La nutrizione prima dell'allenamento e l'alimentazione durante l'allenamento sono le cose più importanti che puoi fare per fare qualsiasi tipo di progresso in palestra.
In effetti, la nutrizione pre-allenamento e intra-allenamento è più importante che inviare-nutrizione durante l'allenamento.
Qualche anno fa, prima che potessimo saperne di più, la nutrizione pre-allenamento di solito consisteva semplicemente nel consumare un pasto un paio d'ore prima dell'allenamento. Quindi, in tempi più recenti, la nutrizione pre-allenamento è passata forse a sorseggiare un frullato di proteine del siero di latte un'ora prima di andare in palestra.
Altri, preferendo solo un ronzio caffeina, bevevano semplicemente una bevanda energetica e alimentavano il loro allenamento sull'energia nervosa. Questo, ovviamente, non è affatto "nutrizione".
E l'idea di intra-nutrizione durante l'allenamento? Non esisteva nemmeno.
Poi è arrivata un'età d'oro dell'illuminazione in cui gli atleti hanno accettato il scienza di una vera nutrizione pre-allenamento e intra-allenamento. Hanno iniziato a bere quantità misurate di proteine e carboidrati prima di un allenamento e hanno continuato a farlo durante la totalità dei loro allenamenti.
Per la prima volta in assoluto, gli atleti hanno fatto progressi praticamente universalmente.
Ma poi è successo qualcosa: è arrivata una nuova generazione di sollevatori. Piuttosto che accettare i collaudati principi nutrizionali pre-allenamento dei sollevatori illuminati, sono tornati al primitivo.
Alcuni sono tornati a ignorare completamente la nutrizione pre-allenamento mentre altri sono tornati a bere semplici frullati di proteine del siero di latte, bevande energetiche o peggio di tutto, Niente prima di andare in palestra.
È quasi come se decidessero di buttare via del tutto la scienza o di abbracciare la ricerca aneddotica contraria che si traveste da scienza.
È tempo di riportare l'illuminazione.
Quando si tratta di costruire muscoli, aumentare la forza, il recupero e persino la composizione corporea, quando che mangi è importante, forse anche più importante di che cosa tu mangi.
Potresti mangiare una montagna di proteine, ma sarebbe in gran parte sprecato a meno che tu non lo mangiassi quando le tue cellule muscolari erano ricettive ad esso, che è prima di un allenamento, durante un allenamento e, in misura minore ma comunque importante, subito dopo l'allenamento.
Vediamola in un altro modo. Anche una bevanda proteica di alta qualità consumata poche ore dopo un allenamento può risultare nell'85% Di meno sintesi proteica che bere una bevanda proteica schifosa durante il tuo allenamento.
Indipendentemente dalla qualità della proteina che stai ingerendo, hai comunque bisogno di insulina per rendere le cellule muscolari ricettive a quel dono proteico.
I vecchi atleti che mangiavano un pasto un paio d'ore prima di un allenamento erano un po 'sulla strada giusta, ma non sapevano quello che sappiamo oggi.
Certo, il loro pasto abbondante introdurrebbe proteine e carboidrati nel flusso sanguigno, provocando contemporaneamente un'ondata di insulina. E quei nutrienti digeriti di recente salterebbero sulla schiena dell'insulina e cavalcerebbero le correnti del sangue fino a quando non gocciolavano nei capillari che nutrivano le cellule muscolari.
Così fortificato, l'atleta andrebbe in palestra per attaccare il suo allenamento. Il problema? Il suo tempismo era sbagliato.
Quando è arrivato in palestra, un'ora o due dopo il pasto pre-allenamento, i livelli di insulina sarebbero già diminuiti. Proteine e carboidrati fluttuavano ancora nel flusso sanguigno, ma non c'era abbastanza insulina in giro per portare a casa i nutrienti.
Non solo, ma la mancanza di insulina avrebbe lasciato le cellule muscolari in gran parte insensibili alla proteina.
È come un allenatore che ha appena pronunciato il discorso d'incoraggiamento più strepitoso dell'intervallo nella storia. Ha i giocatori così eccitati che stanno picchiando sugli armadietti e colpendo le teste con l'elmetto ... solo qualcuno ha chiuso la porta e non possono entrare in campo per giocare.
E le cose peggiorano solo per i nostri giocatori molecolari. Poiché l'insulina sta svanendo, l'antagonista dell'insulina glucagone si presenta e inizia a privare i muscoli di aminoacidi in modo che possa convertirli nel glucosio di cui i muscoli hanno bisogno per il carburante.
Anche l'adrenalina e il cortisolo, altri due ormoni catabolici, entrano in scena, il primo derubando il fegato di glicogeno per alimentare i muscoli e il secondo rubando energia da qualsiasi luogo possibile: da grassi, carboidrati o proteine stesse.
Tutto quel carburante, l'energia e gli elementi costitutivi dovrebbero andare ai muscoli, ma invece vengono rubati dagli ormoni catabolici.
