Immagina questo scenario: sei seduto al lavoro tutto il giorno e dopo vai in palestra per alcuni squat e altri allenamenti per la parte inferiore del corpo. Il tuo piano di allenamento richiede che tu raggiunga percentuali più pesanti, ma le tue gambe non sembrano avere quella grinta necessaria per eseguire con successo quegli ascensori. Forse i tuoi meccanici si sentono a disagio, o c'è una mancanza di potenza quando si esce dal buco dello squat.
Possibili problemi di mobilità a parte, potrebbe essere il tuo i glutei mancano di un adeguato riscaldamento. Questo può impedire ai glutei di raggiungere il loro pieno potenziale durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che a volte sono noti come "accensione irregolare"."I glutei inattivi possono spostare la forza nei muscoli del ginocchio e della parte bassa della schiena, che tendono ad essere problemi comuni con le popolazioni che trascorrono gran parte del loro tempo sedute e causano lesioni.
Quindi abbiamo delineato 12 diversi movimenti di seguito che puoi aggiungere alla tua routine di riscaldamento prima di affrontare gli squat pesanti e gli stacchi da terra durante la giornata della parte inferiore del corpo in palestra.
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I glutei sono i tre muscoli glutei principali, inclusi il grande gluteo, il medio e il minimo. Le combinazioni di questi muscoli sono i motori principali nell'estensione dell'anca e svolgono un ruolo importante in producendo forza nei movimenti della parte inferiore del corpo.
In generale, il gluteo massimo è il motore principale per l'estensione dell'anca, mentre il gluteo medio lavora in tandem con il gluteo massimo. Il medius funziona anche con il minimus per abdurre l'anca - un promemoria che l'abduzione è una rotazione esterna e l'adduzione è una rotazione interna.
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Una chiave per riscaldare in modo efficiente i glutei è prepara anche i muscoli intorno ai glutei. Ciò contribuirà a supportare la corretta estensione dell'anca, che è vitale per squat, stacchi e altro ancora sicuri e di successo.
Esamineremo alcuni dei migliori allungamenti di apertura dell'anca, ma prima, un promemoria che il riscaldamento può richiedere il tempo necessario o il più breve necessario. L'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di far scorrere un po 'di sangue e prepararsi mentalmente per allenarsi verso i tuoi obiettivi. Il riscaldamento intende assicurarsi che tutti i muscoli, in questo caso glutei e fianchi, stiano attivando correttamente prima di iniziare a sollevare in modo da poter generare il miglior rendimento possibile.
Quando si crea un riscaldamento, è importante seleziona i movimenti di cui il tuo corpo ha più bisogno. Non è necessario eseguire tutti i 12 movimenti prima di iniziare ogni allenamento. Tuttavia, avere questo elenco a portata di mano può aiutare a determinare quali esercizi puoi aggiungere al tuo riscaldamento esistente e adattarlo man mano che avanzi.
Sdraiati in posizione semi-supina con le spalle un po 'piegate per eseguire un ponte gluteo adeguato, il che significa che le scapole vengono tirate giù e indietro e imballate insieme. Pianta i piedi e solleva i fianchi verso il cielo, con i piedi che rimangono piatti finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Stringi i glutei, ruota esternamente le ginocchia (come quando fai uno squat) e coinvolgi il core.
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Questo movimento ha una configurazione iniziale simile al ponte dei glutei regolare - mantenendo un nucleo stretto insieme al movimento del ponte - tranne che una gamba viene sollevata dritta o piegata mentre un piede spinge i fianchi verso l'alto. I fianchi dovrebbero rimanere squadrati durante tutto il movimento come farebbero in un ponte gluteo standard. Non lasciare che i fianchi scendano da un lato.
Sdraiati su un fianco con le gambe comodamente piegate (ginocchia a 90 gradi e posizionate leggermente davanti al busto). Estendi il braccio inferiore sul pavimento per il supporto. Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio superiore (ruotalo esternamente il più possibile) e poi torna alla posizione di partenza. Dovresti sentire il bruciore con questo. Esegui il numero corretto di ripetizioni, di solito nell'intervallo da 10 a 20, e cambia lato.
