Cammini sul pavimento della palestra pronto a dominare un'altra dura giornata di gambe. Sei armato con una cintura ben indossata, fasce per le ginocchia, una bottiglia di Nalgene piena di Plazma ™ e Mag-10® e abbastanza Spike® Shooter che scorre nelle tue vene per far girare un bradipo tridattilo.
Tu e il tuo partner passate metodicamente attraverso i vostri set di riscaldamento: una barra vuota, 135, 185, 225, 275, 315, ecc. Nonostante i carichi crescenti, ogni set sembra più profondo, più forte e più esplosivo del precedente.
Il tuo sistema nervoso è pronto. Le tue articolazioni sono pronte. È tempo di andare.
Bevi un altro sorso del tuo drink e preparati ad attaccare il tuo grande set di squat programmato per oggi.
"Abbiamo 390 per cinque oggi", dici al tuo amico.
“Non abbiamo fatto 370 per cinque l'ultima volta?" lui chiede.
"Non credo," rispondi. “L'ultima volta abbiamo raggiunto quota 380, giusto?"
"Nah, 370", dice. “Volevamo provare per 380 ma stavamo passando una giornata difficile, ricorda?"
“Quindi dovremmo raggiungere 380 oggi?"Chiedi, la tua fiducia inizia a vacillare.
Vi fissate a vicenda sbalorditi, ognuno in attesa che l'altro sbatta le palpebre.
Prima rompi. “Restiamo a 380 e risparmiamo 390 per la prossima settimana. Allora lo uccideremo."
Mentre esci dalla palestra un'ora dopo esausto e zoppicante, non puoi fare a meno di pensare a cosa avrebbe potuto essere. voi conoscere hai raggiunto 380 la scorsa settimana. Se solo ci fosse un modo per saperlo con certezza.
Non lasciare che ti succeda. Se sei seriamente intenzionato a sollevare pesi, devi tenere un registro degli allenamenti.
Il registro degli allenamenti può rivelare schemi di sviluppo della forza, cambiamento di peso, atteggiamento mentale, sovrallenamento e altipiani in modo più chiaro rispetto al partner di allenamento più impegnato. Ogni sessione, ogni serie e ogni ripetizione che fai in palestra dovrebbe essere registrata. Ecco perché:
Innanzitutto, il registro conserva una registrazione accurata di ciò che hai realmente fatto. Anche se pensi di avere una memoria quasi fotografica quando si tratta di serie e ripetizioni, scommetto che hai commesso errori in passato e hai ripetuto un peso o fatto un salto troppo grande e incasinato la routine.
Certo, potresti ricordare i tuoi grandi e grossi set di PR; ma ti ricordi la tua seconda serie di rilanci laterali tre settimane fa? Il registro si prende cura di questo per te.
Successivamente, se ottieni ottimi risultati con il tuo allenamento - e spero che tu lo faccia - il registro diventa un modello per ciò che funziona per te. Se il tuo squat è aumentato di 40 libbre in due mesi dopo il mio programma di squat, allora c'è una forte possibilità che ripetere quell'allenamento ad un certo punto farà salire di nuovo il tuo squat.
Non è una garanzia e niente dura per sempre, ma è una scommessa più sicura che seguire il programma preferito di un compagno di palestra che non ha mai visto una bottiglia di anabolizzanti che non gli piaceva.
Se non ottieni risultati positivi, la buona notizia è che puoi imparare qualcosa anche da quello. Non ottenere risultati ti insegna cosa non funziona, e mentre fa schifo rompersi il sedere in palestra per alcuni mesi e fare pochi progressi, almeno hai imparato cosa non fare.
Per molti, l'atto stesso di prendere appunti è un potente strumento di apprendimento. Insegno a molti studenti ogni anno e tengo molte conferenze. Durante quelle lezioni alcuni studenti prendono appunti e altri no. Indovina chi si comporta meglio nei test? Gli appunti.
Annotare l'allenamento che hai appena completato, pensarci, analizzarlo, aiuta a radicare quell'informazione nella tua testa. Non manca mai di stupirmi quando parlo in negozio con sollevatori seri che non possono rispondere a semplici domande come "Qual è il tuo miglior squat 5RM?"
