sistema neuromuscolare a tirare medialmente la scapola, oltre a rafforzare la corretta retrazione e depressione scapolare. In poche parole, la presa neutra imprime l'idea di tirare le scapole verso il basso, indietro e medialmente verso la colonna vertebrale, una manovra che tutti i sollevatori dovrebbero enfatizzare nei loro programmi di allenamento.
La differenza principale qui è che fai oscillare le piastre dai lati anziché dalla parte anteriore del corpo. Questa variazione dello swing tradizionale può essere una delle migliori per gli atleti. Non solo l'oscillazione delle piastre dal lato del corpo presenta uno stimolo unico che è difficile da replicare con qualsiasi altra forma di resistenza esterna, ma ci sono diversi vantaggi unici in questo intenso esercizio.
In primo luogo, l'oscillazione della piastra laterale avrà un trasferimento più specifico ai movimenti di posizione ravvicinata tra cui stacchi convenzionali, stacchi trap bar, variazioni di sollevamento olimpico, stacchi rumeni e file piegati. In secondo luogo, il movimento è più specifico del salto a causa della larghezza di posizione simile impiegata. Sebbene molti sostengano che l'estensione dell'anca sia l'estensione dell'anca, punto, l'esecuzione di attività di cerniera dinamica in un modo più specifico per lo sport può fornire un'alternativa di allenamento molto preziosa per gli atleti.
Un altro vantaggio unico è la maggiore libertà di movimento delle piastre in conseguenza dell'utilizzo di una posizione del corpo più alta. Non solo le anche devono estendersi con maggiore forza per spingere il carico all'altezza corretta, ma ci sono anche maggiori forze di decelerazione coinvolte durante la componente eccentrica a causa dell'accumulo di quantità di moto accumulato dall'altezza di caduta maggiore.
Infine, di tanto in tanto mi sono imbattuto nel problema in cui alcune persone si sentono un po 'apprensive nel far oscillare un oggetto pesante tra le loro gambe, in particolare quando uno dei segnali di coaching più comuni è "colpire il sedere con il kettlebell" nella posizione di inversione. Sebbene questa sia una paura che dovrebbe essere rapidamente messa a tacere con un allenamento adeguato e una cinestesia migliorata, alcune persone si sentono inevitabilmente più a loro agio con il carico ai loro lati piuttosto che tra le gambe, se capisci la mia deriva.
Sono un grande fan degli isometrici eccentrici (isometrici tenuti in posizione allungata), non solo per l'intensa sfida che presentano aumentando la tensione intramuscolare, ma anche per la loro capacità di creare programmi motori efficienti e migliorare l'integrazione sensoriale.
Una delle isometriche eccentriche più efficaci che uso con gli atleti per prepararli agli swing e per stabilire un forte programma motorio generale per la posizione della cerniera è la cerniera della piastra isometrica. È una delle attività di preparazione al movimento più semplici ma efficaci che puoi svolgere.
Prendi semplicemente una piastra da 5 o 10 libbre e riportala tra le gambe come se stessi eseguendo un passaggio del cavo. Concentrarsi sul mantenere una colonna vertebrale con arco neutro (non eccessivo), spalle tirate in basso e all'indietro, testa compatta, peso enfatizzato sui talloni esterni, fianchi e ginocchia divaricati e nucleo teso.
Mantieni ogni ripetizione per 3-5 secondi e torna su senza intoppi ma con forza concentrandoti sulla creazione di una potente contrazione nei glutei. Se hai difficoltà con una qualsiasi delle variazioni dell'oscillazione del piatto precedentemente descritte o semplicemente hai bisogno di una messa a punto della tua tecnica di oscillazione / cerniera, questo movimento preparatorio a bassa intensità potrebbe essere quello che desideri eseguire per diversi minuti ogni sessione di allenamento.
Chiunque abbia mai provato qualsiasi variazione di un esercizio con kettlebell bottom-up sa quanto questi possano essere impegnativi per la presa, gli avambracci, le spalle e il core, per non parlare del valore che hanno sulla meccanica generale del movimento e sulla stabilizzazione scapolare. Le variazioni eseguite con le piastre offrono vantaggi simili se non maggiori, poiché la difficoltà è spesso maggiore.
