Ho ricevuto una domanda da un lettore all'inizio di questa settimana: qual è il modo migliore per testare un massimo di una ripetizione? Se mi segui sui social media, sai che amo le buone domande, e questa è fantastica, perché non c'è una risposta giusta. Ma ci sono alcune best practice da seguire e penso che la maggior parte delle persone possa migliorare la propria strategia per testare un 1RM.
Una cosa molto importante da notare: testare un massimo di una ripetizione è molto diverso dall'impostazione di un nuovo PR. Dovresti sempre sforzarti di raggiungere nuovi PR ogni volta che puoi, ma, se la tua formazione è puntuale, quei PR di solito non saranno tentativi a tutto campo. Al contrario, con un buon tentativo massimo di una ripetizione, hai Niente a sinistra - sembra che se avessi messo altri due libbre sulla barra, avresti perso l'ascensore.
Hai bisogno di cambiare la tua strategia per i test max di una ripetizione? Controlla le tue risposte a queste domande.
Questa è facilmente la cosa più importante da considerare prima di testare un 1-RM. Primo: se sei un atleta di forza competitivo, non dovresti quasi mai testare il tuo vero 1-RM in palestra. Non è altro che un viaggio dell'ego, indipendentemente dal fatto che tu sia un powerlifter, un uomo forte o un bodybuilder. L'unica eccezione potrebbe essere il sollevamento pesi olimpico: l'allenamento per quello sport tende ad essere piuttosto diverso e, sarò onesto, non ne so molto.
Altrimenti, risparmia il massimo sugli ascensori da competizione per la competizione. (Ovviamente, hai ancora bisogno di allenarti pesante, e non c'è niente di sbagliato nel prendere singoli, doppi o tripli pesanti in palestra - in effetti, lo incoraggio con i miei clienti.)
Ecco un esempio di cosa potrebbe accadere se esegui il massimo troppo spesso:
Ora, se non hai piani di competizione, hai un po 'più di libertà nel modo in cui strutturi il tuo allenamento, perché il tuo unico vincolo è il tuo programma. In tal caso, è comunque importante tenere presente che testare un vero massimo è molto difficile per il tuo corpo e rappresenta un rischio maggiore di lesioni rispetto a un allenamento meno intensivo.
Raccomando agli atleti non competitivi di testare la forza 1-RM non più di una o due volte all'anno. Ciò lascia circa sei mesi per programmare un macrociclo completo: un sacco di tempo per il riposo, un allenamento produttivo e un picco di stress relativamente basso, ma non così a lungo da essere difficile da strutturare.
Ancora una volta, ci sono diverse cose da considerare qui. Indipendentemente da quando hai intenzione di testare i tuoi massimi, devi strutturare il tuo allenamento in un modo che prepari il tuo corpo a gestire le richieste di un singolo a tutto campo su uno o più sollevamenti. Non limitarti a girare su serie da 8-12 e improvvisamente decidi di vedere quanto peso puoi sopportare per 1.
Questa è una ricetta per il fallimento e forse per un infortunio.
Invece, segui una sorta di routine periodizzata che inizia con una fase di alto volume e bassa intensità e progredisce in una fase di basso volume e alta intensità. Dovresti allenarti con il 90 +% del tuo 1-RM per almeno un paio di settimane prima di tentare di aumentare il 100 +%. In questo modo il tuo corpo si abituerà allo stress del peso elevato e alle basse ripetizioni. Ancora più importante, ti darà la pratica necessaria per mantenere una buona tecnica sotto quei carichi.
Di solito, la tecnica inizia a rompersi da qualche parte nell'intervallo 85-95%. Più pratichi il sollevamento in quella gamma, meglio sarai in grado di rimanere nel solco quando sei al massimo. Se hai problemi a programmare per un test 1-RM, potresti voler controllare il piano di picco dalla mia routine Think Strong: è semplice, ma dovrebbe aiutarti a prendere confidenza con quella graduale diminuzione di volume e aumento di intensità necessaria per progressione a lungo termine.
