La mia vera passione è il powerlifting. È uno sport straordinario in quanto ogni competizione è una vera misura del proprio progresso. Non c'è da chiedersi se sei migliorato o meno: o sollevi il peso o non lo fai. E 'così semplice.
Credo che ogni powerlifter dovrebbe avere l'opportunità di competere, ma molti non sanno da dove cominciare.
Queste sono tutte domande valide a cui è necessario rispondere prima di competere. Quindi, per aiutare a semplificare il processo e incoraggiare tutti a partecipare a una competizione, questo articolo tenterà di rispondere a tutte le domande che un atleta principiante potrebbe avere.
Il powerlifting è uno sport personalizzato in cui i concorrenti tentano di sollevare più peso possibile per una ripetizione nello squat, nella distensione su panca e nello stacco.
Ogni atleta viene inserito in una divisione specifica e classificato in base a diverse variabili tra cui classe di peso, fascia di età e livello di esperienza. Vengono effettuate ulteriori suddivisioni tra i cosiddetti powerlifter "geared" e "raw", indicando se l'individuo indossa o meno attrezzature di supporto durante la competizione.
Le competizioni sono generalmente eventi di tutto il giorno che iniziano con lo squat, progrediscono fino alla panca e si concludono con lo stacco. Ad ogni atleta sono consentiti tre tentativi per ogni sollevamento, per un totale di nove sollevamenti di gara durante la giornata.
Tre funzionari fungono da giudici e decidono collettivamente se un ascensore è considerato "buono" o "cattivo"."I giudici indicano le loro decisioni da un pannello di luci rosse e bianche (il bianco indica un sollevamento" buono ", il rosso indica un sollevamento" cattivo ") visualizzato dopo ogni tentativo. Due o tre luci bianche sono sufficienti per un buon sollevamento mentre uno o meno significa un cattivo sollevamento.
Alla fine della giornata, i premi vengono assegnati agli atleti con il più alto squat, distensione su panca, stacco da terra e totale all'interno della loro divisione. Il "totale" di un atleta è determinato dalla somma delle sue migliori alzate e l'individuo con il totale più alto è considerato l'atleta più forte a tutto tondo nella sua divisione.
L'enorme numero di prodotti pubblicizzati come "assolutamente essenziali per aumentare il tuo totale" è strabiliante, con la sfortunata realtà che la maggior parte è una schifezza totale.
Per aiutarti a distinguere il buono dal cattivo, i fondamentali dagli espedienti, ecco quelli che considero gli elementi essenziali dell'attrezzatura per il powerlifting:
Vai a qualsiasi incontro di powerlifting e vedrai la maggior parte dei sollevatori accovacciati e stacchi in Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
A differenza delle scarpe da ginnastica da corsa o di altre calzature con il tallone rialzato, le scarpe piatte come le Chuck consentono all'atleta di distribuire il peso attraverso la parte posteriore del piede e di “allargare efficacemente il pavimento."Inoltre, le parti inferiori delle Chuck Taylor tendono ad essere più appiccicose della maggior parte delle scarpe, il che aiuta ad afferrare il pavimento e impedisce al sollevatore di scivolare.
Per quanto riguarda la distensione su panca, le scarpe basse non sono così vantaggiose e molti sollevatori (soprattutto quelli più corti) preferiscono scarpe da ginnastica con un tallone rialzato per ottenere più spinta della gamba durante il sollevamento.
Come coloro che eseguono regolarmente stacchi da terra sono indubbiamente consapevoli, gli stinchi sanguinanti sono un evento comune. Indipendentemente dal fatto che tu sia un sanguinante o meno, sarebbe saggio portare calzini lunghi alla competizione e indossarli durante lo stacco.
Non solo numerose federazioni hanno già reso questo un requisito, ma c'è sempre "quel ragazzo" che si presenta e sputa sangue dappertutto. Inutile dire che l'ultima cosa che vuoi fare mentre cerchi di battere un record di stacco è preoccuparti di spalmare il sangue di qualcun altro nelle tue tibie tagliate.