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L'impostazione di questo movimento è simile al mollusco normale, tranne per il fatto che la gamba inferiore è estesa e la gamba superiore entra in contatto con il pavimento. Da questa posizione, solleva la gamba superiore con un movimento simile a una vongola (rotazione esterna).
In posizione supina, porta le mani sotto le spalle e ruotale nella direzione più comoda (qui possono entrare in gioco problemi di mobilità). Questo movimento è simile a un ponte gluteo, tranne per il fatto che le ginocchia sono tenute dritte, le spalle aperte e il focus dovrebbe essere sul cardine dell'anca. Guida attraverso i talloni finché il tuo corpo non è dritto. Il tuo corpo, le braccia e il pavimento dovrebbero creare un triangolo rettangolo nella parte superiore di questa posizione.
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Assumi una posizione della plancia laterale e lascia lentamente che l'anca si immerga mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mentre sollevi l'anca dalla posizione abbassata, stringi i glutei finché il tuo corpo non assume la forma di una "T"."Da lì, solleva la gamba superiore con una compressione completa del gluteo per mantenere la postura laterale. Torna alla posizione di partenza e hai completato una ripetizione.
Assumi una posizione quadrupede: le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto l'anca. Pur mantenendo un nucleo teso, alza una gamba verso il cielo. Concentrarsi su solo permettendo ai glutei di sollevare la gamba e non la parte bassa della schiena. Se la schiena inizia a spostarsi in estensione, è un segnale che il tuo core non è impegnato.
Prendi una fascia di resistenza leggera e portala intorno a entrambi i polsi o sotto entrambe le mani. Avvolgi la fascia attorno al tuo mesopiede ed esegui un contraccolpo d'asino con una gamba leggermente flessa concentrandoti sul rendere i glutei il motore primo.
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Assumi una posizione quadrupede cava, impegnando il nucleo. Mantenendo il busto rigido, estendi il braccio e la gamba opposti. Stringere i glutei e il core fino a stabilire una linea retta dal tallone alla mano del rispettivo braccio e gamba sollevati. Tieni quella linea per alcuni istanti prima di tornare alla posizione di partenza.
Esegui un normale squat a corpo libero con un tempo eccentrico lento (fase di abbassamento) - ruota eternamente le ginocchia, usa lo spunto di "sedersi sui glutei.Mentre ti alzi, contrai i glutei e finisci il movimento stringendoli con un movimento di spinta. Durante l'intero movimento, il core dovrebbe essere abbastanza impegnato da mantenere il busto in linea retta come farebbe durante uno squat o uno stacco da terra.
Prendi una mini fascia e posizionala attorno a entrambe le gambe proprio sopra le ginocchia. Mettiti in una posizione atletica con le ginocchia piegate, le dita dei piedi leggermente in fuori e il busto in avanti con i piedi piatti. Le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi.
Senza muovere i fianchi, ruotare esternamente una gamba e usando solo il gluteo per farlo. Questo movimento dovrebbe iniziare dall'anca, non dal ginocchio. Dal punto di vista di un estraneo, potrebbe sembrare che tu stia solo dimenando il ginocchio. Tuttavia, il movimento dovrebbe essere focalizzato e controllato sull'abduzione dell'anca.
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Sposta la mini fascia verso il basso finché non è intorno alle caviglie: sentiti libero di lasciarla sopra le ginocchia se preferisci. Mantieni la posizione di un atleta e fai un passo lateralmente. Concentrati sul forzare i fianchi indietro e sull'avvio del passo laterale con fianchi e glutei. Controlla il secondo passo spingendo il peso sui fianchi, come faresti con uno squat. Cammina per diversi tratti in entrambe le direzioni.
I glutei attivati sono solo un pezzo del puzzle dei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo di successo. Sono il motore principale nell'estensione dell'anca e svolgono un ruolo importante nella produzione di forza all'anca. Progetta un riscaldamento e un allenamento che soddisfi le tue esigenze con una varietà di movimenti.
Se non sai da dove iniziare, prova tutti questi esercizi (forse non tutti in una volta) e vedi cosa funziona meglio per te durante il riscaldamento. Dopotutto, c'è più di un modo per scuoiare il gatto quando si tratta di preparare il tuo corpo.
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