La panca è probabilmente il sollevamento più tecnico dei tre grandi nel powerlifting. Certo, ognuno ha la sua migliore e peggiore alzata, quindi questo argomento potrebbe variare da atleta ad atleta, ma non si può ancora negare l'efficienza tecnica necessaria per eseguire una panca perfetta. Ci sono molti fattori che devono essere allineati per creare una stampa potente dalla discesa iniziale al blocco.
Potenzialmente il più grande dittatore del successo in panchina dipende dal modo in cui seguiamo noi stessi durante il movimento e premiamo in un modo che integra la struttura del corpo. Se sei un powerlifter, l'obiettivo è quello di pressare il maggior peso possibile, e se sei un sollevatore ricreativo, l'obiettivo è spesso quello di rimanere in buona salute, spostare pesi pesanti e avere un bell'aspetto mentre lo fai. Ci sono un sacco di spunti che puoi usare sulla panca, ma quali spunti dovresti usare e quali sono i migliori?
È probabile che, man mano che avanzi nella tua carriera di sollevamento, i tuoi segnali cambieranno e cresceranno proprio come il tuo corpo. Man mano che impariamo a muoverci con il bilanciere, impariamo anche quali metodi funzionano meglio per noi. Di seguito, abbiamo suddiviso la panca in tre sezioni con spunti comuni e non così comuni utilizzati con ciascuna.
Come discusso nei nostri articoli sui segnali di squat e stacco da terra, ci sono un sacco di segnali usati nel sollevamento e a volte funzioneranno per te, a volte no - i segnali sono sempre individuali. Questo è il motivo per cui sperimentare diversi segnali per trovare quelli che hanno più senso e funzionano meglio con te è così importante.
Se chiedi a un powerlifter o ad un allenatore d'élite qual è il pezzo più importante della distensione su panca, molti probabilmente ti diranno che è il setup e lo sblocco del bilanciere. Questi due fattori possono creare o distruggere una forte distensione su panca e sono virtualmente sinonimi l'uno dell'altro. Pensa al tuo unrack e alla configurazione come le fondamenta di una casa ben costruita. Senza che queste due caratteristiche lavorino all'unisono e siano chiamate in ingresso, la tua stampante non ha nulla su cui stare in piedi o su cui premere per quella materia.
Il fatto è che ci vuole tempo per perfezionare questi due elementi e senza un'attenta attenzione possono facilmente cadere dal radar. Ciò è particolarmente vero per i nuovi atleti che potrebbero non vedere il vantaggio di dedicare tempo concentrandosi sul loro setup e unrack. Dopotutto, entrambi sono abbastanza facili da eseguire e spesso non influiscono sulla pressione immediatamente, quindi perché passare il tempo a analizzarli troppo, ma quella logica è imperfetta.
Ci sono un sacco di vantaggi che derivano dal perfezionamento di questi due aspetti sia per i principianti che per i veterani. Per i principianti, questi due possono supportare la longevità (per quanto riguarda l'uso eccessivo di lesioni alle spalle), forma coerente e pressioni più forti man mano che cresci e ti sviluppi. I veterani possono migliorare su una stampa già forte e sperimenteranno il trasferimento nella competizione e nei tentativi massimi. Prima di immergerti nei segnali, è innanzitutto importante comprendere i punti di contatto sulla panca.
Che tu stia gareggiando nel powerlifting o allenando la panca in modo ricreativo, è importante capire i punti di contatto che dovresti cercare di creare. Questi sono i punti del corpo che dovrebbe idealmente rimanere in contatto con la panca durante tutto il movimento. Se gareggi, controlla le regole della tua federazione su quali punti sono necessari per un "buon passaggio", poiché possono variare leggermente tra le federazioni.
Una volta che hai capito quali punti di contatto dovrebbero essere considerati e sono importanti per la tua distensione su panca, puoi iniziare a scomporre i segnali per il setup e unrack. Di seguito sono riportati alcuni segnali tradizionali e non tradizionali che vengono forniti con l'impostazione e unrack.
I piedi e i glutei
Posizionamento della parte superiore del corpo
Grip and Unrack
Se hai notato, i segnali di setup e unrack hanno soprattutto una cosa in comune, e questo è creare una posizione forte e stretta da cui premere. Ogni stecca aiuterà a facilitare una posizione forte avviando la contrazione dei dorsali, la depressione delle scapole e creando tensione nella parte superiore della schiena, pur mantenendo una contrazione del gluteo e una forte posizione del piede. Inoltre, non è mai una cattiva idea utilizzare uno spotter per aiutare a mantenere la tensione del corpo intero.
