Ce ne sono innumerevoli e strumenti per aiutarti a ottenere una panca, uno stacco e uno squat più forti. Macchine fantasiose, kettlebell, attacchi per mine terrestri e dispositivi per l'allenamento in sospensione solo per citarne alcuni.
Tuttavia, tra tutto questo, spesso ci manca qualcosa che guardiamo e in cui viviamo ogni giorno: il nostro corpo.
È facile trascurare l'ovvia volontà di tutti quei giocattoli luminosi e lucenti di fronte a te, ma il peso del tuo corpo è un ottimo strumento e dovresti usarlo per ottenere un grande 3 più forte.
Il più grande impatto contro l'allenamento a corpo libero è che c'è un limite alla quantità di forza e peso che puoi aggiungere. Tuttavia, se il tuo allenamento utilizza esercizi a corpo libero in combinazione con esercizi con bilanciere, migliorerai e diventerai più forte durante i sollevamenti con bilanciere.
I seguenti sono esercizi che puoi utilizzare come esercizi accessori o nei giorni in cui non sei in palestra se sei pronto per un po 'di divertimento.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
La panca con bilanciere è la mossa ideale per la forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, l'aggiunta di mosse a corpo libero ti consente di lavorare sui punti di attacco senza troppe sollecitazioni aggiuntive sulle articolazioni.
La manipolazione del tempo sottopone i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti a una maggiore tensione. Questo aiuta ad aggiungere forza e dimensione oltre ad affrontare eventuali punti di debolezza / difficoltà che potresti avere nella tua panca.
Ci sono diversi modi per andare qui. Se vuoi lavorare sulla tua forza eccentrica, un tempo di 4111 (4 secondi eccentrico, 1 secondo pausa in basso, 1 secondo push up e 1 secondo in alto) funziona bene.
Oppure, se hai un problema nella parte inferiore della tua panca, un tempo di 2411 - dove togli il riflesso di allungamento del muscolo per lavorare di più per spingere verso l'alto - funziona anche.
Utilizzare come movimento accessorio nei giorni di pressione per 2-4 serie con ripetizioni comprese tra 10 e 15. E se vuoi farti saltare il petto, abbinalo a una patta con cavo. Per esempio,
Eseguire flessioni con una presa più ravvicinata costringe i tricipiti a fare più lavoro perché il gomito attraversa una maggiore libertà di movimento. E, naturalmente, tricipiti più forti e più grandi aiuteranno con la forza di blocco perché la parte superiore della panca utilizza principalmente i muscoli tricipiti.
Fallo nei giorni di panchina come mossa accessoria per 2-4 serie da 8 a 15 ripetizioni. Accoppia questo in una superserie con un altro esercizio per i tricipiti per farli saltare in aria. Per esempio,
L'aggiunta di esercizi a corpo libero per migliorare il tuo stacco dà una pausa alla schiena, rafforza la buona meccanica dell'hip hinge e aiuta a migliorare la tua forza di trazione e gli squilibri muscolari.
I salti ampi aumentano la forza delle gambe e la potenza esplosiva che possono aiutare con la tua forza di trazione dal pavimento.
Migliorano anche il tempo di reazione delle fibre muscolari a contrazione rapida perché hanno bisogno che i muscoli delle gambe e del core si contraggano rapidamente per generare la massima forza, che aiuta anche con la forza di trazione.
Fare 3 serie da 3 a 5 ripetizioni, concentrandosi su ripetizioni di qualità e distanza prima il tuo stacco funziona meglio. In questo modo i tuoi muscoli a contrazione rapida saranno pronti a sollevare carichi pesanti, che è noto come potenziamento post-attivazione.(1)
[Correlato: la nostra guida a potenziamento post-attivazione per la parte inferiore del corpo]
L'allenamento di esercizi per gamba singola aiuterà se c'è uno squilibrio di forza tra le gambe sinistra e destra. Questo esercizio ti allena a stabilizzarti su una gamba (mettendo più del tuo peso corporeo su una gamba) e lavora anche sulla forza eccentrica del tendine del ginocchio.
Questo aiuta anche a ridurre il peso sotto controllo, che può migliorare la salute della parte bassa della schiena.
Lavoralo come mossa accessoria nei giorni della parte inferiore del corpo per 2-4 serie di 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Abbinalo a un altro esercizio per i muscoli posteriori della coscia per una bella pompa per la parte inferiore del corpo. Per esempio,
A causa della natura bilaterale del back squat con bilanciere, potrebbe esserci una tendenza a favorire un lato sull'altro quando si esce dalla buca. Ecco perché il lavoro su una gamba sola è così importante. Per aiutare a prevenire gli infortuni, ridurre gli squilibri muscolari e migliorare le prestazioni.
[Relazionato: Una gamba unilaterale funzionat per dare una pausa alla tua parte bassa della schiena]
Aggiungete la produzione di energia attraverso un'ampia gamma di movimenti in modo sicuro con l'aggiunta del salto. Inoltre, se i tuoi quadricipiti ti trattengono nello squat, questo esercizio li aiuterà a rafforzarli.
Le ripetizioni di qualità sono importanti qui. Una volta perso il salto, stai allenando la resistenza, non la potenza. Quindi, prova da 4 a 8 ripetizioni per 2 o 3 serie. Abbinalo a una tavola laterale adduttore se ti senti masochista. Per esempio,
Gli adduttori sono il muscolo dimenticato nello squat e svolgono un ruolo significativo nella mobilità dell'anca. Buona fortuna se provi ad accovacciarti con i muscoli inguinali tesi.
Inoltre, insieme ai muscoli posteriori della coscia, gli adduttori fungono da freni mentre scendi nel buco. Quindi, dimenticalo a tuo rischio e pericolo.
[Relazionato: Il modo giusto per fare gli squat dei cosacchi]
A seconda della mobilità e dell'equilibrio di una gamba sola, da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato per 2 o 3 serie funziona bene. Fallo come mossa accessoria nei giorni della parte inferiore del corpo.
E se vuoi migliorare la mobilità dell'anca e prevenire le tensioni all'inguine, prova questo superset.
Combinare il bilanciere con esercizi a corpo libero è un altro modo per affrontare gli squilibri di forza e aiutare a migliorare i tuoi numeri con i 3 grandi.
Lascia che i giocattoli luccicanti raccolgano un po 'di polvere.
Immagine in primo piano tramite undrey / Shutterstock
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