Che tu sia un atleta a tempo pieno o un atleta occasionale, devi capire l'importanza di peri workout nutrizione: cosa mangi prima e dopo l'allenamento.
C'è una forte argomentazione da sostenere che ciò che mangi prima di un allenamento conta più di ciò che mangi dopo, ma le raccomandazioni sui pasti prima e dopo l'allenamento sono sorprendentemente simili. In questo articolo, abbiamo approfondito la ricerca e parlato con un dietista registrato per avere una migliore gestione di ciò che è e non è l'ideale da mangiare quando vai in palestra.
Copriremo:
1. Calorie e macronutrienti pre e post allenamento
2. Esempio di pasti pre e post allenamento
3. Dovresti limitare il grasso durante un allenamento?
4. Vitamine e minerali pre allenamento
5. Supplementi pre e post allenamento
6. Idratazione ed elettroliti
7. C'è una finestra anabolica post allenamento?
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Le regole non sono così rigide come potresti pensare, ma ci sono alcune regole pratiche.
Per farla breve: proteine medie, alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi è il tipico raccomandazione per i pasti sia prima che dopo l'allenamento, ed è probabilmente quello che ti andrà benissimo.
Un sacco di ricerche hanno scoperto che proteine e carboidrati prima e dopo un allenamento possono aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni. (1) (2) (3) (4) (5)
"Il post allenamento è il momento migliore per reintegrare i carboidrati e fornire proteine per il recupero", afferma Sylvia North, MS, RD, una dietista neozelandese. "I carboidrati inclusi qui aiutano a fornire una buona dose di insulina per promuovere la crescita e fornire carboidrati da immagazzinare come glicogeno nei muscoli. Se stai scegliendo un pasto per assumere carboidrati alti, è questo."
Ciò non significa che nessun altro programma alimentare sia vietato: alcune persone preferiscono semplicemente allenarsi a stomaco vuoto, altri preferiscono una ciotola di cereali e così via.
"Se un atleta può allenarsi a digiuno, questa può essere una buona strategia per migliorare l'adattamento dei grassi e la flessibilità metabolica", aggiunge North. "Se non è una giornata di gara o di gioco e se la sessione dura meno di 90 minuti, spesso consiglio agli atleti di" allenarsi a basso ", ovvero presentarsi a digiuno o dopo un pasto a basso contenuto di carboidrati. Ciò significa che avendo una glicemia stabile e una quantità inferiore di insulina in entrata in una sessione, è più probabile che tu bruci i grassi."
Tuttavia, l'atteggiamento "proteine e carboidrati" è piuttosto standard e può essere più facile da seguire per la persona media. Si consiglia alle persone di avere cibo più digeribile con l'avvicinarsi dell'allenamento: siero di latte e un paio di banane andrebbero bene nell'ora prima del sollevamento, un pasto più ricco di fagioli, riso e carne potrebbe essere meglio consumato un paio d'ore prima della prima ripetizione.
Ecco alcuni suggerimenti che North ama impiegare da sola.
- Avena, yogurt greco, frutta
- Uova, spinaci e patate
- Carne, riso, verdure
- Frullato con frutti di bosco, avocado o burro di noci e proteine in polvere
- Yogurt greco, frutta e muesli senza cereali
- Due banane con un frullato a base di siero di latte + latte intero
[Elabora i tuoi macronutrienti ideali nella nostra guida alla dieta IIFYM!]
Il grasso tende a digerire più lentamente dei carboidrati e delle proteine semplici, quindi ci sono alcune preoccupazioni che mangiare un po 'di grasso prima dell'allenamento possa farti sentire pigro. Non è raro sentirlo il grasso può attenuare un picco di zucchero nel sangue, un effetto che alcune persone desiderano dai loro pasti pre e post allenamento.
I dati suggeriscono, tuttavia, che indipendentemente dal fatto che il tuo pasto peri workout contenga o meno grassi, l'apporto calorico totale e di macronutrienti per la giornata è molto più importante e che il grasso in un pasto post allenamento non ostacola la risintesi del glicogeno.(6) (7)
Ciò non significa che non hai bisogno di carboidrati o proteine. È comunque intelligente basare la tua nutrizione peri workout su proteine e carboidrati, ma sembra che il grasso non sia molto probabile che causi problemi. Ciò che è più importante è come ti senti dopo aver mangiato questi pasti e che fai le modifiche di conseguenza.
[Per saperne di più e sfatare alcuni miti nel nostro articolo completo: dovresti mangiare grasso dopo un allenamento?]
In generale, vitamine e minerali miglioreranno i tuoi allenamenti solo se sei a corto di quei nutrienti. La vitamina B12, ad esempio, è importante per la produzione di energia, ma prendere un po 'di vitamina B12 prima dell'allenamento non ti darà extra energia.
Una possibile eccezione qui sono gli antiossidanti come la vitamina C o la vitamina E.
