Saltare, o non saltare, questo è il problema. Se hai tempo per gli allenamenti su base giornaliera e hai bisogno di accovacciarti di più o saltare più in alto, questa nuova ricerca potrebbe essere in grado di aiutarti a guidare i tuoi obiettivi.
In un recente studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning, i ricercatori hanno confrontato come un a breve termine (8 settimane) programma di allenamento con allenamenti pliometrici o basati sulla forza ha influenzato la muscolatura della parte inferiore del corpo (1).
L'obiettivo di questo studio era confrontare in che modo l'allenamento pliometrico differiva dall'allenamento di resistenza quando l'obiettivo era la muscolatura e le prestazioni della parte inferiore del corpo. I ricercatori notano che le prestazioni della parte inferiore del corpo sono la somma delle contrazioni muscolari lente e veloci (anaerobico e aerobico), quindi volevano vedere se uno dei due programmi influenzava una di queste caratteristiche più dell'altro in base alla loro sequenza temporale di 8 settimane prescritta.
Per questo studio, i ricercatori hanno reclutato 30 maschi e li hanno divisi in tre gruppi: allenamento pliometrico, allenamento di resistenza e un gruppo di controllo. Ogni gruppo ha partecipato a due allenamenti settimanali rivolti al gruppo in cui erano divisi.
Ogni settimana, i gruppi sono entrati in palestra per prendere parte a un allenamento pliometrico completo che prevedeva più variazioni di salto e salto, o un allenamento focalizzato sulla resistenza che comprendeva movimenti come lo squat, la pressa per le gambe e gli affondi. I gruppi dovevano consentire 48 ore di recupero tra le sessioni, ma non lasciar passare 72 ore prima di terminare il secondo allenamento.
Sono state eseguite due valutazioni in un periodo di due giorni prima e dopo il periodo di formazione di 8 settimane. I ricercatori hanno fatto eseguire a ciascun gruppo cinque test che includevano uno sprint di 20 m, un test di agilità 505, un salto verticale, un salto in largo e uno squat con 1 RM. Inoltre, i ricercatori registrano la massa corporea e il peso dei soggetti prima delle valutazioni del primo giorno. I soggetti sono stati istruiti ad astenersi dall'esercizio fisico per 24 ore prima delle valutazioni e dalla caffeina per 4 ore prima (questo è stato bello da vedere perché la caffeina potrebbe alterare l'allenamento esplosivo).
I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento pliometrico ha influenzato gli adattamenti dell'allenamento anaerobico leggermente meglio del gruppo di allenamento di resistenza, ma entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento nelle loro valutazioni pre e post. Per il salto verticale in particolare, il gruppo di allenamento pliometrico ha visto un aumento di circa il 17%, mentre il gruppo di resistenza ha visto un aumento di circa il 6%, e questo ha senso se si considera la specializzazione che questo movimento comporta, ma entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento generale.
Al contrario, il gruppo di allenamento di resistenza ha visto un leggero aumento della muscolatura totale della parte inferiore del corpo, sebbene i risultati fossero abbastanza simili suggerendo che l'allenamento pliometrico (in un ambiente micro) può svolgere un lavoro adeguato, se non simile, per migliorare la forza della parte inferiore del corpo. Per la valutazione del back squat 1-RM, i gruppi pliometrico e di resistenza hanno registrato rispettivamente un aumento del 14-17% circa.
I risultati di questa ricerca erano praticamente in linea con ciò che la maggior parte probabilmente indovinerebbe, ma allo stesso tempo c'erano alcuni aspetti pratici chiave che vale la pena notare.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martina. (2018). Un confronto degli effetti dell'allenamento pliometrico e di resistenza a breve termine sulle prestazioni muscolari della parte inferiore del corpo. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
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