In questa guida, discuteremo del power snatch, una potente variazione di snatch che può essere utilizzata da sollevatori di pesi olimpici di tutti i livelli e atleti di fitness / sport per aumentare la forza della velocità di trazione del bilanciere, l'altezza di finitura (del bilanciere) e il tasso di sviluppo della forza specifico allo strappo completo.
Il power snatch è una variazione dello snatch che viene spesso utilizzata dagli allenatori per migliorare le prestazioni complessive dello snatch e / o consentire ad alcuni sollevatori di competere con una mobilità ridotta dello squat. Di seguito sono riportati alcuni vantaggi del power snatch.
Non consentendo all'atleta di assumere una posizione di presa più bassa, l'atleta è costretto a tirare il bilanciere più in alto per consentire il corretto fissaggio al di sotto ad un'altezza di ricezione più alta. Gli atleti che non hanno forza di trazione o di finitura potrebbero trarre vantaggio dai power snatch, che sono discussi più avanti nell'articolo.
La necessità di accelerare al massimo al secondo e terzo tiro è spesso maggiore durante il power snatch rispetto allo snatch perché l'atleta non può compensare un finale poco brillante accovacciandosi profondamente per ricevere il bilanciere. L'aumento della produzione di forza e la velocità con cui l'atleta può accelerare il bilanciere, in particolare al termine delle fasi di trazione (seconda e terza trazione), spesso si trasferiscono a maggiori prestazioni di trazione e capacità di snatch.
Il "metodo dall'alto verso il basso" è una progressione di insegnamento comune per gli allenatori che istruiscono i principianti nello snatch. Dopo aver padroneggiato gli snatch in hang o block (sia full che power), gli allenatori possono quindi spostare lentamente gli atleti sul pavimento con power snatch, che sebbene più complessi delle variazioni di hang (a causa della necessità di navigare durante il primo, il secondo e il terzo pull) , la necessità di ottenere un posizionamento overhead squat completo viene annullata. Dopo un corretto progresso nel power snatch, l'atleta può combinare movimenti come lo snatch balance e / o l'overhead squat in complessi per poi progredire nello snatch completo.
I sollevatori con problemi di mobilità dovrebbero affrontarli costantemente, tuttavia a volte il corpo dice semplicemente di no. In questo caso, se si sceglie ancora di snatch, il power snatch può essere una buona variazione (e ancora legale in competizione) per eseguire il movimento di snatch. Forse gli atleti hanno problemi al ginocchio o semplicemente non possono assumere overhead squat a piena profondità. Qualunque sia lo scopo, i power snatch possono consentire ad alcuni atleti di fare comunque ciò che amano.
Ridurre al minimo il volume dello squat durante i giorni di luce e / o ridurre i blocchi è spesso necessario per consentire un corretto recupero. Eseguendo power snatch, i sollevatori possono ancora utilizzare un carico moderato, la velocità della barra di sfida e l'altezza di trazione, tuttavia salvare le gambe per snatch completi (sia per la competizione imminente e / o per giorni di allenamento da moderati a più pesanti). La capacità di eseguire il movimento di snatch, nel caso del power snatch, più spesso aumenterà la padronanza tecnica e anche le velocità del bilanciere.
Di seguito è riportato un tutorial chiaro e conciso di power snatch in cui l'atleta può essere visto dall'angolo laterale che esegue il sollevamento. Il power snatch differisce dallo snatch in quanto l'atleta incontra il bilanciere in una posizione da un quarto a metà squat (qualsiasi cosa al di sopra dello squat parallelo), riducendo al minimo il movimento verso il basso nello squat mentre riceve il bilanciere. In questo modo, l'atleta è costretto a massimizzare l'altezza del bilanciere e ad assumere una posizione di ricezione forte e sopra la testa.
È importante che l'atleta non manipoli la posizione di ricezione per afferrare il bilanciere in un modello diverso da quello utilizzato nello snatch completo. Alcuni sollevatori saltano le gambe troppo larghe ("pesca stellare") e / o hanno il busto eccessivamente inclinato in avanti (simile a un modello di squat a bilanciere basso) in modo che possano mascherare i fianchi in modo che non vadano al di sotto del parallelo. Sebbene questo sia TECNICAMENTE al di sopra del parallelo, l'applicazione e la meccanica NON vengono trasferite allo snatch completo, e quindi meritano carichi più leggeri. Spesso faccio in modo che gli atleti prendano un power snatch, congelino, quindi scendano in uno squat completo con il peso sopra la testa e si fermino. Se riescono a farlo senza reimpostare la sensazione, la regolazione, ecc., Allora questo è un gioco di gambe e una meccanica del corpo di successo.
Ci sono molti modi per incorporare gli snatch di potenza in un regime di allenamento. Personalmente, eseguo i sollevamenti completi circa il 75-80% delle volte, tuttavia uso power snatch nei giorni più leggeri e / o durante i complessi più pesanti se provo a sfidare la forza di trazione e la velocità. I power snatch possono essere integrati caso per caso in base alle esigenze dell'atleta. Detto questo, se un atleta è naturalmente un buon snatcher di potenza, potrebbe aver bisogno di dedicare più tempo allo snatch a piena profondità poiché nel tempo ciò consentirà loro di gestire carichi più pesanti.
Nel caso in cui abbiano maggiori discrepanze tra il loro power snatch e lo snatch (ad esempio, io snatch 15 kg in più rispetto al power snatch ... 105 kg contro 120 kg), a volte differenze anche maggiori, l'uso di power snatch può aiutare gli atleti a finire il bilanciere più in alto consentendo essere utilizzato nel tempo durante il sollevamento completo (supponendo che l'atleta non sia limitato a fissarsi sotto il bilanciere). In precedenza ho approfondito maggiormente la relazione tra l'altezza del terminale del bilanciere, la profondità e la velocità di fissazione e il predittore della padronanza tecnica, che può aiutare a calcolare le esigenze specifiche di un atleta in base a tali variabili.
Di seguito sono riportate alcune linee guida di programmazione che è possibile seguire quando si integrano gli snatch di potenza in un programma di allenamento.
Migliorare il proprio power snatch non dovrebbe essere sempre una preoccupazione primaria tanto quanto aumentare la portanza complessiva dello snatch. Alcuni atleti avranno uno snatch molto potente per strappare la razione, mentre altri no. Gli atleti con un rapporto di snatch di potenza elevato (ad esempio, oltre l'85% del loro snatch) possono tendere ad essere degli estrattori forti che non hanno la capacità di girare il bilanciere velocemente / entrare sotto il bilanciere abbastanza velocemente, e quindi hanno bisogno di tirare la barra più in alto lo strappo per sollevarlo con successo.
Altri, come me, potrebbero scoprire di fare un ottimo lavoro nel mettersi sotto i bilancieri più velocemente, poiché non hanno tiri più alti rispetto alle loro controparti. Entrambi gli atleti sollevano con successo i carichi, tuttavia entrambi possono lavorare sui loro punti deboli (aumentare la velocità di rotazione e la profondità di fissazione sotto il bilanciere OPPURE aumentare l'altezza di trazione / potenza con carichi più pesanti per consentire l'aumento dello snatch massimo) per migliorare i progressi.
Di seguito sono riportati alcuni dei miei articoli preferiti per aiutarti non solo a migliorare il tuo power snatch, ma più specificamente ad aumentare i tuoi record personali di snatch!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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