Stiamo lavorando a una serie qui: se sei nuovo, assicurati di dare un'occhiata alla prima e alla seconda parte (penso che le mie braccia siano particolarmente belle nella seconda parte). Ma nel caso tu non abbia tempo per questo, ecco un breve riepilogo.
1. Aggiungere il lavoro di ipertrofia a una routine incentrata sulla forza può essere complicato, perché richiede il bilanciamento delle risorse di recupero mentre si perseguono due obiettivi diversi, ognuno dei quali richiede metodi di allenamento leggermente diversi.
2. Il metodo più semplice per aggiungere il lavoro di ipertrofia comporta l'aumento del volume di esercizi che prendono di mira i gruppi muscolari in ritardo.
3. Aggiungiamo quel tanto che basta di quel lavoro per stimolare i muscoli senza mangiare troppo nel nostro recupero. Lo misuriamo usando la pompa, e non è una misura perfetta, ma è abbastanza vicina.
L'ultimo passaggio richiede che inseriamo quel lavoro supplementare aggiuntivo nel contesto del nostro attuale programma di forza.
Di nuovo, questo può essere un po 'complicato, perché quando parliamo di forza, parliamo anche di movimenti: lo squat, la panca, lo stacco e le variazioni di questi. Quando chiedi a un powerlifter che cosa sta allenando quel giorno, ti dirà qualcosa come squat o panca, non gambe o petto. Ma ovviamente, quando parliamo di dimensioni, parliamo di muscoli. Per i bodybuilder, è il giorno delle gambe o delle braccia, non il giorno dello squat o del curl. Questo torna a ciò di cui abbiamo parlato nella prima parte della serie powerbuilding.
Quindi, di nuovo, anche se non c'è mai una risposta giusta, ci sono alcune linee guida che posso suggerire.
Penso che questo sia abbastanza intuitivo, ma vale ancora la pena menzionarlo. Dovresti provare a organizzare il tuo lavoro supplementare per massimizzare il recupero per i gruppi muscolari in questione, il che significa tenere in considerazione anche i movimenti primari che stai allenando. Se stai seguendo una tipica divisione di powerlifting superiore / inferiore (panca, squat, panca, stacco da terra), allora non vorrai allenare i tuoi tricipiti e il petto il giorno dello squat: li allenerai dopo non dolorante la prossima volta che vai in panchina.
Ovviamente non è così semplice. Prendi i dorsali, ad esempio: nei tradizionali spaccate di powerlifting, di solito vedrai dorsali il giorno della panchina. Funziona perché il lavoro della parte superiore della schiena per il powerlifter di solito significa un paio di serie di file seduti a metà e separatori di bande. Ma se ti alleni per il massimo pompaggio dei dorsali, saranno un po 'stanchi e poi quando andrai a tirare il giorno successivo, il tuo stacco probabilmente si sentirà un po' spento. Questo perché lo stacco richiede un po 'più di forza alla schiena rispetto alla panca (per un sollevatore grezzo, comunque).
Le spalle sono un altro ottimo esempio. Se li esplodi a morte il giorno della panchina, potresti avere problemi a entrare sotto il bar e trovare una buona posizione in rack per i tuoi squat il giorno dopo.
Ancora una volta, tutto si ridurrà all'individualità, ma è importante tenere conto del recupero quando si programma il lavoro supplementare. Nel nostro esempio sopra, forse la tua divisione risulta simile a questa:
Giorno 1: Panca, pettorali, tricipiti
Giorno 2: Squat, quadricipiti, bicipiti
3 ° giorno: Panca, spalle, polpacci
4 ° giorno: Deadlift, dorsali, muscoli posteriori della coscia
Nota come mettiamo i bicipiti il giorno 2, dopo lo squat. Questo perché l'allenamento dei bicipiti non dovrebbe interferire con la tua panca, ma molto facilmente potrebbe rendere più difficile per te allenare i dorsali in modo efficace.
