Per eseguire salti di box, avrai bisogno di una superficie stabile, preferibilmente una scatola pliometrica tra 12-36 pollici, a seconda delle tue capacità. Assumi una posizione atletica, con i piedi alla larghezza delle spalle, a una distanza confortevole dal box. Inizia il box jump entrando rapidamente in un quarto di squat mentre fai perno sui fianchi per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Quindi, estendi con forza i fianchi, fai oscillare le braccia e spingi i piedi sul pavimento per spingerti sulla scatola.
Quando atterri, pensa di assorbire la forza invece di "attaccare" l'atterraggio. Imita il tuo atterraggio sull'esempio di un gatto: con grazia e tranquillamente. Questo non solo ti aiuterà a migliorare la fase di decelerazione dell'esercizio, ma ridurrà anche il rischio di lesioni. Dovresti atterrare in una posizione tozza con le ginocchia leggermente sopra i 90 ° con il petto in alto. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, stai in piedi e poi passo tornare indietro.
Nota: Alcuni allenatori consentono un salto in basso tra le ripetizioni. Non lo consiglio a causa dell'enorme pressione che può esercitare sulle ginocchia e sulla tibia.
Il più grande vantaggio del box jump è che migliora la reazione delle fibre muscolari a contrazione rapida in tutto il corpo. Questo esercizio richiede che i muscoli delle gambe e del core si contraggano molto rapidamente in modo da poter generare la massima forza ad ogni salto. In secondo luogo, la fase di atterraggio (fase di decelerazione) è la parte più importante di un'attività pliometrica: aiuta a ridurre il rischio di lesioni e aumenta la capacità di effettuare arresti improvvisi.
Quindi, come può questo aiutarti a costruire dimensioni e condizionamento? Più salti in alto e più esplosivo, più tessuto muscolare viene attivato. I box jumps sono ottimi per completare l'allenamento dei quadricipiti attingendo ad alcune fibre muscolari a contrazione rapida che di solito non vengono colpite durante le presse e le estensioni delle gambe. La fase di decelerazione richiede anche un'enorme quantità di forza del quadricipite per atterrare correttamente. I salti di box sono anche molto impegnativi per il sistema metabolico, rendendoli un ottimo esercizio da incorporare nel tuo allenamento per la perdita di grasso.
Poiché il box jump sollecita il sistema nervoso ad alta capacità e richiede una buona dose di tecnica, concediti 1-2 minuti tra le serie di salti per prestazioni ottimali. Sforzati di eseguire 2-3 serie da 5-8 ripetizioni per ottenere i migliori risultati.
Il box jump è meglio farlo dopo il riscaldamento e all'inizio della routine per le gambe. Devi essere fresco prima di eseguire salti di box per eseguire in modo ottimale questo movimento. Posizionalo all'inizio della tua routine per accendere il tuo sistema nervoso e impostare il tono per il resto del tuo allenamento di sollevamento pesi. Ho anche abbinato box jumps con esercizi di forza come leg press e front squat come superset per spingere davvero i quad in una nuova crescita muscolare. Sarai sicuro di camminare in modo divertente il giorno successivo, ma ne varrà la pena.
Alcuni allenamenti, in particolare nell'arena CrossFit, richiedono un numero elevato di salti di box in una sola volta. Questo è sicuramente un approccio più avanzato e occorre prestare attenzione per garantire la propria sicurezza se si esegue un allenamento di box jump ad alto volume o se si ha il compito di eseguirli mentre si è affaticati. In entrambi i casi, la scommessa più sicura sarebbe ridurre l'altezza della scatola, ridurre il numero di ripetizioni o, se possibile, suddividerla in componenti più piccole (i.e. invece di 20 di fila, fai quattro serie da cinque).
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