Ci sono sempre state molte polemiche sull'uso delle cinghie di sollevamento.
Penso che, usate correttamente, le cinghie di sollevamento possano migliorare drasticamente la forza, le prestazioni e diminuire il rischio di lesioni. Tuttavia, in caso di abuso, gli atleti possono diventare dipendenti dalla cintura e possono inavvertitamente trascurare componenti importanti del loro allenamento.
Detto questo, la maggior parte dei sollevatori può sollevare molto più peso con una cintura che senza. Pertanto, se hai intenzione di competere nel powerlifting, ti incoraggio vivamente a investire in una cintura di qualità, usarla in modo appropriato e indossarla durante la competizione. La cintura Inzer Forever Lever è la mia preferita.
Gli impacchi per i polsi sono più comunemente usati durante la distensione su panca, ma molti sollevatori scelgono di indossarli anche durante lo squat. Gli impacchi per il polso aiutano a stabilizzare il polso (un'articolazione relativamente instabile), consentendo ai sollevatori di gestire in modo sicuro (e un po 'più comodamente) il peso più pesante.
Ci sono un sacco di fantastiche fasce per i polsi, ma sono un fan delle selezioni dell'allenamento APT.
L'unica cosa che i singoletti fanno è accentuare la vera dimensione del tuo cavallo mentre fornisci zeppe atomiche autoindotte. Indipendentemente da ciò, le canottiere sono richieste in ogni federazione e se non indossi una canotta, non stai gareggiando.
Occasionalmente, durante la competizione verranno vendute canottiere, ma non contarci: è molto meglio acquistarne uno online. Ci sono centinaia di siti web che li vendono, ma le canottiere da wrestling Adidas sono di gran lunga le più belle.
PowerliftingWatch.com è un ottimo sito Web che descrive tutto, dai prossimi incontri, alle classifiche degli atleti, alle informazioni generali sul powerlifting. Se stai cercando una competizione, PowerliftingWatch.com diventerà la tua risorsa più preziosa.
Allora come fai a sapere in quale federazione competere? Se esamini i forum troverai inevitabilmente lunghe discussioni su quali federazioni sono presumibilmente le "migliori" o "peggiori."
A mio parere, semplicemente non importa. Trova una o due federazioni che ospitano gare regolari nella tua zona e inizia a gareggiare. Man mano che acquisisci più esperienza, probabilmente inizierai a favorire alcune federazioni rispetto ad altre ma, almeno inizialmente, è irrilevante.
Devo notare che durante la mia carriera ho gareggiato in cinque diverse federazioni e, senza un ordine particolare, SPF, IPA e IPF sono le mie prime 3.
Questa dovrebbe essere l'ultima delle tue preoccupazioni. A meno che tu non abbia intenzione di stabilire un nuovo record mondiale, non vedo l'utilità di ridurre il peso. Se potresti sopportare di perdere un po 'di grasso, allora sicuramente ripulisci la tua dieta e fai cadere i chili in più, ma non tagliare il peso e disidratarti solo perché pensi di essere più competitivo con un peso inferiore.
La cosa grandiosa del powerlifting è che ogni competizione è, prima di tutto, una competizione contro te stesso. È un modo accurato per valutare quanto sei migliorato rispetto alla competizione precedente e per vedere se la tua routine di allenamento è stata effettivamente efficace.
Indipendentemente dal fatto che ti classifichi primo o dodicesimo, se non fai progressi rispetto alla competizione precedente, allora qualcosa non va.
Scegli una classe di peso in cui ti senti più a tuo agio e concentrati sul battere i tuoi record personali.
Ogni atleta ha un'opinione sul powerlifting orientato rispetto a quello grezzo e nessuna delle due parti vuole dare all'altro l'ora del giorno.
Dico malarkey. In qualità di powerlifter competitivo sia nelle divisioni raw che in quelle geared, ognuna ha i suoi pro e contro. Nessuna delle due opzioni è intrinsecamente migliore dell'altra e ciò che "funziona" per una persona potrebbe non "funzionare" per qualcun altro.