C'è un numero infinito di modi diversi per riorganizzare la divisione sopra, ma quando stai cercando di capire come programmare il tuo lavoro supplementare, ti consiglio vivamente di concentrarti prima sui movimenti e poi sui muscoli. Ciò significa che se devi decidere tra massimizzare il tuo recupero per il tuo allenamento squat o il tuo allenamento alla dorsale, preferisci lo squat, ogni volta. Questo perché (A) stiamo parlando di powerbuilding qui, quindi la forza è ancora l'obiettivo principale, e (B) indipendentemente, per la maggior parte degli atleti, i sollevamenti composti pesanti aggiungeranno molto più forza e dimensioni rispetto ai sollevamenti supplementari.
Usiamo un altro esempio per vedere come appare in azione. Diciamo che, usando la suddivisione sopra, hai stabilito che devi davvero allenare le spalle due volte a settimana affinché crescano davvero. Ma sai anche che quando hai le spalle doloranti, hai difficoltà ad accovacciarti e fare panca. Come puoi lavorare questo nella scissione?
In realtà è una domanda trabocchetto. In questo caso, consiglierei di aggiungere una giornata di allenamento oltre a riorganizzare la divisione, in modo da poter massimizzare il recupero per squat e panca. Quindi forse ti viene in mente qualcosa del genere:
Giorno 1: Panca, pettorali, tricipiti
Giorno 2: Squat, quadricipiti, bicipiti
3 ° giorno: Panca, spalle, polpacci
4 ° giorno: Le spalle
5 ° giorno: Deadlift, dorsali, muscoli posteriori della coscia
Sì, ti alleni le spalle per due giorni di seguito, ma sai anche che sarai fresco per la panca e gli squat, che, nel contesto di una routine di forza, è la tua priorità assoluta. Ricorda: l'allenamento per la forza e la dimensione insieme a volte richiede dei compromessi. Va bene.
Penso che questo ultimo punto sia il più importante. Quando fai il powerbuilding, l'obiettivo del tuo lavoro supplementare è correggere le tue debolezze. Ciò significa che non devi includere lavoro supplementare per tutto. Sono stato fortunato ad avere quad abbastanza decenti solo per squat e deadlifting: alcuni set di estensioni delle gambe non faranno altro che stancarmi. Sto molto meglio saltandoli e facendo invece un po 'di lavoro extra per i miei pettorali e tricipiti.
Enfatizzare i punti deboli implica anche prestare attenzione all'ordine degli esercizi che alleni ogni giorno. Ancora una volta, i movimenti vengono prima! Ma dopo la panca, se i tuoi tricipiti sono davvero in ritardo, è una buona idea allenarli prima di passare alle spalle. Questo perché avrai più energia all'inizio del tuo allenamento e sarai in grado di allenarti più duramente e concentrarti meglio grazie a questo.
Anche quando parli di un gruppo muscolare specifico, è utile pensare all'ordine degli esercizi che stai allenando (supponendo che tu abbia più di un esercizio per gruppo muscolare). Diciamo che i tuoi tricipiti sono davvero in ritardo e quindi hai deciso che hai bisogno di due o tre esercizi per portarli alla pari.
In tal caso, inizia con l'esercizio che ti offre la migliore connessione mente-muscolo. Quando puoi davvero sentire un muscolo che lavora duramente su un particolare esercizio, è più facile attivare quel muscolo su altri esercizi. Quindi, se hai problemi a spremere i pettorali durante le pressioni con manubri inclinati, forse inizi con i crossover dei cavi, fai funzionare una pompa malata e poi passi alle presse con i manubri inclinati Sì, probabilmente dovrai usare pesi più leggeri, ma va bene, perché lo scopo delle presse è quello di aiutare ad aggiungere dimensioni ai nostri pettorali, non a rafforzarli (anche se ovviamente ci sono alcune sovrapposizioni).
C'è un altro vantaggio nell'iniziare con gli esercizi che ti danno una connessione mente-muscolo: di solito sono più facili per le articolazioni. Ad esempio, iniziare con i contraccolpi con i manubri e far pompare un po 'di sangue attraverso le braccia può aiutare a mantenere i gomiti felici quando si passa a pesanti frantumatori di teschi. Questo è molto importante da considerare nel powerbuilding, dal momento che probabilmente stai già battendo le articolazioni con i tuoi sollevamenti composti pesanti.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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