Se sei come il topo da palestra medio, probabilmente c'è un giorno della settimana che non aspetti davvero con ansia: il giorno delle gambe. Vedi persone che aspettano macchine per torace e braccio, ma raramente vedrai una linea per lo squat rack. Ma Juan Morel non è il solito topo da palestra. È uno dei migliori bodybuilder IFBB Pro League al mondo. Oh sì, e adora il giorno delle gambe.
PORTARE IL DOLORE
La passione sfrenata di Morel per l'allenamento delle gambe derivava da quello che una volta era uno svantaggio competitivo. "Le mie gambe erano un punto debole", dice. "Mi allenavo come un powerlifter quando ho iniziato, quindi le mie gambe erano davvero forti, ma erano molto sottosviluppate. Passando attraverso i ranghi del bodybuilding quando ero più giovane, le persone mi dicevano costantemente che dovevo alzare le gambe, quindi mi ha costretto ad allenarle più duramente e allenarle in modo diverso. Alcune persone odiano allenare i propri punti deboli. Non me. Non vedo l'ora di farlo. Adoro allenare le gambe, quindi per me vado in palestra il giorno delle gambe e sono semplicemente eccitato. Mi preparo a divertirmi. È uno degli allenamenti più difficili che puoi fare, e per me più è difficile, meglio è."
DOMENICA GIORNO DI DIVERTIMENTO
Per Morel, la domenica è davvero un giorno di divertimento, perché è allora che colpisce le gambe più duramente con un assalto di squat con bilanciere, front squat e leg press. Il volume è alto, le ripetizioni sono alte, il peso è alto e, a quanto pare, lo è anche la tolleranza al dolore di Morel. Aumenta anche l'intensità, superando più della metà della sua routine. Allegato A: accoppia squat e leg press per otto superset pesanti e ad alto numero di ripetizioni per iniziare l'allenamento. Alcune persone passano le domeniche a guardare il calcio. Morel trascorre le sue gambe con più di due ore di allenamento al mattino e poi dedicando il resto della giornata a uscire con la sua famiglia. Migliore è l'allenamento, più felice è il resto del tempo. "La maggior parte dei miei allenamenti sono davvero buoni", dice, "ma quando faccio un ottimo allenamento per le gambe, mi rallegra la giornata."
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Leggi l'articolo“Inizio sempre con un peso leggero e vado più pesante. Faccio un quarto [piatto da 25 libbre] su ciascun lato, poi un piatto [45 libbre], poi un piatto e un quarto, poi due piatti, poi tre piatti e possibilmente fino a quattro piatti, facendo i miei ultimi tre set con tre o quattro piatti. Una volta sotto il peso, anche se leggero, lo considero un set perché sto facendo molte ripetizioni e una pompa."
“Dopo gli squat, premo il leg press invece di riposare o fare leg extension; è un modo per spingere me stesso. Le mie gambe stanno già urlando, quindi per quante ripetizioni faccio, le sento ognuna di esse. Inoltre, è semplicemente bello andare a tutto campo. "Per quanto riguarda il peso, inizio con due piatti, poi tre, poi quattro, poi cinque, poi sei, poi sette, poi otto. E sto ricevendo molte ripetizioni e molto volume. Le mie gambe sono pompate dal set 1 e alla fine riesco a malapena a camminare!"
“Non eseguo affondi a piedi così spesso come una volta, ma sento ancora che è un ottimo esercizio per le gambe. Invece di contare le ripetizioni, cammino da un'estremità all'altra della palestra o del parcheggio. Mi piace eseguire il superset degli affondi a piedi con gli squat, tenendo il bilanciere sulla schiena e eseguendo circa 15 ripetizioni di squat con qualunque peso io abbia usato per gli affondi."
“Le mie gambe sono stanche quando arrivo alle estensioni delle gambe. Quindi, invece di diventare super pesante, mi concentro sul mantenere il sangue e l'acido lattico nei muscoli. In questo modo, quando arrivo ai front squat, i miei quadricipiti sono in fiamme. La cosa più importante è sentire i quadricipiti contrarsi in isolamento mentre estendi le gambe."
“Preferisco il front squat, ma recentemente ho ricominciato a fare back squat per provare qualcosa di diverso. Quando eseguo i back squat, la parte bassa della schiena ottiene più azione e può diventare un po 'stretta; con gli squat frontali, li sento lavorare i miei quadricipiti.
Miro a 20 ripetizioni, ma a volte potrei fare solo 15. Rimango a 225 libbre quando faccio il front squat perché a quel punto non posso davvero muovere nient'altro. Verso la fine, quel 225 sembra più come 500 libbre!"
“I miei muscoli posteriori della coscia erano in ritardo, ma sono diventati un punto di forza. Sono come Ronnie Coleman in quanto credo nel mantenere tutto uguale, ad esempio cinque serie da 15 ripetizioni su tutti i miei esercizi di leg curl. È così che ho sollevato i miei muscoli posteriori della coscia, quindi sono rimasto fedele. Salgo di peso su ogni serie di leg curl fino a dove sto facendo l'intero rack alla fine e continuo a fare 15 ripetizioni per ogni serie."
| Allenamento per le gambe di Juan Morel | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Impostato | Reps |
| Squat | 8 | 15-20 |
| Superset con Leg Press | 8 | 12-40 |
| Affondo a piedi | 3 | Varia ** |
| Superset con Squat | 3 | 15 |
| Estensione della gamba | 4 | 30 |
| Superset con Front Squat | 4 | 15-20 |
| Curl gamba singola in piedi | 5 | 15 |
| Leg curl sdraiato | 5 | 15 |
| Curl delle gambe | 5 | 15 |
| Leg Press Calf Raise | 6 | 20-30 |
| * Include set leggeri, iniziando con solo 25 secondi sulla barra per gli squat e due piastre su ciascun lato per i leg press e aumentando il peso da lì. | ||
| ** Morel non conta le ripetizioni degli affondi a piedi; cammina da un'estremità all'altra del pavimento della palestra o del parcheggio. |
Non c'è quasi nulla di attraente in una sessione di gambe ruvide ... tranne l'aggiunta di questo tipo di massa e det ..
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