L'esercizio sembra causare un aumento dei radicali liberi e ci sono alcune prove limitate che il consumo di antiossidanti durante un allenamento potrebbe ridurre il danno cellulare che si verifica durante l'esercizio.(8)
Certamente non farà o interromperà il tuo allenamento, ma è sempre una buona idea avere comunque una fonte di vitamina C con un pasto, soprattutto perché facilita l'assorbimento del ferro.(9)
[Combina i tuoi macro e micro con uno dei nostri frullati sostitutivi del pasto preferiti.]
Il mondo degli integratori pre allenamento è enorme, complicato e al di fuori dello scopo di questo articolo. Ti consigliamo vivamente di dare un'occhiata al nostro elenco dei migliori integratori pre allenamento per capire quali composti potrebbero essere più utili per te, ma eccone alcuni che hanno il maggior numero di ricerche alle spalle.
Caffeina: Nessuna sorpresa qui. Questo stimolante promuove la veglia e la vigilanza e ha forti legami migliori tempi di reazione, memoria di lavoro, potenza e resistenza.(10) (11) (12) (13) (14) Cento milligrammi è la quantità che troverai in una tazzina di caffè; alcuni pre-allenamenti contengono fino a 350 milligrammi. Scegliere saggiamente.
Beta alanina: Ricerca pubblicata in Aminoacidi, il Journal of Strength and Conditioning Research, e altrove ha concluso che 1.Da 6 a 5 grammi possono aumentare la resistenza e aiutare con i set di allenamento della forza nella gamma da 8 a 15 ripetizioni.(15) (16) (17)
Citrullina: Diversi studi, come quello pubblicato nel European Journal of Sports Science, hanno scoperto che circa 5-8 grammi di questo amminoacido possono migliorare il flusso sanguigno e la circolazione, il che potrebbe potenzialmente aiutare con la resistenza e la produzione di energia.(18) (19)
Creatina: Un amminoacido che è molto legato alla potenza e alle dimensioni muscolari, è un ottimo modo per migliorare le prestazioni, ma non è necessario assumerlo prima o dopo un allenamento: basta assumere da 5 a 10 grammi al giorno.(20)
[Interessato a saperne di più? Vai al nostro miglior articolo pre-allenamento.]
"Bevi quando hai sete" è un approccio semplice ma controverso all'idratazione, con esperti che discutono accanitamente la verità di affermazioni come: "Se hai sete, sei già disidratato."
La parola "disidratato" si riferisce in realtà a una condizione in cui il corpo non ha abbastanza acqua per svolgere le sue normali funzioni, quindi probabilmente non lo sei disidratato solo perché la tua lingua si sente secca.
Ma essere bene idratato è fondamentale per le prestazioni atletiche.(21) (22) Se il tuo obiettivo è dare il massimo, non è una cattiva idea seguire il test della pipì: bevi fino a quando la tua pipì è leggermente colorata.(23) Non vuoi il giallo scuro, ma non preoccuparti nemmeno di avere una pipì perfettamente pulita a tutte le ore del giorno.
Quello che molte persone non capiscono è che un corretto equilibrio di elettroliti è fondamentale per le prestazioni e una corretta idratazione. Potassio, magnesio, calcio e fosfato sono tutti elettroliti che aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule, quindidium è un elettrolita estremamente importante perché quando sudi, perdi più sodio rispetto a qualsiasi altro elettrolita.
Alcune ricerche hanno scoperto che un'ora di attività sudata può produrre 7 grammi di sodio perso; l'assunzione giornaliera raccomandata dalla FDA è 2.3 grammi.(24) Queste raccomandazioni sono fatte per la persona media e sedentaria, quindi assicurati di consumare abbastanza sodio per supportare i tuoi obiettivi atletici.
[Per saperne di più: i vantaggi di un'elevata assunzione di sodio per gli atleti.]
È tempismo il tuo pasto post allenamento è così importante qui? Per molto tempo, c'era l'idea che ogni atleta a qualsiasi livello dovesse precipitarsi nella propria cucina per consumare un frullato di proteine del siero di latte entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.
Il pensiero si basa sull'idea che mangiare una quantità decente di proteine di qualità (25 grammi o più, in generale) stimola la sintesi proteica muscolare, e potresti anche iniziare prima piuttosto che dopo. Più tempo viene avviato MPS, più muscoli crescerai.
Sebbene ci siano alcuni studi che lo hanno suggerito, ricerche recenti (e più rigorose) hanno messo in dubbio se ciò abbia un impatto reale e pratico per il praticante medio.(25)
"Non abbiamo necessariamente bisogno di martellare immediatamente il cibo in quanto vi è un ritardo naturale nello svuotamento gastrico dopo l'allenamento", afferma North. "Per quanto ne so, la "finestra di 60 minuti" per il consumo di proteine dopo l'allenamento è stata smentita. Mangiare cibo nutriente durante il giorno è importante per il recupero muscolare e non sarà necessariamente negato se devi aspettare più di un'ora per mangiare il tuo prossimo pasto. Immediatamente dopo l'allenamento è meglio dare la priorità all'idratazione, quindi iniziare a mangiare entro circa 90 minuti."
Ciò su cui gli esperti concordano è che, indipendentemente dal fatto che il tempismo sia importante o meno, è molto, molto più importante consumare abbastanza calorie, proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti in un giorno.