È un peccato che l'insulina sia così scarsa, perché compenserebbe gli sforzi collettivi di tutti quegli ormoni catabolici che rubano carburante / energia / aminoacidi.
Ma anche se i livelli di insulina fossero alti o più alti, non ci sarebbero molti aminoacidi da trasportare alle cellule muscolari perché l'atleta ha ingoiato il suo ultimo pezzo di proteine un'ora o due fa!
Considera anche che il glicogeno muscolare si riduce fino al 12% dopo un solo set di 10 riccioli bicipiti, e il glicogeno muscolare è ciò che alimenta l'ATP, la valuta energetica del muscolo.
Solo tre serie di riccioli bicipiti si traducono in una riduzione di circa il 35% e se esegui altri pochi set hai una riduzione del 40% del glicogeno.
Per rimediare a questo, hai bisogno di carburante costante.
Puoi vedere l'importanza di ingerire carboidrati prima e durante un allenamento, ma l'ingestione di proteine è altrettanto importante.
I muscoli hanno bisogno di carboidrati per lavorare, ma hanno anche bisogno di proteine. In questo modo, sono cannibali.
Durante un allenamento, gli aminoacidi, compresi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), forniscono fino al 15% del fabbisogno energetico di un muscolo. E questo uso di BCAA può aumentare del 500%, a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio.
Ma ingerendo il giusto tipo di proteine prima e durante un allenamento, riduci al minimo il cannibalismo. Risparmi le proteine muscolari, annulli la degradazione delle proteine e prepari il muscolo per la rigenerazione e il rimodellamento, altrimenti noto come crescita.
Consumare i giusti tipi di proteine e carboidrati durante l'allenamento è importante per molti degli stessi motivi per cui è importante consumarli prima dell'allenamento.
I livelli di insulina sono mantenuti alti e i livelli di ormoni catabolici sono mantenuti bassi, oltre a garantire che i muscoli ricevano un apporto costante di nutrienti e elementi costitutivi.
Le proteine ei carboidrati alla fine mantengono bassa la scomposizione delle proteine ei carboidrati che vengono ancora ingeriti alimentano la via dell'ATP / creatina fosfato, garantendo ripetizioni più elevate e contrazioni più intense.
Allo stesso modo, il grasso viene ossidato a una velocità molto maggiore rispetto a quanto altrimenti possibile e questa ossidazione dei grassi (alimentata da una corretta tempistica dei nutrienti) continua a lungo dopo l'allenamento.
Se dovessi effettivamente pesare i muscoli di un atleta che ha seguito una corretta alimentazione peri-workout dopo il suo allenamento, sarebbe letteralmente più pesante di quanto sarebbe se avesse seguito il vecchio approccio del tempo perché sarebbe pieno di muscoli- nutrienti rigeneranti cellulari.
Insomma, tutto sarebbe perfetto per la crescita e il recupero muscolare. L'atleta, ingerendo una miscela di carboidrati e proteine prima e durante l'allenamento, ha fatto di tutto per impilare le probabilità di costruzione muscolare a suo favore.
Inoltre, non sarà così dolorante il giorno successivo, quindi potrà allenarsi di nuovo altrettanto duramente.
Ecco i vantaggi di caricare correttamente i muscoli prima dell'allenamento e quindi continuare ad alimentarli durante l'allenamento:
La nutrizione post-allenamento non è davvero morta e non è mia intenzione minimizzarne l'importanza. È solo che la nutrizione pre e intra-allenamento è uniforme Di più importante della nutrizione post-allenamento.
Devi continuare a nutrire i muscoli circa un'ora dopo un allenamento perché le cellule muscolari sono ancora molto sensibili alle proteine.
Tuttavia, a meno che l'atleta non abbia seguito le corrette esigenze nutrizionali prima e durante l'allenamento, si trova in un mondo di dolore. Può bere il suo frullato proteico post-allenamento, ma le sue cellule muscolari non saranno così sensibili a qualsiasi aumento di insulina dal frullato che ha appena bevuto.
L'insulina può / trasporterà gli amminoacidi alle cellule muscolari, ma si limiteranno a coprirsi la testa e ignoreranno. Queste molecole di glucosio "senzatetto" andranno probabilmente in deposito come glicogeno o grasso.
Sebbene non sia probabile che la proteina venga immagazzinata come grasso, gran parte di essa finirà nel fegato, che è il luogo in cui gli amminoacidi vanno per la conservazione.
Gli ormoni catabolici saranno ancora elevati e il tasso di degradazione delle proteine continuerà a superare la sintesi proteica.
Il risultato netto è uno stimolo anabolico minimo e la conseguente crescita muscolare, alcuni aumenti di forza da stimoli neurologici e un sacco di immagazzinamento di amminoacidi nel fegato.
Chiaramente, l'alimentazione post-allenamento ha bisogno di nutrizione pre-allenamento e intra-allenamento per avere successo.
Nessuna combinazione di proteine e carboidrati fornirà questi potenti benefici. Integratori avanzati e specializzati sono necessari per sollevatori e atleti seri. Ecco cosa usiamo:
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.