Non ci sono molte gare in cui il lavoro più importante è finito nei primi secondi, ma se chiedi a Jason Hartman, coordinatore forza e condizionamento per l'U.S. Squadra olimpica di bob, questo è il punto cruciale del bob. I cinque secondi che gli atleti impiegano per accelerare la slitta da 500 libbre e poi saltarci dentro sono i secondi più critici della gara.
"A parità di condizioni, ogni decimo di secondo puoi essere più veloce della concorrenza durante i primi cinque secondi, che tende a triplicare entro la fine della corsa di bob", dice. "Se riesci ad essere un decimo di secondo più veloce della squadra contro cui stai gareggiando, è un vantaggio di tre decimi di secondo alla fine della pista. La tua velocità iniziale è fondamentale."
Potresti pensare che ciò significhi che gli atleti olimpici di bob trascorrono la maggior parte del loro tempo facendo un sacco di spinte con la slitta. Ti sbaglieresti.
Una buona parte dell'allenamento degli atleti viene speso sulla `` pista '' in bob, ma alla fine, la maggior parte del loro tempo - quasi tutta la bassa stagione e due o tre giorni alla settimana durante la stagione in sala pesi, dove sviluppare potenza e forza per accelerare il bob è della massima importanza.
"Onestamente, dopo quei cinque secondi, stanno cercando di rimanere il più rilassati possibile mentre si piegano in curva", dice Hartman, che osserva che il conducente nella parte anteriore della slitta ha principalmente bisogno degli atleti che lo aiutino gentilmente o il suo manzo. “È un gioco mentale, rimanere più rilassati e seguire il flusso durante la discesa. Altrimenti, non c'è molto che possono fare oltre a far accelerare quella slitta il più velocemente possibile."
Per aiutare a raggiungere questa velocità esplosiva, gli atleti trascorrono due o tre giorni alla settimana a correre. Ma non stanno eseguendo l'allenamento standard ad intervalli ad alta intensità, che tradizionalmente assomiglia a qualcosa di simile a sprint di trenta secondi seguiti da un minuto di riposo, ripetuto per quindici minuti.
L'allenamento con il bob cerca invece di massimizzare il recupero in modo che ogni serie di sprint venga eseguita al massimo sforzo assoluto. Gli atleti, quindi, non dovrebbero essere affaticati durante l'allenamento dei loro sprint, quindi riposano dai tre ai cinque minuti tra le serie di lavoro.
"La velocità e l'accelerazione massime sono i due attributi più importanti e poiché gli atleti lo fanno solo per pochi secondi, non c'è reale necessità di condizionamento o resistenza anaerobica", afferma Hartman. "In bassa stagione possono correre da 80 a 100 metri, ma per la maggior parte dell'anno, 60 metri o meno è il luogo in cui trascorrono la maggior parte del tempo."
Le spinte da slitta fanno la loro comparsa nella sua programmazione, ma solo in un ruolo limitato durante la bassa stagione. In primo luogo, la pista è riservata all'allenamento di velocità.
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Nella sala pesi, Hartman enfatizza gli stessi tipi di esercizi usati da ogni allenatore olimpico con cui abbiamo parlato, dagli sciatori ai pattinatori: squat e alzate olimpiche.
"Uno squat a doppio peso corporeo è probabilmente un buon punto di riferimento per ogni atleta", dice. “Mantenere quel livello di forza dovrebbe aiutare con l'allenamento per lo sviluppo della potenza, sia esso pliometrico o allenamento sprint."
Nota che mentre può incorporare il front squat durante la bassa stagione, il back squat è "l'esercizio di forza numero uno" per i bob, in parte perché consente loro di sollevare un carico assoluto più pesante.
Alcuni atleti eseguono lo stacco, ma non sono un movimento fondamentale. Il bob è piuttosto duro sulla parte bassa della schiena e mentre gli stacchi da terra programmati in modo intelligente possono mitigare la lombalgia, Hartman li limita a favore dei suoi movimenti per migliorare la forza e l'esplosività della parte bassa della schiena: sollevamento pesi olimpico.
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"Qualsiasi movimento di sollevamento pesi olimpico e le loro variazioni ti daranno un'enorme quantità di potenza di estensione dell'anca, che è fondamentale per la capacità di salto e sprint", dice. "In definitiva è quella velocità e forza che gli atleti possono applicare in quegli intervalli di estensione dell'anca che spingono la slitta più velocemente e consentono loro di scattare più velocemente. Non ci sono opzioni migliori là fuori per massimizzare la potenza di estensione dell'anca fondamentale per lo sport."
Power clean e heavy clean pull sono i suoi preferiti, ma il clean & jerk è anche un movimento fondamentale.
"Le persone che guardano lo sport presumono che potrebbe esserci molta parte superiore del corpo, ma la competenza nel jerk si estende dalla forza con cui puoi estendere i fianchi, quindi è un altro ottimo esercizio di estensione dell'anca", dice.
I movimenti degli accessori sottolineano anche l'estensione dell'anca e la catena posteriore. Le estensioni ponderate della schiena, i sollevamenti del gluteo, i pesanti stacchi rumeni e i buoni mattini ponderati sono considerati punti fondamentali.
C'è finezza in ogni punto di una gara di bob, dall'accelerazione iniziale fino al traguardo. Ma la parte più cruciale dell'allenamento è sviluppare quanta più potenza e velocità umanamente possibile, e per questo il sollevamento pesi olimpico non ha eguali.
Immagine in primo piano tramite @carlovaldes_usa e @mollychoma su Instagram.
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