È anche più importante dormire a sufficienza. È anche più importante che tu faccia gli allenamenti giusti.
La tempistica dei tuoi frullati potrebbe avere un leggero impatto a cui potrebbe valere la pena pensare se sei un atleta a tempo pieno, ma probabilmente non lo sei. Dai la priorità a ciò che deve essere prioritario e non stressarti per le piccole cose.
[Scopri di più sul dibattito nel nostro articolo completo: Esiste una finestra anabolica post-allenamento?]
Molti nutrizionisti sportivi ti diranno che quando mangi non è importante quanto ciò che mangi e quanto ne mangi - la nutrizione peri workout, nel grande schema delle cose, non è così importante come a volte si pensa che sia. Tuttavia, ci sono dati che suggeriscono che consumare molti carboidrati e proteine intorno ai tuoi allenamenti può essere utile e che assicurarti di essere ben rifornito prima il tuo allenamento può fare una differenza molto più grande per le tue prestazioni e il tuo recupero rispetto a quello che mangi dopo.
Consuma abbastanza proteine, carboidrati e micronutrienti ei risultati seguiranno sia durante che dopo gli allenamenti. Considera la possibilità di vedere un dietista o un nutrizionista in modo da sapere quali numeri devi raggiungere.
1. Tipton KD, et al. Stimolazione della sintesi proteica muscolare netta mediante ingestione di proteine del siero di latte prima e dopo l'esercizio. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 2007 gennaio; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Effetti dell'allenamento di resistenza e della supplementazione di proteine e aminoacidi sull'anabolismo muscolare, sulla massa e sulla forza. Aminoacidi. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Esigenze nutrizionali degli atleti di resistenza d'élite. Parte I: fabbisogno di carboidrati e liquidi. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Carico di carboidrati nel muscolo umano: un protocollo migliorato di 1 giorno. Eur J Appl Physiol. 2002 luglio; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Effetti dell'esercizio di deplezione e dell'allenamento leggero sulla supercompensazione del glicogeno muscolare negli uomini. Sono J Physiol Endocrinol Metab. Dicembre 2003; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Influenza delle diverse assunzioni di macronutrienti sulla risintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio di resistenza. J Appl Physiol (1985). 1998 marzo; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. L'aggiunta di calorie da grassi ai pasti dopo l'esercizio non altera la tolleranza al glucosio. J Appl Physiol (1985). 2004 luglio; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. Vitamina E, vitamina C ed esercizio. Sono J Clin Nutr. 2000 agosto; 72 (2 Suppl): 647S-52S.
9. Hallberg L., et al. Il ruolo della vitamina C nell'assorbimento del ferro. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effetto della caffeina sul tempo di agilità reattiva quando è fresco e affaticato. Med Sci Sports Exerc. 2011 agosto; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Effetti soggettivi, comportamentali e fisiologici della caffeina acuta nei consumatori di caffeina leggeri e non dipendenti. Psicofarmacologia (Berl). 2006 maggio; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. La caffeina migliora la memoria di lavoro per gli estroversi. Biol Psychol. 2010 dicembre; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, et al. Confrontando i benefici della caffeina, dei sonnellini e del placebo sulla memoria verbale, motoria e percettiva. Behav Brain Res. 3 novembre 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Effetti della caffeina sull'affaticamento neuromuscolare e sulle prestazioni durante l'esercizio ciclistico ad alta intensità nell'ipossia moderata. Eur J Appl Physiol. Gennaio 2017; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi. 2012 luglio; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Effetti della supplementazione di beta-alanina sull'insorgenza di affaticamento neuromuscolare e soglia ventilatoria nelle donne. Aminoacidi. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulle prestazioni e sulla composizione corporea nei lottatori universitari e nei giocatori di calcio. Ris. Cond. Forza J. 2011 luglio; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, et al. L'integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni delle prove a cronometro in bicicletta in uomini sani addestrati: studio crossover a 2 vie randomizzato e controllato con placebo in doppio cieco. J Int Soc Sports Nutr. 19 febbraio 2016; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. La supplementazione acuta di citrullina-malato migliora la forza massima e la potenza anaerobica nelle donne, atleti maestri tennisti. Eur J Sport Sci. 2016 novembre; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Effetti della supplementazione di creatina sulla potenza muscolare, sulla resistenza e sulle prestazioni di sprint. Med Sci Sports Exerc. 2002 febbraio; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Influenza dello stato di idratazione sul ritmo durante il trail running con il caldo. Ris. Cond. Forza J. 2009 dicembre; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Effetti della disidratazione sulla prestazione fisica. Può J Appl Physiol. 1999 aprile; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Cambiamento di colore delle urine come indicatore del cambiamento nell'assunzione giornaliera di acqua: un'analisi quantitativa. Eur J Nutr. 2016 agosto; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Tassi di sudorazione, concentrazioni di sodio nel sudore e perdite di sodio in 3 gruppi di calciatori professionisti. J Athl Train. 2010 luglio-agosto; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr. 29 gennaio 2013; 10 (1): 5.
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