Detto questo, nelle prime fasi dell'allenamento penso che sia importante attenersi al sollevamento grezzo. Dedica del tempo allo sviluppo della forma / tecnica, approfitta dei guadagni dei principianti e abituati all'atmosfera della competizione.
Quindi, dopo 2-3 anni di allenamento costante, se l'attrezzatura è qualcosa che ti interessa provare, provaci. Anche se decidi di non usarlo in competizione, può essere un ottimo strumento da incorporare nel tuo allenamento.
Dopo aver scelto una federazione, competizione e classe di peso, tutto ciò che devi fare è iscriverti. Vai al sito web della federazione e cerca le loro prossime competizioni, trova quella in cui vuoi competere e invia il modulo di domanda.
Inizialmente, dovrai pagare per la competizione e una quota di iscrizione, ma una volta che sei un membro non dovrai preoccuparti di rinnovare per un anno.
Contrariamente alla credenza popolare, l'iscrizione a una competizione di powerlifting non richiede di apportare cambiamenti drastici al tuo attuale programma di allenamento. In effetti, supponendo che tu stia facendo progressi costanti mentre segui una routine ben progettata, non c'è motivo di cambiare molto, se non del tutto.
Detto questo, quando hai una scadenza in cui devi essere al massimo, ci sono diversi componenti che devono essere presi in considerazione.
Se non hai mai gareggiato, o non hai recentemente raggiunto un 1RM nello squat, nella distensione su panca e / o nello stacco da terra, sarebbe saggio farlo il più lontano possibile (dal punto di vista temporale) dall'incontro.
Stabilendo un 1RM sarai in grado di vedere esattamente quanti progressi hai fatto durante il ciclo di allenamento, oltre a determinare i tentativi di apertura appropriati per ogni rispettiva alzata.
Vorrei notare, non testare il tuo 1RM per tutti e 3 gli ascensori nello stesso giorno. Piuttosto, prenditi il tuo tempo e fallo nel corso di 1 o 2 settimane.
Una volta che conosci il tuo attuale 1RM, è il momento di stabilire i tuoi tentativi di apertura per lo squat, la panca e lo stacco. Nonostante sia un processo relativamente semplice, molti atleti hanno problemi con questo e aprono in modo troppo leggero o completamente troppo pesante.
Ho delineato di seguito il metodo che utilizzo per stabilire i miei tentativi di apertura, che mi è stato insegnato da Louie Simmons di Westside Barbell:
Il tuo primo tentativo dovrebbe essere facile! Louie dice che dovresti essere in grado di svegliarti alle 2 del mattino e premere il pulsante di apertura. Generalmente, questo tentativo dovrebbe essere compreso tra l'87% e il 93% del tuo 1RM. Gli individui più forti dovrebbero andare con l'estremità inferiore dell'intervallo percentuale, mentre gli atleti meno forti dovrebbero andare con l'estremità più alta.
Supponendo che tu abbia colpito il tuo apri, scegli un record personale (PR) di 5-10 libbre al secondo tentativo. Non diventare troppo zelante e prova un record di 30 libbre. Ricorda, un PR da 5 libbre è ancora un PR.
Se perdi il tuo primo tentativo, la scelta è tua: puoi riprendere il tuo apri o passare direttamente al secondo tentativo. Dipende da come ti senti.
Supponendo che tu abbia colpito il tuo secondo tentativo per un PR di 5-10 libbre, è ora di andare tutto per tutto e spingere un po 'i confini. Sii intelligente, ascolta il tuo corpo e valuta quanto è stato facile (o difficile) il tuo precedente tentativo, ma sfida te stesso e vedi cosa puoi fare.
Quando il ciclo di allenamento volge al termine, lavora fino ai tuoi tentativi di apertura all'incirca 2-3 settimane fuori dalla competizione. Ancora una volta, non testare tutti e tre i sollevamenti nello stesso giorno: prenditi il tuo tempo e rendilo un processo nel corso di 1-2 settimane.
