In articoli recenti ho discusso del push-up pliometrico, un esercizio per la parte superiore del corpo basato sulla pliometria molto impegnativo ma benefico per aiutare tutti i sollevatori di livello e gli atleti ad aumentare la potenza, migliorare le frequenze di fuoco muscolare e attivare più unità motorie contemporaneamente. Proprio come l'allenamento pliometrico per la parte inferiore del corpo, il push-up pliometrico ha alcune potenti variazioni che possiamo aggiungere alla nostra routine per continuare a spingere la nostra forma fisica verso l'alto. Pertanto, in questo articolo, volevo far luce su alcune impegnative variazioni pliometriche del push-up puoi provare a mantenere il tuo allenamento il più vario e stimolante possibile.
È probabile che pensi a questa variazione pliometrica quando senti i push-up pliometrici, poiché è comunemente il più visto e fatto nella maggior parte delle palestre. Il clapping push-up (restiamo con un applauso per ora) è stato confrontato con un'altra variazione di push up in questo elenco (il push-up di caduta di profondità) ed è stato riscontrato che produce la maggiore quantità di forza di reazione al suolo verticale e spostamento del gomito rispetto a varie altezze di flessioni a caduta di profondità, indicando (secondo i ricercatori) che il piegamento delle mani è uno dei flessioni pliometrici più difficili in circolazione.
Se un applauso è impegnativo ed efficace, due devono essere migliori, giusto? Supponiamo che la mia dichiarazione di apertura qui sia valida. Eseguire più applausi in aria molto probabilmente significa che hai più tempo per essere in volo per applaudire di più, riprendere il controllo della consapevolezza e mettere le mani nella posizione di ricezione ... tutto ciò richiede una maggiore forza ed esplosività. Anche se le persone possono cavarsela perché hanno mani che battono molto velocemente, sono sicuro che nel complesso, più doppi e tripli morsetti si possono fare e / o dietro la schiena e altri movimenti della mano (specialmente nelle ripetizioni ripetute consecutivamente), più probabilmente hanno un po 'di potenza e suggestione per le flessioni.
Deficit push up sono ottimi modi per aumentare l'allungamento sui pettorali, aumentare la gamma di movimento e richiedere al corpo di stabilire un maggiore controllo negli angoli di flessione più profondi. I push up con deficit standard possono avere un grande effetto sui movimenti del peso corporeo e lo sviluppo del torace, rendendo i push-up con deficit pliometrico una variazione più impegnativa per quegli atleti che hanno padroneggiato il push up rigoroso con deficit e il movimento di push-up pliometrico di base con battimani. Per eseguire ciò, l'atleta posizionerà le mani su due piastre o blocchi, aumenterà il raggio di movimento della pressa ed eseguirà ripetuti push-up pliometrici (e più profondi), aumentando lo stress del pettorale, dei tricipiti e della spalla anteriore.
Simile alle gocce di profondità / salti di profondità per la parte inferiore del corpo, il push-up di caduta di profondità ha un sollevatore che posiziona le mani sul bordo di una scatola e si rilascia in modo che debbano assorbire il carico eccentrico quando colpiscono il suolo. Possono quindi riciclare ripetutamente il depth drop push-up per eseguire una serie di depth drop push up ciclici, che nel mio libro lo renderebbero un deficit pliometrico push-up (vedi sopra). Nella ricerca sopra (che ha concluso che il battito di mani pliometrico spinge verso l'alto per mostrare la massima quantità di forza di reazione al suolo), il push-up di caduta di profondità (da varie altezze) è stato l'esercizio che è stato confrontato con i risultati del push up di applauso.
Non tutti i push-up pliometrici devono avere l'atleta fisicamente sollevato al 100% da terra, tuttavia questa è una metrica chiave quando si osserva il movimento per una potenza adeguata. La palla medica alternando push-up pliometrico ha un sollevatore che esegue un push-up con una mano sulla palla e l'altra sul pavimento, creando un alto deficit unilaterale. Questa maggiore richiesta di potenza di fine gamma e forza dei tricipiti in un braccio (il braccio / mano sulla palla) può davvero funzionare per aumentare la potenza unilaterale e il movimento motorio basato sulla velocità. L'atleta deve spingersi con forza verso l'alto e alzare la mano lontano dalla palla, mentre fa passare l'altra mano alla palla e la prima mano a terra per garantire la stabilità.
Ecco alcuni dei miei ultimi articoli sui push-up pliometrici e su come possono aumentare lo sviluppo del torace e dei tricipiti!
Immagine in primo piano: @pawel_zawislak su Instagram
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