Coloro che tengono un registro possono snocciolare risposte a questo tipo di domande come Rain Man perché l'hanno "studiato" già annotandolo. E se non lo sanno, possono almeno cercarlo in breve tempo.
Un registro degli allenamenti può anche essere molto motivante. Puoi guardare indietro di un mese o un anno nel passato e vedere che il tuo set più difficile di allora è il tuo primo set di lavoro facile ora.
Questo è ciò che rende anche un registro di allenamento molto gratificante. Ci sono poche aree della vita in cui ottieni il tipo di feedback costante e oggettivo fornito dall'allenamento con i pesi. Ogni serie e ripetizione sono dati inestimabili sui tuoi progressi; tutto quello che devi fare è interpretarlo - e quando la stragrande maggioranza è positiva, ciò può fare molto per costruire la fiducia e l'autostima.
È autorizzare iniziare non così bravo in qualcosa e costruire competenza attraverso nient'altro che un duro lavoro di base.
I registri degli allenamenti possono aiutare a prevedere e persino a prevenire gli infortuni. Quando si verificano infortuni, puoi tornare indietro nel registro e vedere se riesci a identificare il motivo: troppo volume, ignorando i fastidiosi segni di lesioni, troppo carico prima di essere pronto, qualunque cosa.
Una volta che puoi individuare ciò che ti influenza negativamente, puoi (si spera) pianificare le cose in modo da avere meno probabilità di avere problemi simili in futuro.
Se sei un allenatore o un allenatore, tenere un registro degli allenamenti per i tuoi clienti / atleti diventa ancora più importante. Serve come un record accurato per qualsiasi tipo di problema di responsabilità, che è raro (per fortuna) ma può accadere, e può anche servire come record di fatturazione per quante sessioni sono state rese in un determinato periodo di tempo.
Per non parlare della crescita della tua attività, può diventare difficile ricordare tutti i piccoli dettagli per ogni cliente, rendendo un diario di bordo chiaro ancora più importante per un istruttore impegnato.
Infine, guarda i sollevatori veramente seri nella tua palestra, in particolare i powerlifter esperti e gli atleti di forza, e guarda quanti registrano i loro allenamenti. Questa è la ragione migliore di tutte.
Tengo traccia dei miei allenamenti da oltre 15 anni e posso dirti che c'è una correlazione diretta tra la qualità dei record tenuti e il successo ottenuto sotto la sbarra.
Si spera che tu abbia capito perché dovresti tenere un registro. Ecco una linea guida su come farlo.
Sono un ragazzo orientato ai risultati, quindi se hai un metodo che funziona per te, fantastico, ma ecco alcuni suggerimenti che potresti trovare utili.
Procurati un taccuino decente come registro degli allenamenti. Puoi spendere $ 15 su un registro degli allenamenti preimpostato, ma trovo che la maggior parte sia limitante. Ad esempio, può essere fastidioso se hanno spazio solo per tre serie o sei esercizi al giorno e di solito fai di più.
Mi piace solo un quaderno universitario 8 × 10 vuoto. Ne vuoi uno con coperture robuste e anelli che resisteranno agli abusi del tempo e saranno sballottati nella tua borsa da palestra. Aspettati di spendere cinque dollari (non due dollari, bastardo da quattro soldi) e cercane uno in cui le lenzuola non si strappino facilmente.
Trovo che registrare un allenamento per pagina sia la cosa migliore. È bello risparmiare carta e tutto il resto, ma è molto più semplice trovare sessioni precedenti quando ti limiti a un solo giorno per pagina. Pianta un albero nel tuo cortile se il senso di colpa inizia a logorarti.
Con ogni allenamento, registra il giorno della settimana e la data stessa. Conoscere la giornata aiuta a trovare le cose. Ad esempio, potresti dover trovare qualcosa che fai solo il lunedì e probabilmente non ricorderai ad aprile che il 16th di gennaio era un lunedì.