Poiché le gare di powerlifting si svolgono solitamente nei fine settimana, inizia il tuo scarico il sabato o la domenica prima dell'incontro. Ciò consente circa 6-7 giorni per rilassarsi, recuperare e entrare nella mentalità della competizione.
Tieni presente che uno scarico non implica stare seduto sul tuo culo per l'intera settimana che precede l'incontro. Vai in palestra, fai un giro di schiuma, prova i tuoi esercizi di mobilità e fai un po 'di GHR leggeri, trazioni, flessioni, cavi pullthrough e altri lavori di base. Tienilo leggero e facile, niente di troppo intenso.
Analogamente all'allenamento, le tue abitudini nutrizionali prima di gareggiare non dovrebbero cambiare drasticamente. Mantienili semplici, facili da seguire e in linea con i tuoi obiettivi attuali. Ecco le mie linee guida nutrizionali pre-incontro:
Il giorno dell'incontro è già abbastanza stressante e l'ultima cosa di cui hai bisogno è essere preoccupato per le piccole cose che possono essere facilmente evitate. Ecco un breve elenco di elementi che dovresti considerare di preparare in anticipo e portare all'incontro:
Finalmente siamo arrivati alla concorrenza. E ora?
Dopo esserti registrato e aver trovato un posto dove tenere tutto il cibo e le attrezzature, devi andare sulla piattaforma e controllare l'altezza del tuo rack per lo squat. Alcune federazioni utilizzano un rack "walk-out", nel qual caso devi solo controllare la tua altezza e segnalarlo al direttore della riunione appropriato. Tuttavia, se la tua federazione utilizza un monolift, dovrai controllare la tua altezza e la posizione del perno.
Prenditi cura di questo immediatamente in modo da non doverti preoccupare più tardi.
Uno degli errori più comuni commessi dai nuovi concorrenti è iniziare il riscaldamento troppo tardi. Ricorda, ci saranno solo alcuni rack squat extra, distensioni su panca, barre e piatti con cui riscaldarti (per non parlare del fatto che non sei l'unica persona in competizione).
Suggerisco di iniziare un riscaldamento generale circa 60 minuti prima dell'inizio della competizione e iniziare a prendere i pesi per ogni rispettiva alzata circa 30-45 minuti prima del primo tentativo. Di regola, il tuo riscaldamento finale dovrebbe essere circa il 90% del tuo primo tentativo.
Avrai tra 10 e 30 minuti tra ogni tentativo. Inutile dire che questo non è l'ideale. Indipendentemente da ciò, cerca di rilassarti e uscire con i tuoi amici e la tua famiglia. Tieni la mente concentrata sul compito da svolgere, ma non rimanere irritato per ore e ore. È una giornata lunga e stancarti mentalmente all'inizio ti rovinerà con il passare della giornata.
Tra ogni sollevamento avrai tra 60 minuti e 2 ore. Prenditi questo tempo per rilassarti, mangiare e distogliere la mente dalla concorrenza. Anche se personalmente non suggerisco di fare un pisolino, penso che sia importante scherzare, distendersi e divertirsi con tutti alla riunione.
Tieni presente che vorrai iniziare il riscaldamento generale circa 60 minuti prima del primo tentativo, quindi non addormentarti e lasciarti solo 15 minuti per prepararti al sollevamento successivo.
La comunità del powerlifting nel suo insieme è uno dei gruppi di individui più generosi, gentili e solidali nello sport. Sebbene sia ovviamente importante concentrarsi sull'incontro e stabilire nuovi record personali, non dimenticare di goderti il momento e ridere con le persone intorno a te. Presentati a qualcuno di nuovo, tifa per un perfetto sconosciuto e divertiti.
Una volta che l'incontro è finito, rilassati, mangia e valuta il tuo prossimo piano di attacco. Cosa hai fatto bene? Cosa necessita di miglioramento? Quali sono i tuoi nuovi obiettivi e come li raggiungerai?
Benvenuto nel mondo del powerlifting: siamo lieti che tu abbia deciso di unirti alla festa.
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