Ci sono molti vantaggi qui. In primo luogo, il peso può essere oscillato / tirato lateralmente, rafforzando così un forte modello di cerniera dell'anca. Quando si pulisce un bilanciere dalla parte anteriore del corpo, può precipitare più di una posizione accovacciata piuttosto che nella posizione di cerniera desiderata.
Quando i pesi vengono tirati dietro il corpo, come nel caso delle piastre, questo riporta naturalmente i fianchi in flessione (simile al salto), creando uno scenario che enfatizza la spinta massima dell'anca e l'inibizione reciproca dei glutei sull'estensione dell'anca in corso.
Questo è analogo a un effetto sling-shot, nel qual caso i fianchi sono completamente piegati all'indietro (co-contrazione massima) prima di esplodere in avanti. Inoltre, avere il peso ai lati produrrà meno forze di taglio sulla colonna vertebrale poiché il carico è più vicino al centro di massa piuttosto che davanti ad esso.
La pulizia del piatto dal basso verso l'alto consente anche una maggiore libertà di movimento sui fianchi rispetto ad altre varianti tradizionali di hang clean. Ad esempio, l'esecuzione di un hang clean con un bilanciere viene eseguita più spesso sopra le ginocchia. Mentre questo riduce al minimo il rischio di lesioni e garantisce il metodo più semplice per eseguire il movimento, la gamma di movimento prodotta dai fianchi è relativamente piccola.
La pulizia della piastra richiama in gioco una gamma di movimento molto più ampia poiché riportare indietro i pesi per iniziare il movimento causa intrinsecamente una flessione dell'anca più completa nella parte inferiore e, infine, un'estensione dell'anca più forte nella parte superiore. Sebbene vantaggi simili siano visti con i kettlebell, l'esecuzione di clean con le piastre consente una posizione di appoggio del piede stretto, imitando le variazioni di trazione più tradizionali non comunemente osservate con le loro controparti con kettlebell.
Se hai mai provato una pressa dal basso con i kettlebell, capirai immediatamente la difficoltà che pone questo esercizio successivo. La pressa del piatto dal basso verso l'alto viene eseguita esattamente nello stesso modo della versione con kettlebell, usando solo le piastre, ma l'altezza delle piastre e la loro natura scomoda rende questa variazione più estenuante. Ricorda, man mano che i piatti diventano più pesanti, diventano anche più alti e più difficili da bilanciare. Preparati a concentrarti come un Jedi poiché questo potrebbe essere uno degli esercizi più difficili che tu possa mai provare.
Il prossimo esercizio può essere alquanto pericoloso. Ti consiglio di raggiungere un livello abbastanza alto di competenza su tutti gli esercizi sopra prima ancora di provare a strappare la piastra dal basso verso l'alto.
È anche consigliabile eseguirli in un'area aperta con poche persone nelle vicinanze per due motivi, entrambi i quali ho scoperto a mie spese. Primo, questo è un esercizio molto umiliante. Preparati a fallire numerose volte e meno persone ti guardano quasi ucciderti, meglio è. In secondo luogo, questo può diventare un po 'disordinato e se hai intenzione di ucciderti è meglio non portare giù nessun altro con te.
Avvertenze a parte, ci sono diversi fattori che rendono questa una delle selezioni di esercizi più efficaci. A parte uno strappo del bilanciere a presa ravvicinata dal pavimento (una variazione che viene eseguita raramente), nessun esercizio richiede uno spostamento così grande dell'attrezzo di carico come lo strappo della piastra dal basso verso l'alto. Portare il peso dal basso all'altezza dello stinco a una posizione a braccio chiuso nella presa in alto richiede una potenza e una spinta dell'anca incredibili poiché le piastre devono viaggiare per un totale di sei-otto piedi, a seconda dell'altezza e della lunghezza degli arti.
Inoltre, non cadrai sotto i piatti per prenderli come faresti con la variazione del bilanciere. In altre parole, o devi spingere il peso all'altezza in piedi con le braccia completamente estese, tutto in un potente movimento, o non ci riuscirai. Infine, il grado di attivazione del nucleo, dell'avambraccio e della parte superiore del corpo necessario per afferrare le piastre in alto in una posizione stabile è incredibilmente alto. Se stai cercando un nuovo esercizio che combini forza, potenza, coordinazione e stabilizzazione di tutto il corpo, non cercare oltre.
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