Il punto più importante di questa sezione è trovare una serie di segnali facili da seguire ogni volta che fai distensioni su panca. Questa serie di segnali di setup e unrack sarà pertinente al tuo successo a lungo termine con una panca forte e coerente.
Una volta che si è ottenuto un forte setup e unrack, è il momento di iniziare la parte eccentrica della pressa. Questa porzione della pressa è fondamentale per il successo e può essere facilmente trascurata rispetto alla concentrica (porzione pressante). Pensa alla parte eccentrica della panca come caricare una molla, e senza un forte schema di carico, la tua pressa può perdere potenza e soffrire.
Ci sono molti modi in cui la pozione eccentrica nella panca può andare storta. In questo articolo, discuteremo brevemente due modi in cui l'eccentrico può essere incasinato, e questi tendono ad essere più prevalenti nei nuovi atleti.
Un forte schema di carico eccentrico aiuterà a utilizzare il ciclo di accorciamento della parte superiore del corpo in misura maggiore. Ad esempio, uno studio del 2015 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research rispetto alle distensioni eccentriche (normali panca) e concentriche con cedimento a varie intensità (1).
I ricercatori hanno suggerito che coloro che utilizzavano un tempo di 3 secondi nella parte eccentrica della distensione su panca avevano un 1-RM più alto quando lavoravano al 90% del loro 1-RM rispetto ai pressori solo concentrici. Hanno suggerito che concentrarsi su un forte eccentrico ha aiutato i partecipanti a produrre più forza, il che ha senso se si considera l'importanza del ciclo di accorciamento dell'allungamento durante i movimenti di forza massima.
Oltre a produrre più forza, un eccentrico controllato può anche garantire che si mantengano le loro posizioni ottimali durante la stampa e si alleni completamente il movimento. Quando si tratta di misurare la parte eccentrica della distensione su panca, ci sono più stecche che i sollevatori possono usare e provare.
Il posizionamento del gomito, della presa e del polso saranno tutti incredibilmente importanti durante la parte eccentrica della stampa e non esiste una soluzione unica per queste caratteristiche. Generalmente, la barra si troverà nella carne delle mani e il polso sarà posizionato sopra il gomito nella parte inferiore della pressa. Questa posizione tende ad essere la più universale quando si tratta di ottimizzare la produzione di forza e mantenere costante la posizione della distensione su panca, ma ancora una volta, questo può variare leggermente.
Uno strumento utile per capire il posizionamento nella porzione eccentrica della panca è filmare la pressa di lato e con un angolo di 45 gradi tra i piedi e il gomito. Questo può aiutare a evidenziare dove i gomiti stanno seguendo e dove la barra sta atterrando sul petto, che possono essere entrambi indicatori fisici in un modello di movimento eccentrico difettoso.
La parte finale della panchina è il press / lockout o la contrazione concentrica. Questa parte della panca è potenzialmente la più autoesplicativa delle tre aree discusse in questo articolo. Un concentrico forte può fare la differenza tra tre luci bianche e un sollevamento mancato, o anche semplicemente essere in grado di collegare insieme ripetizioni forti.
Simile alla parte eccentrica della panca, la parte concentrica può andare storta in un paio di modi diversi.
Per quanto riguarda il cueing concentrico, o la stampa, ci sono pochi spunti che tendono a funzionare davvero bene. Tieni presente che questi segnali funzioneranno al meglio delle loro capacità solo dopo aver composto la tua configurazione ed eccentrico.
Un modo utile per pensare al concentrico è fingere di essere intrappolato tra il terreno e una grande roccia. Per uscire, devi spingere via la roccia e, così facendo, dovrai premere te stesso nel terreno per produrre più forza.
Un ottimo modo per verificare se lo stai facendo correttamente è osservare il percorso della barra e la posizione finale della tua pressa. Se non noti alcun movimento nella parte superiore del corpo sulla panca e la barra è tornata nella posizione in cui era iniziata, allora ci sono buone probabilità che tu stia premendo correttamente.
Si spera che questo articolo ti abbia aiutato a fornirti alcune idee sui segnali che stai attualmente utilizzando - o che non stai utilizzando - nella panca. La panca può essere un sollevamento incredibilmente tecnico e la forma può richiedere molto tempo per essere giusta. Se stai costruendo una panca migliore, inizia analizzando il tuo setup, quindi sali sulla pressa.
Alla fine della giornata, la cosa più importante è trovare uno stile di pressatura che funzioni meglio per i tuoi leveraggi, i tuoi obiettivi di allenamento e la longevità in palestra. Se hai suggerimenti utili che non erano elencati, condividili nei commenti qui sotto!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Kelly SB, e. (2019). Confronto tra le ripetizioni di distensioni su panca concentriche ed eccentriche con il cedimento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 22 febbraio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
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