Vale anche la pena considerare quanto ti senti sicuro. Ora, per i concorrenti: non sono un grande fan dell'abbandono delle competizioni per motivi diversi da infortuni o situazioni di vita. Per quanto odio ammetterlo: TLa qualità del tuo allenamento che precede un incontro non è necessariamente indicativo delle tue prestazioni durante l'incontro. Quindi, anche se hai lottato nelle ultime settimane, è assolutamente possibile che ti presenti e domini il giorno della partita. Al contrario, e sfortunatamente, puoi sentirti invincibile in una competizione e continuare a farla saltare.
Ho raggiunto questo 815 triplo in palestra circa due settimane prima del mio incontro e poi ho fatto solo un tentativo il giorno della competizione.
D'altra parte, se non sei un concorrente e stai raggiungendo il massimo in palestra, non vedo alcun motivo per tentare un vero tentativo 1-RM se il tuo allenamento è stato interrotto per qualsiasi motivo. Ancora una volta, il tuo unico vincolo è il tuo programma, quindi se non ti senti sicuro di raggiungere nuovi PR, salvali per un'altra volta!
Molte persone si sentono come se stessero sprecando un ciclo di allenamento se non si esauriscono al massimo alla fine, ma semplicemente non è così. La stragrande maggioranza della forza viene costruita nelle settimane che precedono un test 1-RM, non nel test stesso. Questa è solo una dimostrazione di forza e dipende in gran parte da come ti senti in un dato giorno.
Va bene, il tuo allenamento sta andando bene e hai scelto con cura un tempo al massimo. Come dovrebbe essere effettivamente il giorno del test?
Vedo un sacco di frequentatori occasionali di palestra che decidono di raggiungere il massimo senza alcun vero piano in mente. Questo non va bene. Devi pianificare abbastanza attentamente per una buona PR: il tuo periodo di tempo, i tuoi riscaldamenti e i tuoi tentativi 1-RM effettivi. È qui che entra in gioco la parte "nessuna risposta giusta", quindi tieni presente che questa sezione spiega solo come mi piace fare le cose. Se hai un modo diverso, va benissimo, a patto che quel modo diverso non sia "ala"."
Sono un powerlifter e alleno powerlifter e Sono un grande sostenitore del trattamento dei test 1-RM in simulazioni di incontri simili a una palestra: ovvero tre tentativi per sollevamento (squat, panca e stacco) e testare tutti i sollevamenti in un solo giorno. Non è necessario, però. Molte persone ritengono, a ragione, che testare più sollevamenti nello stesso giorno sia troppo faticoso e preferiscono interrompere i test nel corso di una settimana circa. Se scegli il secondo percorso, ecco alcuni suggerimenti per programmare i tuoi test.
1. Lo squat e lo stacco tendono ad essere molto più faticosi della panca e, se scegli di provarlo, la pressa sopraelevata. Se dividi i tuoi giorni, probabilmente avrai bisogno di almeno due giorni interi di riposo dopo lo squat o lo stacco prima di provare un altro sollevamento, anche se il tuo piano è quello di testare squat, panca e stacco in quell'ordine. Ho scoperto che per la maggior parte delle persone, un test di squat davvero duro si tradurrà in un test di distensione su panca inferiore alla media se non vengono presi due giorni interi tra di loro. Al contrario, un giorno intero di riposo dopo la distensione su panca o l'overhead press è probabilmente sufficiente.
2. Pianificare più di due giorni di test in una determinata settimana sembra essere piuttosto difficile. Se scegli di interrompere il test, ti consiglio di provare a dividerlo in soli due giorni: o superiore / inferiore o squat e panca seguiti da stacco (e, opzionalmente, overhead press). Se segui questa strada, potrebbe essere utile programmare un allenamento molto leggero o una sessione cardio tra i giorni di prova. Ad esempio, potresti provare qualcosa come:
3. Tieni presente che i giorni di prova tendono a richiedere tanto più lunghi dei normali giorni di formazione. Hai bisogno di più tempo per riscaldarti, più riposo tra le serie e di solito ti sentirai piuttosto esausto dopo, anche se non fai alcun lavoro accessorio (e non dovresti). Per questi motivi, assicurati di concederti un sacco di tempo nella tua giornata per testare, in modo da non sentirti affrettato e puoi concentrarti sul lavoro a portata di mano.
