Se hai appena iniziato con un allenamento serio, probabilmente vorrai diventare dannatamente grande e dannatamente forte. Ma quando scorri la tua pagina Esplora di Instagram, forse noti che, ehi, non ci sono molti ragazzi che sono grandi e forte. Sembra che i bodybuilder davvero stravaganti stiano spendendo molto del loro tempo sulle macchine. E i powerlifter più forti non sembrano sempre così impressionanti: sono un po 'sul lato del blocco.
Ma la maggior parte dei programmi là fuori dice che se vuoi diventare grande, devi diventare forte; e che se vuoi diventare forte, devi diventare grande. Cosa dà?
Per cominciare, è un'epoca di specializzazione. In effetti, c'è molta teoria accademica che afferma che man mano che gli sport maturano, sviluppano regole, record e metodi di allenamento più specializzati. Ricorda, il powerlifting e il bodybuilding esistono da circa mezzo secolo ormai, quindi non sorprende che vedrai ragazzi concentrarsi solo sulle dimensioni o sulla forza, non su entrambi. Negli anni '70, era molto più comune vedere un bodybuilder che faceva squat pesanti e stacchi da terra.
Quindi sì, se vuoi competere ai massimi livelli di entrambi gli sport, dovrai fare alcuni compromessi. Ma la maggior parte delle persone non è interessata a vincere l'Olympia o gli US Open - vogliono solo essere abbastanza grandi e forti abbastanza da far girare la testa. E questo è molto più facile, a patto che tu stia abbastanza attento con la tua programmazione e la selezione degli esercizi.
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Nella prima puntata della mia serie di powerbuilding, menziono come i fattori al di fuori del tuo controllo influenzano il tuo aspetto: cose come la struttura ossea, le inserzioni muscolari e le proporzioni. E in larga misura, è vero. Tuttavia, è possibile "nascondere" i difetti, in parte scegliendo gli esercizi giusti per indirizzare le parti del corpo giuste.
Diamo un'occhiata a un esempio per vedere come funziona. Prendi le spalle: non molte persone sono benedette con la clavicola molto ampia e la vita sottile necessarie per accentuare un busto a forma di X. Se ti sei perso la lotteria genetica, c'è ancora speranza. Il segreto consiste nel costruire i deltoidi posteriori e centrali per creare l'illusione della larghezza.
Molti atleti sanno che hanno bisogno di spalle grandi per sembrare larghe, ma per ottenere quelle spalle grandi si affidano solo a pressioni pesanti in testa. Non fraintendetemi: la stampa pesante sopra la testa è fantastica e dovresti assolutamente includerla nella tua routine. Ma ci sono due problemi con il lavoro generale: primo, è dannatamente difficile, quindi influirà sul tuo recupero e devi tenerne conto nella tua programmazione. In secondo luogo, non arriva abbastanza ai deltoidi centrali e posteriori per costruirli davvero fino al punto in cui possono coprire una struttura ossea stretta.
È qui che entra in gioco la selezione di esercizi supplementari. Includendo i sollevamenti laterali e il back-delt nel tuo programma, puoi sviluppare quei muscoli senza sminuire la panca o lo stacco da terra. (Se non credi che le spalle doloranti possano incasinare la tua trazione, allora non stai spingendo abbastanza forte!)
Facciamo un altro esempio: Larry "Wheels" Williams sembra incredibilmente fantastico con una magra di oltre 260 libbre, e il ragazzo si distende per oltre 600 libbre. Ti aspetteresti che avesse braccia assolutamente massicce, e sono enormi, ma fino a quando non ha iniziato a concentrarsi su di loro, non erano enormi come altri bodybuilder della sua taglia. Perchè no?
Bene, le distensioni su panca tendono a sviluppare la testa laterale dei tricipiti, ma la maggior parte dell'illusione della dimensione del braccio proviene dalla testa lunga del tricipite, un muscolo che è piuttosto difficile da allenare con qualsiasi tipo di movimento di pressione. Se la dimensione del braccio è il tuo obiettivo, ti consigliamo di includere esercizi supplementari che comportano l'estensione dall'alto.
