Poni una domanda sul powerlifting contro il sollevamento pesi sui social media e probabilmente non vedrai mai la fine della sezione dei commenti.
Ma i seguaci del metodo di allenamento Super Total chiedevano: "Perché non entrambi?"
L'allenamento Super Total combina i cinque sollevamenti principali del powerlifting (squat, panca e stacco) e del sollevamento pesi (snatch e clean & jerk). Gli atleti Super Total possono competere nelle competizioni Super Total per un incontro, un totale di cinque sollevamenti o competere nel powerlifting e nel sollevamento pesi separatamente e combinare questi punteggi per un Super Total.
Travis Mash di Mash Elite Performance conosce, allena e promuove da decenni l'allenamento Super Total. Con un background di coaching e gare di powerlifting e sollevamento pesi d'élite, Mash ha un occhio per ciò che entrambi i metodi possono portare a un atleta di forza.
Abbiamo chiesto a Mash di darci una carrellata di questo metodo di formazione e suggerimenti del mestiere per iniziare, indipendentemente dal mondo da cui vieni.
Mash ha ricordato la prima lettura sul Super Total in un numero del 1994 di Powerlifting USA con il fenomeno Jon Cole, che vantava un totale di sollevamento pesi di 350 kg / 770 lb, un totale di powerlifting di 1.075 kg / 2.364 lb e un Super Total di 1.425 / 3.135 lb. Cole era anche noto per la sua velocità, agilità e potenza come atleta di forza multi-sport.
"Ecco perché amo così tanto il Super Total", ha detto Mash. “Separa davvero l'atleta di forza totale da tutto il resto."
Mash ha spiegato che alcuni atleti possono possedere un'incredibile forza pura ma mancano della potenza e della flessibilità necessarie per essere un sollevatore di pesi di alto livello.
"Voglio dire, c'è qualcosa al mondo di più sorprendente che guardare Lasha Talakhadze alto un metro e settanta eseguire uno strappo di 220 kg con la grazia di un ballerino??"Mash ha chiesto, poi ha risposto alla sua stessa domanda:" Penso di no."
Il rovescio della medaglia, Mash ha notato che ha allenato sollevatori di pesi che erano nel migliore dei casi mediocri quando si trattava di generare forza assoluta in movimenti meno dinamici come squat e stacchi e aveva panca "povertà" e presse militari.
Il Super Total, ha detto Mash, produce atleti di forza olistica.
"Puoi vedere un uomo o una donna che è davvero sorprendente in termini di forza, produzione di energia, tasso di produzione di forza e movimento", ha detto Mash. “È incredibile da guardare, come nient'altro nel mondo della forza."
Mentre l'obiettivo finale sia nel powerlifting che nel sollevamento pesi è sollevare il maggior peso possibile nella tua classe di peso, i percorsi per farlo in ogni sport differiscono.
Mash spiegato nel sollevamento pesi, la forza è importante, ma questi atleti devono anche affrontare variabili di tempismo, equilibrio, coordinazione e flessibilità per prendere questi sollevamenti dinamici. Nel powerlifting, ha ribattuto, gli atleti hanno bisogno della forza e della stabilità per spostare i pesi dal punto A al punto B.
"Ciò che è buono per uno non è necessariamente buono per l'altro", ha detto Mash.
Gli atleti che stanno veramente cercando di padroneggiare un metodo rispetto a un altro e spesso massimizzare potrebbero non essere adatti per l'allenamento Super Total. Mash ha anche avvertito che è fondamentale valutare l'attuale gamma di movimento, specialmente per i powerlifter che vogliono aggiungere i "sollevamenti veloci" a un regime di allenamento.
"Lo snatch e il clean & jerk sono ricette di distruzione per gli atleti con un raggio di movimento limitato", ha detto Mash. “Quando mescoli alta velocità con un raggio di movimento limitato, puoi quasi garantire un infortunio."
I sollevatori di pesi probabilmente già stacco e squat come parte dell'allenamento per lo snatch e la pulizia. Per questi atleti, il passaggio al Super Total di solito comporta solo l'aggiunta della panca. Mentre l'allenamento Super Total non consiste nel dominare un sollevamento su un altro, tutti e cinque i sollevamenti possono progredire contemporaneamente se eseguiti correttamente.
La potenza nel powerlifting è il risultato della forza moltiplicata per la velocità. In generale, c'è molta più forza che velocità in questo lato dell'allenamento. Ecco perché la forza assoluta è così fondamentale per questo sport.
La potenza è importante anche nel sollevamento pesi, ma la velocità gioca un ruolo molto più importante nell'equazione. La forza derivante dal sollevarsi da terra accelera il bilanciere, creando l'alta velocità verso l'alto necessaria all'atleta per tirarsi sotto il peso.
Nel Super Total, la produzione di forza dal powerlifting combinata con l'alta velocità del sollevamento pesi si completano a vicenda per creare cinque sollevamenti molto potenti.
