Nel mio precedente video della serie Unf * ck, ho parlato della regola 80/20 per il lavoro supplementare: circa l'ottanta percento delle tue risorse di recupero dovrebbe essere speso per gli ascensori della competizione e l'altro venti percento per il lavoro supplementare. Ricorda, queste sono le risorse di recupero, non il volume o l'intensità: puoi fare 100 ripetizioni fino al fallimento sui curl con bilanciere, e questo è probabilmente ancora meno difficile da recuperare rispetto a una serie pesante di 5 in stacco da terra.
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Quella regola dell'80 / 20 è davvero vera solo quando i nostri obiettivi sono interamente incentrati sulla forza. In tal caso, l'unico scopo del lavoro supplementare è sviluppare una muscolatura sufficientemente bilanciata per prevenire lesioni o squilibri durante l'esecuzione degli ascensori da competizione. Quando i nostri obiettivi sono più diversi, tuttavia, quando includono dimensioni e forza, l'equilibrio del lavoro supplementare deve cambiare. (Questo perché l'allenamento per le dimensioni generalmente richiede un po 'più di volume e perché probabilmente abbiamo più muscoli da allenare. I tuoi deltoidi mediali potrebbero non fare molta differenza quando stai solo cercando di costruire la tua panca, ma sono piuttosto importanti anche quando vuoi costruire il tuo X-frame.)
Quindi, quanto lavoro supplementare dovremmo fare quando ci alleniamo sia per la taglia che per la forza? Per rispondere a questa domanda, facciamo un passo indietro e proviamo a rispondere a una domanda più generale.
Nel mio lavoro di laurea, ho avuto la possibilità di passare molto tempo a chiacchierare con il dott. Terry Todd sulla sua esperienza come atleta e allenatore di forza. Se non conosci Terry, ecco una rapida carrellata dei suoi successi:
In breve, Terry conosce le sue cose.
Terry mi ha spesso spiegato che uno dei più grandi segreti per diventare un buon sollevatore e un buon allenatore è conoscere la giusta quantità di lavoro da fare in un dato giorno e, nella mia esperienza, è assolutamente vero. Anche se il nocciolo della programmazione implica la pianificazione di serie, ripetizioni e pesi per utilizzare ogni allenamento, ho scoperto che ho più successo quando tratto la mia programmazione come una guida piuttosto che come una Bibbia. La maggior parte degli altri atleti d'élite con cui ho parlato fanno lo stesso. Ad un certo punto durante una sessione di allenamento, ti rendi conto di aver fatto abbastanza e ti fermi lì, anche se hai programmato di fare più lavoro.
(Tieni presente che spesso funziona solo in una direzione. Se hai completato tutto il tuo lavoro programmato e ritieni di dover fare di più, di solito non dovresti fare di più. Una buona programmazione include "giorni di undertraining" per un motivo. Mentre ci sono momenti in cui devi portare a termine un duro allenamento anche quando senti il bisogno di fermarti, quelli sono più rari. Anche questo ha molto a che fare con il tuo temperamento. Se sei il tipo di persona che ama andare a sbattere contro il muro tutto il tempo, allora dovrai tirarti indietro più spesso. Se sei il tipo di persona che si allenta un po ', dovrai farcela più spesso.)
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Come ho detto, quando raggiungi il livello avanzato o d'élite, hai sviluppato un'intuizione abbastanza buona per quanto lavoro devi fare in una data sessione. Fino a quando non ci arrivi, probabilmente è meglio attenersi al programma come scritto indipendentemente da come ti senti (e forse, se ti senti fuori, concederti un po 'di margine di manovra quando si tratta di pesi, come abbiamo discusso nell'episodio dell'intensità relativa).
Se vuoi davvero bagnarti i piedi, penso che una buona regola empirica sia che è ora di smettere quando le tue prestazioni iniziano a diminuire. In altre parole, se stai facendo serie da 5 su squat con 500 libbre, e il tuo primo set è abbastanza facile e il tuo secondo set è molto più difficile, allora 2 set sono probabilmente sufficienti e dovresti passare al tuo successivo esercizio. Se il tuo secondo set ha più o meno la stessa difficoltà del primo, o anche più facile, dovresti fare un terzo set. In realtà è più complicato di così, e anche se non mi piace fare affidamento solo sugli RPE per monitorare il tuo allenamento, penso che il concetto di stop per fatica di Mike Tuchscherer sia davvero utile qui.
Per il lavoro supplementare, è un po 'diverso - che probabilmente noterai ormai è una tendenza. Invece di giudicare dalla difficoltà di un particolare set, penso che sia davvero utile giudicare in base alla pompa che stai ottenendo. Se fai un set e la tua pompa diventa sempre più intensa, allora dovresti andare avanti e mungerlo per tutto ciò che vale. Se pensi di aver praticamente esaurito la tua pompa, o inizi a diventare un po 'più piatto, allora vai avanti e chiamalo e passa all'esercizio successivo.
In effetti, non penso nemmeno che il numero di serie e ripetizioni sia così importante per il lavoro di costruzione muscolare supplementare in una routine di forza: penso che sia più utile giudicare in base alla sola pompa. Questo ti aiuterà a fare la giusta quantità di lavoro senza fare troppo.
Se stai facendo un programma di bodybuilding puro, è ancora diverso. In tal caso, penso comunque che sia utile pensare alla pompa quando si valuta quanto lavoro fare in un dato giorno, ma non è possibile utilizzarlo isolatamente.
Diciamo che i tuoi dorsali sono davvero in ritardo: in tal caso, probabilmente non dovresti smettere di fare pulldown solo perché non stai ottenendo una pompa migliore - in effetti, farlo è probabilmente esattamente il motivo per cui i tuoi dorsali sono in ritardo in primo luogo. Invece, devi trovare un modo creativo per far crescere la pompa. Forse cambi grip, o aggiungi fasce o qualcos'altro.
Nota che non sto dicendo che la pompa è l'essenza e la fine della programmazione del bodybuilding. In effetti, se ce n'è uno, tutto sommato, ed è un sovraccarico progressivo, ma quando sei preoccupato per la crescita muscolare, penso che sia meglio considerare qualcosa di più del semplice peso sulla barra. La pompa è un buon indicatore basato su quegli altri fattori più intangibili che influenzano la crescita muscolare, ed è per questo che suggerisco di usarlo qui.
Quindi, significa che le serie e le ripetizioni non contano? Attualmente si: nel contesto di un programma incentrato sulla forza in cui la crescita muscolare è un obiettivo secondario, penso che sia più utile seguire le sensazioni che pianificare un numero specifico di serie e ripetizioni da utilizzare in un dato giorno. Questo si applica solo al lavoro supplementare, non al lavoro della concorrenza. È molto, molto importante. Inoltre implica solo un programma "powerbuilding". Quando la dimensione muscolare diventa l'obiettivo principale, le cose cambiano ancora una volta, ma ci arriveremo in un altro episodio.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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