Un enorme avvertimento qui: non sto dicendo che dovresti evitare pesanti squat, press e pull! In effetti, è vero il contrario: quelli sono i tuoi principali costruttori di massa. Ma per sviluppare un fisico estetico a tutto tondo, dovrai includere altri esercizi; e, per evitare di interferire con il tuo lavoro di forza, è probabilmente una buona idea favorire il lavoro di isolamento quando lo fai. Penso che Liam Kelly sia uno dei migliori esempi di questo:
La proporzione è solo un fattore da considerare quando si scelgono esercizi supplementari e, in realtà, probabilmente non è il più importante. Per costruire davvero muscoli con movimenti che non ti permettono di usare molto peso, devi formare una buona connessione mente-muscolo.
C'è molto dibattito sulla connessione mente-muscolo, perché gli studi non hanno realmente supportato la sua efficacia. E onestamente, probabilmente non importa quanto pensi al pompaggio dei tuoi pettorali quando fai fuori un set sul flye machine. Ma ecco il punto: meglio sei in grado di sentire un particolare muscolo lavorare, meglio sei in grado di attivare e reclutare quel muscolo in ogni movimento che fai.
Ancora più importante, puoi evitare di usare determinati muscoli quando cerchi di concentrarti su altri. Hai mai avuto dolori ai flessori dell'anca da una serie di scricchiolii o spalle doloranti da una serie di ricci? Questo è un buon segno che ti manca una connessione mente-muscolo. E mentre è vero che sei praticamente garantito che farai lavorare i tuoi bicipiti facendo una serie di ricci indipendentemente dal fatto che le tue spalle siano doloranti, è anche vero che sarai in grado di lavorare i tuoi bicipiti più duramente se puoi evitarlo.
Quindi come scegli gli esercizi per aiutare a formare una connessione mente-muscolo? Non esiste una formula semplice per sapere se sentirai i tuoi dorsali lavorare meglio sui pulldown o sulle file da seduti, ma esiste una scorciatoia per eliminare gli esercizi che non funzionano: usa le serie con ripetizioni super alte. Quando esegui una serie di 20 o 30 ripetizioni, puoi essere certo che qualunque muscolo su cui stai lavorando inizierà a bruciare piuttosto male. Quindi, se stai facendo i tuoi pulldown, ma nota che la tua parte bassa della schiena è in fiamme, allora forse i pulldown non sono il punto di partenza.
Ancora una volta, un avvertimento: una volta che avrai formato una connessione mente-muscolo abbastanza solida, probabilmente sarai in grado di tornare ad alcuni degli esercizi che hai evitato prima e scoprirai che puoi usarli in modo più efficace. Non cancellare un movimento solo perché non funziona bene per te in questo momento.
Si spera che a questo punto tu sia convinto che la selezione degli esercizi richieda un po 'più di attenzione rispetto a una rapida ricerca su Google o al lancio di una moneta. Detto questo, devi ricordare che il modo in cui esegui i movimenti conta ancora di più dei movimenti che fai. Alcune persone sono così assorbite da esercizi supplementari che finiscono per fare serie infinite dopo serie infinite di lat pulldown, riccioli bicipiti e scricchiolii, e questa è spesso una perdita di tempo. Se il tuo obiettivo principale è la forza, circa l'80% del tuo sforzo dovrebbe concentrarsi su sollevamenti da competizione o varianti simili. L'altro 20% dovrebbe essere esercizi supplementari. Non è necessario che tu sia esatto, ma se sei lontano da questo, qualcosa non va.
Se il tuo obiettivo principale coinvolge il tuo fisico, quell'equilibrio ovviamente cambierà e ne parleremo meglio nel prossimo articolo.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ liamkelly1987.
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