Ancora una volta, così tante persone trascurano l'importanza del riscaldamento, particolarmente quando si tratta di impostare nuovi massimi di una ripetizione. In una giornata di allenamento media, ad esempio, trascorro 10-15 minuti a riscaldarmi, con una leggera attività aerobica, stretching dinamico e pochi movimenti di attivazione. In un giorno di prova, trascorrerò da 30 minuti a un'ora, concedendomi tutto il tempo necessario per trovare la giusta mentalità: energico e abbastanza caldo da rompere alcuni pesi pesanti, ma non così amplificato da non riuscire a concentrarmi. Quando provi un nuovo 1-RM, ti consiglio di programmare un sacco di tempo per permetterti di fare lo stesso.
[Guarda come questi sette famosi powerlifter si riscaldano per gli squat.]
Quando sei pronto per iniziare, ancora una volta, è importante avere un piano, anche per i tuoi riscaldamenti. Idealmente, starai con la barra (135 per lo stacco) e progredirai con incrementi di circa il 10% del tuo attuale 1-RM fino a raggiungere circa il 75% di quell'1-RM. A seconda del tuo livello di forza, potresti dover aggiustare un po 'questi numeri. Se il tuo miglior squat è 700, ad esempio, non mi aspetto che tu prenda la barra e poi 115 libbre - vai avanti e salta su un piatto alla volta finché il peso non inizia a sembrare almeno un po 'impegnativo.
Tra circa il 75% e l'85% del tuo attuale 1-RM, dovresti passare a incrementi di circa il 5% (ad esempio, prendi un set di riscaldamento con circa l'80% e poi l'85%).
Di nuovo, sono un atleta competitivo, quindi sono un po 'di parte, ma mi piace programmare giorni di test come se mi preparassi per un incontro. Quindi, invece di iniziare con il tuo primo tentativo pesante come PR, ti consiglio di prendere un "apri" - un singolo pesante di circa l'89-93% che si muove ancora abbastanza velocemente. Quindi, passa a un "secondo tentativo" o da qualche parte nell'intervallo 93-97%. Questo secondo tentativo è davvero il tuo ultimo riscaldamento. Dovrebbe creare fiducia in quel nuovo PR.
Ora, un giorno di prova non lo è un incontro formale di powerlifting, quindi hai una certa flessibilità. Approfittane! Consiglio sempre di prendere per primo il frutto a pendenza bassa, quindi vai avanti e fai un "terzo tentativo" di un piccolo PR - 5 o 10 libbre in più rispetto al tuo attuale migliore. In un incontro, saresti finito qui, a meno che non avessi un tentativo di record in arrivo. Ma visto che sei in palestra, se quel PR non sembra un vero 1-RM e pensi di avere un po 'di più nel serbatoio, continua! Fai un'altra ripetizione con altre 5-10 libbre e continua a farlo finché non perdi una ripetizione o ti senti come se ti fossi completamente esausto.
Ancora una volta, ricorda la differenza tra colpire un nuovo PR e testare un 1-RM. Questo è il motivo per cui consiglio solo 2-3 volte l'anno: il processo è lungo, stressante ed estenuante e non è realmente necessario per acquisire forza. Ma può anche essere estremamente gratificante.
Dopo un test 1-RM, che abbia successo o meno, dovresti probabilmente programmare un po 'di tempo di inattività: una settimana di carico o solo una pausa completa dalla palestra. Probabilmente non ti sentirai come se ne avessi bisogno, e in effetti, potresti sentire esattamente l'opposto: davvero prurito per tornare a un duro allenamento e continuare a progredire. Ma alla lunga, soprattutto dal punto di vista mentale, la pausa ti farà molto bene. Non vuoi cadere nella trappola di spingere forte tutto il giorno, tutti i giorni. Suona bene, ma in pratica è davvero solo un buon modo per esaurirsi.
Spero che questo articolo ti aiuti a raggiungere grandi numeri e, come sempre, le domande e il feedback sono apprezzati!
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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