"Se puoi muoverti solo a velocità lente, non sei potente, anche se ti accovacci per 800 libbre", ha detto Mash. “Tuttavia, se riesci a muovere un peso moderato ad alte velocità, allora hai la capacità di produrre enormi quantità di potenza.
"Il potere è la chiave per molteplici attività atletiche che tutti noi amiamo guardare, come i fuoricampo nel baseball, un knockout nella boxe o un enorme contrasto nel calcio o nel rugby."
Mash ha sottolineato che anche se i powerlifter potrebbero non aver bisogno di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti in uno squat per ottenere un sollevamento da competizione di successo, farlo può rivelarsi estremamente vantaggioso per le loro prestazioni atletiche complessive.
"Il sollevamento pesi richiede una mobilità ottimale di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle e colonna vertebrale toracica", ha detto Mash. “La capacità di muoversi senza ostacoli nello spazio è importante se vuoi fare qualcosa di diverso dal powerlifting."
Pronto per più fisica? Parliamo della gamma di movimento e del suo amico, l'inerzia.
Le articolazioni che si muovono attraverso una gamma completa di movimento consentono l'inerzia, la tendenza di un oggetto in movimento a rimanere in movimento. Ciò favorisce una maggiore velocità e una potenza di uscita ottimale, il che significa che un atleta può probabilmente spostare più peso con una forza complessiva inferiore. Tuttavia, se un'articolazione dell'anca rigida impedisce la gamma completa di movimento, il peso incontra la resistenza e l'atleta molto probabilmente non colpirà gli ascensori che potrebbero se potesse muoversi più liberamente all'articolazione dell'anca.
Abbinalo alla stabilità e alle posizioni a terra insegnate nel powerlifting e l'allenamento Super Total può costruire un atleta a tutto tondo.
"La combinazione di sollevamento pesi e powerlifting è la tempesta perfetta per massimizzare la gamma di movimento, stabilità e produzione di energia", ha detto Mash.
Per coloro che si stanno appena avvicinando all'allenamento Super Total, Mash consiglia di mantenere la maggior parte dell'allenamento al di sotto del massimo sforzo per la maggior parte del tempo per non battere il sistema.
Sebbene ci siano diversi modi per affrontare l'allenamento Super Total, avere una solida strategia è fondamentale. Per i sollevatori di pesi, di solito la distensione su panca è l'unico nuovo movimento da aggiungere, sommando un po 'di pressing rigoroso. Per i powerlifter che aggiungono lo snatch e il clean & jerk, la curva di apprendimento può essere un po 'più ripida per il lavoro tecnico, ma a condizione che sia presente un raggio di movimento, facilmente superabile con un piano in atto.
"Qualunque cosa tu faccia, non schiacciare il tuo corpo su un particolare sollevamento a meno che non sia pianificato con un recupero ottimale anche nel piano", ha detto Mash. "Un giorno folle interromperà più giorni in un ciclo."
Mash consiglia di lavorare a 2-3 ripetizioni prima del fallimento l'80% delle volte, una ripetizione prima del fallimento il 10-15% delle volte e prendere i veri massimi il 5% delle volte.
Un esempio di una settimana di formazione di cinque giorni potrebbe essere:
Giorno 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 al 65% di snatch)
High Hang Clean (2 × 3 al 50% di pulizia)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 al 70%)
Stacco rumeno (4 × 5 al 55% di stacco)
Giorno 2
Back Squat (3 × 8 al 65%)
Snatch (3 × 3 al 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 al 75%)
Clean Liftoff (5 × 2 al 90%)
3 ° giorno
Clean Deadlift (3 × 3 al 90% di pulizia)
Bench Press (3 × 8 al 60%)
Tuffi (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 al 75%)
4 ° giorno
Back Squat (3 × 5 al 70%)
Power Snatch (4 × 2 al 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 al 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 al 75%)
5 ° giorno
Bench Press (3 × 5 al 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 al 70% massimo di snatch)
Deadlift (3 × 5 al 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 al 75%)
Sebbene dividere l'attenzione tra cinque sollevamenti possa sembrare dispendioso in termini di tempo, Mash ha allenato atleti Super Total che hanno progredito bene con sessioni di allenamento di 90-120 minuti cinque giorni a settimana. E lui sicuramente adora farlo.
"In un mondo perfetto, l'allenamento Super Total è il mio modo preferito per allenarmi", ha detto Mash. “Amo la forza e l'ipertrofia che derivano dal powerlifting. Tuttavia, adoro l'atletismo e la produzione di energia che derivano dal sollevamento pesi. Un atleta di potenza veramente dominante dovrebbe essere in grado di allenarsi e progredire per il Super Total."
Immagine in vetrina: USA Weightlifting
Un Super Total è una combinazione dei migliori sollevamenti di un atleta in due discipline: powerlifting e sollevamento pesi. Il Super Total combina i migliori sollevamenti da back squat, panca, deadlift, snatch e clean & jerk.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.