Le flessioni pliometriche e regolari sono molto consolidate ed efficaci per aumentare la forza, la potenza e la forma fisica, per quasi tutti gli atleti e livelli di forma fisica. Nelle sezioni seguenti discutiamo come eseguire ogni movimento e quale si classifica meglio per una vasta gamma di categorie. Per ottenere i migliori risultati, tuttavia, personalmente ritengo che una dieta fitness costante di flessioni regolari e flessioni pliometriche possa diversificare il tuo portafoglio di fitness e massimizzare la tua forza, lo sviluppo muscolare e la potenza. Ecco perché…
Nel video qui sotto vediamo come viene impostato ed eseguito il push-up regolare per migliorare l'ipertrofia muscolare, la forza e gettare le basi per movimenti più dinamici ed esplosivi.
Nel video sottostante vediamo come viene impostato ed eseguito il push-up pliometrico per migliorare la potenza e la forma fisica generale.
Di seguito sono riportati cinque fattori che possono influenzare il processo decisionale di un allenatore / atleta nel determinare se il regolare vs. il push-up pliometrico è la migliore opzione di programmazione in base al livello di forma fisica, agli obiettivi e ai rischi.
Qualsiasi cosa pliometrica richiede una grande quantità di muscoli, forza, coordinazione, salute del tessuto articolare e connettivo e una migliore meccanica del movimento nel suo complesso. La mancanza di mobilità nelle spalle, nella colonna vertebrale toracica e / o nella stabilità del core possono essere segnali di allarme quando si determina se qualcuno è pronto per le flessioni pliometriche. Costruire una corretta meccanica di movimento, mobilità, stabilità e forza a varie velocità e angoli è la chiave prima che un atleta salti le flessioni pliometriche. Una volta che sono progrediti nell'accelerazione di flessioni, tuffi e flessioni per deficit, possono passare agli esercizi di flessione pliometrici di base.
L'aumento del tempo sotto tensione, carico e affaticamento metabolico sono alcuni dei fattori chiave per la forza e l'ipertrofia. Sebbene i movimenti pliometrici possano certamente essere impegnativi, non consentono quantità elevate di carico muscolare e / o tempo sotto tensione (poiché la pliometria per impostazione predefinita è un esercizio di potenza e spesso si occupa di uscite di potenza eseguite meno di 15-30 secondi a tempo). L'ipertrofia è stata dimostrata a periodi di tensione più lunghi, fino a 45-90 secondi, rendendo il push-up regolare un'ottima opzione. I vantaggi aggiuntivi del carico del push-up regolare possono anche aumentare la forza e lo sviluppo muscolare del torace e dei tricipiti.
L'aumento della frequenza di scarica muscolare, il pattern motorio e gli adattamenti del tessuto connettivo sono gli adattamenti fisiologici e neurologici chiave che si verificano dopo l'allenamento pliometrico. Quando si cerca di aumentare la potenza del torace, dei tricipiti e della parte superiore del corpo (spingere), l'esercizio pliometrico è un ottimo modo per iniziare (poiché può essere facilmente eseguito con il peso corporeo per quegli individui che hanno progredito correttamente con movimenti regolari di push-up). Anche l'aumento della potenza e della velocità di contrazione del torace e dei tricipiti avrà un effetto diretto anche sui movimenti più lenti.
La necessità di forza dinamica, movimento e atletismo ben bilanciato è la chiave per sport come la ginnastica e il fitness funzionale. È necessario eseguire flessioni regolari per aumentare tutti gli aspetti di cui sopra e per gettare le basi per più esplosivi e flessioni pliometriche dinamiche. Aumentare le proprie capacità di reagire a gradi elevati di forze (eccentriche e concentriche) a vari angoli (per l'intera gamma di movimento) ea velocità sempre diverse può aiutare ad aumentare la stabilità e le prestazioni, rafforzare la propria resistenza alle lesioni e aiutare in movimenti come i burpees , rialzi muscolari, tuffi kipping, ecc.
I movimenti balistici ed esplosivi corrono un rischio maggiore di lesioni, specialmente se non eseguiti correttamente, progrediti o semplicemente abusati. Aumentare il carico posto sulle articolazioni e sui tessuti connettivi (spesso a causa di uno scarso sviluppo muscolare e schemi di movimento) nel polso, nei gomiti, nelle spalle e nella colonna vertebrale può portare ad alcuni problemi se gli allenatori e gli atleti non sono intelligenti nel programmare e far progredire gli atleti. Come sempre, prenditi il tuo tempo quando sviluppi questi set di abilità dinamici e comprendi che ci vuole tempo per consentire al sistema neurologico di apprendere una migliore propriocezione e controllo motorio a velocità più elevate.
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Immagine in primo piano: @iampablic su Instagram
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