Registra il tuo peso corporeo ogni giorno. Questa è una variabile semplice ma abbastanza importante. Potresti conoscere il tuo peso corporeo generale nel corso degli anni, ma se cerchi qualcosa di interessante che hai fatto - diciamo che hai suonato 30 pull-up due anni fa - sarebbe bello conoscere il tuo peso corporeo effettivo quel giorno per aiutare a capire meglio le tue prestazioni. Registrare regolarmente il tuo peso è anche molto utile per insegnarti come il tuo corpo risponde al cibo.
Scrivi qualunque cosa, compresi i set di riscaldamento, gli allungamenti, ecc. Se hai una bella giornata e fai un nuovo PR squat, sarebbe utile in futuro sapere come ti sei preparato per quel set. In questo modo, se sono stati 10 minuti di mobilità seguiti da un certo numero di serie di riscaldamento, è possibile duplicare quel giorno esatto, che è il punto del registro di allenamento.
Una buona regola pratica è che, se riesci a leggere il registro e duplicare esattamente l'allenamento, hai registrato abbastanza informazioni. Se non puoi duplicare l'allenamento o hai dimenticato qualcosa, il registro dell'allenamento non è abbastanza dettagliato.
Non dimenticare di annotare eventuali impostazioni o aggiustamenti degli esercizi. L'esecuzione di una pressa inclinata a 45 gradi è molto più difficile di 20 gradi, e questo dovrebbe essere notato. Annotare il peso sollevato x le ripetizioni eseguite; di solito è in quest'ordine (quindi 12 x 8 significa 12 libbre per 8 ripetizioni). Puoi annotare ogni serie o indicare qualcosa come 12x8x3 (il che significa che sono state eseguite 3 serie da 8 ripetizioni con 12 libbre).
Se hai ricevuto aiuto su alcune ripetizioni o la tua forma è davvero cambiata, indicalo. Un segno "+" funziona alla grande per questo. Quindi 100 × 10 + 2 significa che 10 buone ripetizioni sono state completate con 100 libbre insieme a 2 ripetizioni forzate aggiuntive. Un segno "-" funziona bene per i negativi, quindi 300 × 3-2 significa 3 ripetizioni normali seguite da 2 negativi.
Prendi più appunti possibile. Non ho mai guardato indietro ai miei registri e mi sono maledetto per avere troppe note, ma c'erano giorni in cui avrei voluto scrivere più informazioni.
Se qualcosa ti dà fastidio (brutta spalla, schiena, ginocchio, qualunque cosa) indicalo. È possibile utilizzare un grafico RPE (Tasso di sforzo percepito) per indicare la difficoltà di serie importanti. La registrazione della frequenza cardiaca e del tempo totale di un'attività o di un riposo può essere molto utile se sei in cardio o condizionamento.
Se la forma dell'esercizio è così così o hai richiesto un posto, puoi indicarlo. Se ti senti male o giù di morale, anche queste informazioni possono essere utili. Mi piace anche registrare il tempo totale dell'allenamento in modo da poter valutare meglio rapidamente la velocità complessiva del programma.
Ogni anno inizia un nuovo registro degli allenamenti. Potresti perderlo o si rovina; in questo modo la maggior parte delle informazioni che perdi è solo un anno. La maggior parte dei registri tende comunque a riempirsi dopo un anno di formazione, quindi l'intervallo di tempo sembra funzionare bene.
Di seguito sono riportate alcune foto di come ho impostato le mie cose. Sentiti libero di copiarlo o semplicemente di configurare il tuo sistema, qualunque cosa funzioni meglio per te.
Incartare
La leggenda del sollevamento pesi Tommy Kono lo disse meglio 40 anni fa: "L'inchiostro più pallido è meglio del ricordo più nitido."Se non hai tenuto un registro degli allenamenti, non è mai troppo tardi per iniziare.
Se ne hai tenuto uno, so che non ti fermerai - e questa potrebbe essere la ragione più convincente per tenerne uno. Quante persone conosci hanno iniziato a tenere un registro, hanno continuato a sollevare seriamente e poi hanno deciso che non valeva la pena tenere un registro? Esattamente.
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